Rückenschmerzen Übungen: Was hilft bei Kreuzschmerzen?

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Rücken.net-Redaktion

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Dieser Inhalt wurde von einem medizinischen Fachjournalisten geprüft

Mit den richtigen Übungen kannst Du Deine akuten Rückenschmerzen häufig selbst lindern. Und wer regelmäßig einige ausgewählte Übungen macht, der kann Rückenbeschwerden sogar vorbeugen. In diesem Ratgeber stellen wir Dir die wichtigsten Übungen zur Kräftigung und Mobilisierung Deines Rückens vor.

Gegen welche Rückenschmerzen helfen welche Übungen?

Rückenschmerzen sind sehr vielfältig – sowohl in Bezug auf ihre Ursachen als auch hinsichtlich der weiteren Symptome, die mit den Kreuzschmerzen einhergehen können.

Beispiele für Rückenschmerzen, gegen die es spezifische Übungen gibt

Hinter manchen Rückenschmerzen verbirgt sich beispielsweise ein Bandscheibenvorfall. Besonders häufig ereignet sich ein solcher medizinisch als Prolaps bezeichneter Vorfall im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS). Denn durch langes Sitzen und aufgrund einer ungesunden Körperhaltung, z. B. bei einem Rundrücken, stehen die unteren Abschnitte der Wirbelsäule unter einer problematischen Belastung. Bei einem Bandscheibenvorfall tritt Gallerte durch einen Riss im äußeren Faserring der Zwischenwirbelscheibe (Bandscheibe) nach außen. Auf diese Weise kann die Bandscheibe gegen einen Nerv drücken. Dies verursacht die typischen Rückenschmerzen. Neurologische Krankheitszeichen wie Kribbel- und Taubheitsgefühle sind ein möglicher Hinweis auf eine solche Nervenkompression.

Wenn der Ischiasnerv betroffen ist, sprechen Mediziner auch von einer Ischialgie. Eine solche Ischiasreizung kann jedoch auch andere Ursachen haben, zum Beispiel eine Entzündung. Bei einem Ischiassyndrom können die Schmerzen spontan auftreten, ohne dass ein konkreter Auslöser in genau diesem Moment vorhanden ist. Dehnungsschmerzen treten ebenfalls oft auf.

Eine weitere Ursache für akute Rückenschmerzen ist der gefürchtete Hexenschuss. Auch diesertritt plötzlich auf. Die Schmerzen sind sehr stark ausgeprägt. Der Hexenschuss ist auch als Lumbago bekannt und beginnt oft mitten in einer Bewegung, beispielsweise beim Bücken, Aufstehen, Drehen oder Heben.

Alle diese Phänomene können Rückenschmerzen verursachen. Hinzu kommen Verspannungen und Zerrungen der Muskeln, die sich am Rücken befinden, sowie weitere mögliche Kreuzschmerz-Ursachen. In der Mehrzahl der Fälle steckt hinter Schmerzen im unteren Rücken eine harmlose Erklärung.

Die passenden Übungen auswählen

Welche Übungen gegen Rückenschmerzen helfen, lässt sich deshalb nicht so leicht beantworten. Je nach Krankheitsbild können einige Übungen sinnvoll sein, wohingegen andere vielleicht sogar schaden. Bei einem Hexenschuss empfehlen Experten häufig leichte Bewegungen wie Spaziergänge, alltagsnahe Bewegungsabläufe und bei Bedarf eine vorübergehende Stufenlagerung.

Eine geregelte Physiotherapie und eigenverantwortlich ausgeführte Übungen bilden auch in der Behandlung von Bandscheibenvorfällen einen regulären Baustein.

Du kannst einigen Arten von Rückenschmerzen vorbeugen, indem Du Deine Rückenmuskulatur stärkst. Auf diese Weise können die Muskeln die Wirbelsäule entlasten. Das Rückgrat wird idealerweise durch die Muskeln gestützt.

Darüber hinaus fördert Bewegung die Durchblutung des Gewebes. Die gute Versorgung mit Blut leistet wiederum einen wichtigen Beitrag dazu, dass sich Nährstoffe und Sauerstoff im Körper verteilen. Auch körpereigene entzündungshemmende Substanzen, Botenstoffe und andere Moleküle verbreiten sich durch das Blut und einen guten Lymphfluss im Organismus.

