Arthrose Übungen: Effektive Übungen gegen den Abbau des Gelenkknorpels

Arthrose Übungen

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Rücken.net-Redaktion

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Dieser Inhalt wurde von einem medizinischen Fachjournalisten geprüft

Als Arthrose bezeichnet man den fortschreitenden Abbau des Gelenkknorpels. Es handelt sich um eine degenerative rheumatische Erkrankung. Dass nur ältere Menschen von dem schmerzhaften Knorpelabbau betroffen sind, ist ein weitverbreiteter Trugschluss. Auch junge Menschen leiden vermehrt unter Arthrose. Unser moderner Lebenswandel, der nicht selten mit Bewegungsmangel und Übergewicht einhergeht, begünstigt Gelenkbeschwerden in jungen Lebensjahren. Arthrose ist nicht heilbar. Hat der Knorpelabbau begonnen, ist es lediglich möglich, den Verlauf mithilfe spezieller Arthrose-Übungen zu verlangsamen. Auf diese Weise lassen sich Lebensqualität und Beweglichkeit erhalten. Wie das funktioniert, möchten wir dir im nachfolgenden Artikel zeigen.

Arthrose-Übungen zum Muskelaufbau im Knie

Die Kniegelenke sind besonders häufig von Arthrose befallen. Stechende oder dumpfe Schmerzen nach langem Laufen oder Stehen gelten als typische Anzeichen. Ist der Belastungsschmerz zu groß, wirst du deine Knie am liebsten überhaupt nicht mehr bewegen wollen. Dies ist zwar verständlich, aber absolut kontraproduktiv.

Regelmäßige Knieübungen verhindern ein Steifwerden des Gelenks, was bei fortschreitender Krankheit häufig vorkommen kann. Dein Ziel sollte es sein, deine Kniemuskulatur zu stärken. Kräftige Muskeln wirken dem Knorpelabbau unmittelbar entgegen.

Unser Tipp: Nimm an exklusiven Online-Webinaren von renommierten Gesundheitsexperten teil und erhalte jede Woche die neuesten Tipps und Übungen für Deinen Rücken. Mit dem kostenlosen Rücken.net Newsletter.

Die besten Kniearthrose Übungen

Knie ausstrecken und gestreckt halten

Um diese Übung auszuführen, setzt du dich am besten auf eine feste Unterlage, z. B. auf eine Holzbank. Nun streckst du dein Bein vollständig durch und hältst die Position einige Sekunden. Durch die Streckung wird dein Kniegelenk mobilisiert. Du wiederholst die Übung zehnmal auf jeder Seite.

Kniegelenk pendeln lassen

Für diese Übung setzt du dich auf einen Tisch oder einen besonders hohen Stuhl. Deine Füße dürfen den Boden nicht berühren. Nun lässt du dein Knie sanft vor und zurück pendeln. Wechsle nach ungefähr zehn Wiederholungen die Seite. Durch die Pendelübung wird der Knorpel besser mit Nährstoffen versorgt, was gut gegen Arthrose im Knie wirkt.

Ausfallschritte

Diese Übung kräftigt vor allem die Muskulatur des vorderen Beines. Dadurch wird das Knie bei Bewegung entlastet. Wenn du dich in den Ausfallschritt begibst, achte bitte darauf, dass dein Knie hinter der Fußspitze bleibt. Halte die Ausfallschrittposition eine Minute auf jeder Seite.

Knieschule Arthrose – Übungen und Informationen

Wenn du deine Arthrose im Knie lindern möchtest, solltest du dich ausführlich mit den zehn Regeln der Knieschule vertraut machen. Wenn du die Verhaltensregeln beherzigst bzw. neu in deinen Alltag integrierst, werden die Beschwerden abklingen.

Arthrose-Übungen für die Hüfte

Trotz oder gerade aufgrund deiner Hüftarthrose solltest du nicht in Lethargie verfallen. Sport zu treiben kann deine Beschwerden deutlich verringern. Allerdings ist bei Hüftarthrose nicht jeder Sport förderlich. Folgende Sportarten eignen sich für dich:

  • Nordic Walking
  • Wassergymnastik
  • Radfahren
  • Yoga und Pilates

Übungen für die Hüfte bei Arthrose

Die Grätsche

Du stellst dich an einen stabilen Tisch oder die Fensterbank und stützt dich mit beiden Armen ab. Nun gehst du immer weiter in die Grätsche, indem du deine Füße sanft nach außen bewegst. Achte darauf, dass deine Beine während der gesamten Übung gestreckt bleiben. In der Innenseite der Oberschenke solltest du nun eine Dehnung spüren. Bleibe etwa zwei Minuten in dieser Position, bis du sie wieder sanft löst.

Eine Arthrose bezeichnet den fortschreitenden Abbau des Gelenkknorpels. Es handelt sich dabei um eine degenerative rheumatische Erkrankung. Dass nur ältere Menschen von dem schmerzhaften Knorpelabbau betroffen sind, ist ein weitverbreiteter Trugschluss. Auch junge Menschen leiden vermehrt unter Arthrose. Unser moderner Lebenswandel, der nicht selten mit Bewegungsmangel und Übergewicht einhergeht, begünstigt Gelenkbeschwerden schon in jungen Lebensjahren.