Die folgenden Übungen stellen allgemeine Maßnahmen dar, die Dir bei Kreuzschmerzen Linderung verschaffen oder langfristig zum Aufbau Deiner Rückenmuskulatur beitragen können. Wenn Du bereits unter Rückenproblemen leidest, solltest Du ggf. Deinen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, um sicherzustellen, dass die jeweiligen Übungen für Dich persönlich geeignet sind! Dies gilt insbesondere bei spezifischen Rückenschmerzen, die auf eine bekannte Ursache wie einen Knochenbruch zurückgehen.

Ergo- und Physiotherapeuten sind darüber hinaus oft in der Lage, Dir weitere Tipps für Übungen gegen Rückenschmerzen zu geben oder Dich bei der rückenfreundlichen Gestaltung Deines Alltags zu unterstützen.

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Lockerungsübung für den unteren Rücken

Manchmal kann eine Lockerung des unteren Rückens guttun. Bei dieser Übung liegst Du Flach auf dem Rücken. Deine Beine ruhen beispielsweise auf einem Gymnastikball – und zwar so, dass an Deinen Kniekehlen und an der Hüfte ein 90-Grad-Winkel entsteht. Diese Position wird auch als Stufenlagerung oder Stufenbettlagerung bezeichnet.

Du kannst die Stufenlagerung für sich genommen nutzen, um Deinen Rücken zu entlasten. Dies wird beispielsweise bei einem Hexenschuss oft empfohlen. Die Stufenlagerung kann nämlich dazu beitragen, die akuten Rückenschmerzen zu verringern. Diese Übung gegen Kreuzschmerzen besitzt den Vorteil, dass Du sie selbst durchführen kannst und keine hochkomplexen Geräte erforderlich sind.

Diese Übung, bei der Du einfach nur ruhig daliegst, führst Du für einige Minuten durch. Du kannst etwa zehn Minuten lang liegenbleiben. Dann sollte sich Dein Rücken spürbar entspannt haben.

Das Gesäß dehnen

Rückenschmerzen können Probleme in anderen Körperbereichen verursachen. Das ist unter anderem der nervlichen Verschaltung geschuldet: So versorgen Nerven auch weiter entfernt liegende Bereiche der Körpers oder auch der Haut. Die Schmerzen lassen sich dadurch nicht immer eindeutig einer Ursache zuordnen..

Allerdings kommt es auch vor, dass die Rückenschmerzen weitere Schmerzen nach sich ziehen. Dies ist beispielsweise dann möglich, wenn sich muskuläre Verspannungen bilden. Der Gesäßmuskel kann davon betroffen sein. Er ist der größte Muskel im Körper.

Um diesen Muskel zu dehnen, legst Du Dich am besten auf den Rücken. Die Beine sind zunächst leicht angewinkelt, wobei die Füße auf dem Boden stehen. Dann hebst Du das linke Bein an und legst den linken Fußknöchel locker auf dem rechten Oberschenkel ab. Die Innenseite des linken Beins zeigt dabei in Richtung Deines Gesichts. Der linke Knöchel liegt etwas oberhalb des rechten Knies.

Anschließend umfasst Du den rechten Oberschenkel und ziehst ihn auf Deinen Oberkörper zu. Dadurch hebst Du den rechten Fuß vom Boden. Bei alldem bleibst Du auf dem Rücken liegen. Es geht nicht darum, den rechten Oberschenkel so weit wie möglich an den Rumpf zu ziehen! Stattdessen solltest Du Deinen Körper genau beobachten. Das Ziehen auf der linken äußeren Gesäßhälfte sollte erträglich bleiben.

Halte diese Position einige Sekunden lang und setze das rechte Bein wieder vorsichtig ab. Du kannst Deine Beine kurz lockern, bevor Du die Übung mit der anderen Körperseite wiederholst.

Den Rücken stärken

Manche Übungen gegen Rückenschmerzen zielen weniger auf akute Beschwerden ab. Stattdessen soll diese Art von Übungen Deinen Rücken langfristig stärken. Um dieses Ziel zu erreichen, kannst du auf verschiedene Fitnessübungen zurückgreifen. Spezielle Rückenschulen, wie sie von vielen Physiotherapeuten angeboten werden, können Dir ebenfalls etwas Gutes tun.

Der klassische Liegestütz trainiert verschiedene Muskelgruppen in Deinem Rumpf. Auch die Schulter- und Armmuskulatur ist beim Liegestütz aktiv. Darüber hinaus muss Dein Körper bei dieser Übung immer wieder die Balance finden. Dabei helfen kleine Muskelbewegungen, die Du wahrscheinlich nicht bewusst wahrnimmst – aber sie können ebenfalls zur Stabilität Deines Rückens und des Rumpfes beitragen.

Beim Liegestütz solltest du darauf achten, dass Du die Hände richtig aufsetzt. Die Handgelenke sollten beispielsweise nicht „abgeknickt“ sein. Darüber hinaus ist es wichtig, dass die Hände auf einer Linie mit deinen Schultern stehen.

Wenn Du Dich im Liegestütz hältst, solltest Du Deine Ellbogen nicht durchdrücken, sondern immer ein klein wenig gebeugt halten. Beim Absenken wird der 90-Grad-Winkel in den Ellbogen nicht überschritten.

Eine gute Alternative zum Liegestütz ist das Planking. Dabei nimmst Du eine ähnliche Haltung wie beim Liegestütz ein. Allerdings hältst du die Position nur, ohne den Körper auf und ab zu bewegen. Zudem stützt Du Dich beim Planking typischerweise auf den Unterarmen statt mit den Handflächen ab. Da dies auf einem harten Untergrund sehr unangenehm sein kann, kannst Du eine Yogamatte oder eine ähnliche Unterlage für diese Übung verwenden.

Rückenschmerzen mit Sport vorbeugen?

Viele Sportarten trainieren die Rückenmuskulatur eher beiläufig. Auch beim Laufen und bei Ballsportarten ist der Rücken oft involviert, ohne dass Du Dir darüber Gedanken machst. Einer der schlimmsten Feinde Deines Rückens ist hingegen Bewegungsmangel. Durch ihn werden Rückenschmerzen wahrscheinlicher.

Natürlich gibt es Freizeitaktivitäten und Extremsportarten, die Deinem Rücken auch schaden können. Darüber hinaus begünstigt Leistungssport mitunter den Verschleiß des Körpers. Im Allgemeinen lässt sich jedoch festhalten, dass Sport gesund ist. Auch regelmäßige Bewegung in Form von Spaziergängen und anderen leichten Aktivitäten trägt zu einem gesunden Lebenswandel bei.

Wenn Du Deinen Rücken trainieren und gleichzeitig die Wirbelsäule entlasten möchtest, ist Schwimmen vielleicht das Richtige für Dich. Im Wasser musst Du nur einen Bruchteil Deines Körpergewichts tragen. Die richtige Technik ist jedoch entscheidend. Beim Brustschwimmen solltest Du beispielsweise nicht dauerhaft den Kopf über Wasser halten, sondern bei jedem Schwimmzug untertauchen, während Du die Arme nach vorn streckst. Andernfalls belastest Du Deinen Nacken sehr stark.

Yoga, Pilates und ähnliche Sportarten legen viel Wert auf eine gute Core-Stabilität. Diese kann Deinem Rücken ebenfalls zugutekommen. Balanceübungen fordern nicht nur Deinen Gleichgewichtssinn, sondern auch die vielen kleinen Muskeln, die für einen stabilen Rücken wichtig sind.

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Referenzen:

  1. Sieglinde Bogensberger, Dr. med. Norbert Boss, Dr. med. Renate Jäckle, Pola Nwarocki, Siegfried Parzhuber, Christa Striebeck & Dr. med. Günter Wangerin (2000): Lexikon Medizin. Urban & Schwarzenberg.
  2. Bundesärztekammer (BÄK), Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV), Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF). Nationale Versorgungsleitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz – Kurzfassung, 2. Auflage. Version 1. 2017 [abgerufen am 24.03.2021]. DOI:10.6101/AZQ/000377. www.kreuzschmerz.versorgungsleitlinien.de.
  3. Klaus Schneider & Katrin Hilpert (21.12.2017): Akute Rückenschmerzen? – Hier finden Sie fünf Rückenübungen. Öffentlich-rechtlicher Sender: BR.de, URL: https://www.br.de/radio/bayern2/sendungen/notizbuch/akute-rueckenschmerzen-uebungen-100.html [abgerufen am 29.03.2021].
  4. Stiftung Warentest (23.09.2020): Schwimmen – Richtige Technik für einen starken Rücken. Verbraucher-Website: Test.de, URL: https://www.test.de/Schwimmen-Richtige-Technik-fuer-einen-starken-Ruecken-5656304-0/ [abgerufen am 29.03.2021].

geprüft und ergänzt am 18.06.2021 von Dr. rer. nat. Marcus Mau