Arthrose ist nicht heilbar. Hat der Knorpelabbau begonnen, ist es lediglich möglich, den Verlauf mithilfe spezieller Arthrose-Übungen zu verlangsamen. Auf diese Weise lassen sich Lebensqualität und Beweglichkeit erhalten. Wie das funktioniert, möchten wir Dir im nachfolgenden Artikel zeigen.

Arthrose-Übungen zum Muskelaufbau im Knie

Die Kniegelenke sind besonders häufig von Arthrose betroffen. Stechende oder dumpfe Schmerzen nach langem Laufen oder Stehen gelten als typische Anzeichen. Ist der Belastungsschmerz zu groß, wirst Du Deine Knie am liebsten überhaupt nicht mehr bewegen wollen. Dies ist zwar verständlich, aber absolut kontraproduktiv.

Regelmäßige Knieübungen verhindern ein Steifwerden des Gelenks, was bei fortschreitender Krankheit häufig vorkommen kann. Dein Ziel sollte es sein, die Kniemuskulatur zu stärken. Denn kräftige Muskeln wirken dem Knorpelabbau unmittelbar entgegen.

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Die besten Kniearthrose Übungen

Knie ausstrecken und gestreckt halten

Um diese Übung auszuführen, setzt Du Dich am besten auf eine feste Unterlage, z. B. auf eine Holzbank. Nun streckst Du Dein Bein vollständig durch und hältst die Position einige Sekunden. Durch die Streckung wird dein Kniegelenk mobilisiert. Du wiederholst die Übung zehnmal auf jeder Seite.

Kniegelenk pendeln lassen

Für diese Übung setzt Du Dich auf einen Tisch oder einen besonders hohen Stuhl. Deine Füße dürfen den Boden nicht berühren. Nun lässt Du Dein Knie sanft vor und zurück pendeln. Wechsle nach ungefähr zehn Wiederholungen die Seite. Durch die Pendelübung wird der Knorpel besser mit Nährstoffen versorgt, was gut gegen Arthrose im Knie wirkt.

Ausfallschritte

Diese Übung kräftigt vor allem die Muskulatur des vorderen Beines. Dadurch wird das Knie bei Bewegung entlastet. Wenn Du Dich in den Ausfallschritt begibst, achte bitte darauf, dass Dein Knie hinter der Fußspitze bleibt. Halte die Ausfallschrittposition eine Minute auf jeder Seite.

Knieschule Arthrose – Übungen und Informationen

Wenn Du Deine Arthrose im Knie lindern möchtest, solltest du dich ausführlich mit den zehn Regeln der Knieschule vertraut machen. Wenn Du die Verhaltensregeln beherzigst bzw. neu in Deinen Alltag integrierst, werden die Beschwerden abklingen.

Arthrose-Übungen für die Hüfte

Trotz oder gerade aufgrund Deiner Hüftarthrose solltest Du nicht in Lethargie verfallen. Sport zu treiben kann Deine Beschwerden deutlich verringern. Allerdings ist bei Hüftarthrose nicht jeder Sport förderlich. Folgende Sportarten eignen sich für Dich:

  • Nordic Walking
  • Wassergymnastik
  • Radfahren
  • Yoga und Pilates

Übungen für die Hüfte bei Arthrose

Die Grätsche

Du stellst Dich an einen stabilen Tisch oder die Fensterbank und stützt Dich mit beiden Armen ab. Nun gehst Du immer weiter in die Grätsche, indem Du Deine Füße sanft nach außen bewegst. Achte darauf, dass Deine Beine während der gesamten Übung gestreckt bleiben. In der Innenseite der Oberschenke solltest Du nun eine Dehnung spüren. Bleibe etwa zwei Minuten in dieser Position, bis Du sie wieder sanft löst.

Beine überschlagen

Du setzt Dich auf einen Stuhl und schlägst ein Bein über das andere. Das abgelegte Bein sollte mit der Ferse auf dem Oberschenkel aufliegen. Nun ziehst Du das Knie des aufgelegten Beines sanft nach unten. Beuge dabei deinen Oberkörper so weit nach vorne, bis Du eine Dehnung im Gesäß spürst. Wechsle nach etwa einer Minute das Bein.

Arthrose-Übungen für die Finger und das Handgelenk

Arthrose in den Fingergelenken kann für Betroffene sehr belastend sein. Wer nicht mehr richtig greifen kann, sieht seinen selbstständigen Alltag bedroht. So weit muss es jedoch nicht kommen. Es gibt Übungen, die bei Fingerarthrose helfen können.

Übungen bei Arthrose in den Fingergelenken:

Finger öffnen und schließen

Du spreizt alle Finger Deiner Hände auseinander und führst sie wieder zusammen. Wiederhole diesen Vorgang mehrmals.

Knetmasse kneten

Knete ist längst nicht nur etwas für Kinder, sondern kann auch bei Arthrose in den Fingergelenken helfen. Durch das Kneten kommen die Gelenke wieder in Bewegung. Drohender Steifheit wird vorgebeugt. Alternativ kannst Du Deine Finger auch in warmem Wasser baden und dabei einen Schwamm kneten.

Eine Faust ballen

Balle mehrmals hintereinander mit beiden Händen eine Faust.

Arthrose-Übungen für das Handgelenk

Arthrose im Handgelenk macht sich durch Schmerzen beim Greifen sowie allgemeinen Kraftverlust bemerkbar. Auch bei dieser Form von Arthrose können Übungen Linderung verschaffen.

Handgelenk beugen

Du legst deine Hand auf einer Tischkante ab. Deine Handinnenfläche zeigt nach oben. Nun hebst und senkst Du die Hand. Wenn Du möchtest, kannst Du ein Zusatzgewicht zur Hilfe nehmen.

Handgelenk strecken

Du legst Deinen Unterarm vollständig auf einer Tischplatte ab. Diesmal zeigt Dein Handrücken nach oben, die Hand schwebt frei über der Tischkante. Wieder hebst und senkst Du Deine Hand, auf Wunsch mit Zusatzgewicht.

Handgelenk durch Drehung mobilisieren

Nimm Dir ein leichter Gewicht zur Hilfe, welches Du senkrecht mit Deiner Faust umschließt. Nun drehst Du deine Hand, sodass Daumen und Zeigefinger nach innen zeigen. Danach kommst Du wieder in die aufrechte Faust-Position zurück.

Arthrose-Übungen bei Rhizarthrose

Rhizarthrose bezeichnet den Knorpelabrieb im Daumensattelgelenk. Dies kann sehr schmerzhaft sein. Meist ist die Rhizarthrose auf chronische Überlastung des Daumensattelgelenks zurückzuführen. Folgende Übungen können helfen:

Massage

Nimm dir einen Faszienball oder einen Tennisball zur Hand. Mit diesem kreist Du über Deinen Schmerzpunkt.

Daumen zum Körper ziehen

Strecke Deinen Arm und die Handfläche nach oben. Greife mit der anderen Hand den Daumen und ziehe ihn zum Körper. Wenn die Daumensattelgelenke in beiden Handgelenken betroffen sind, wiederholst Du das Prozedere anschließend auf der anderen Seite.

Arthrose-Übungen für die Schulter ?

Arthrose in der Schulter (Omarthrose) beginnt häufig schleichend. Im Anfangsstadium verspüren Betroffene lediglich einen Anlaufschmerz am Morgen, dann klingen die Beschwerden ab. Daher kann es im Einzelfall lange dauern, bis die Omarthrose ärztlich diagnostiziert wird.

Im Endstadium bleibt häufig nur der operative Eingriff, bei welchem der Patient ein künstliches Schultergelenk bekommt. Mit den richtigen Übungen lässt sich dies jedoch hinauszögern.

Brustmuskeldehnung

Stelle Dich in einen Türrahmen. Nun streckst Du Deine Arme aus und drückst kräftig. Am besten stellst Du Dir vor, Du würdest den Rahmen wegschieben wollen. Halte diese Position ungefähr zwei Minuten. Deine Brustmuskulatur ist anschließend gedehnt, was Deine Schultergelenke entlastet.

Arme pendeln lassen

Diese Übung kannst Du entweder mit oder ohne Zusatzgewicht ausführen. Stütze Dich mit dem linken Arm ab, pendle mit dem rechten Arm mehrmals vor und zurück. Dann wechsle die Seite. Das Armpendeln sorgt dafür, dass sich die Gelenkschmiere wieder besser in deinem Schultergelenk verteilt.

Arthrose-Übungen für das Ellenbogengelenk

Arthrose im Ellenbogengelenk kommt vergleichsweise selten vor. Oft ist die Erkrankung durch Verletzungen bedingt, welche zu Schäden im Ellenbogengelenk geführt haben. Es handelt sich also nicht zwangsweise um Verschleiß. Der Leidensdruck kann dennoch sehr hoch sein. Folgende Übungen solltest Du ausprobieren, wenn Du unter Arthrose im Ellenbogengelenk leidest:

Ellenbogen-Dehnung

Strecke Deinen Arm gerade nach vorne aus, Deine Handfläche zeigt nach oben. Unter Zuhilfenahme der anderen Hand drückst Du nun Dein Handgelenk nach unten.

Theraband-Übung

Nimm ein Theraband in beide Hände. Deine Oberarme liegen eng am Körper an, Deine Unterarme bilden einen rechten Winkel. Nun ziehst Du das Theraband nach außen.

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Arthrose-Übungen für die Wirbelsäule?

Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Volksleiden. Manchmal kann hinter den Beschwerden auch eine Arthrose in der Lendenwirbelsäule (LWS) oder Halswirbelsäule (HWS) stecken. Die Beschwerden treten morgens nach dem Aufstehen als sogenannter Anlaufschmerz auf.

Bei Arthrose in der LWS können die Schmerzen in die Beine und / oder den oberen Rücken ausstrahlen. Bei Arthrose in der HWS leidet der Patient häufig unter Nackenschmerzen.

Übungen bei Arthrose in der LWS

Die Wand wegdrücken

Du legst Dich auf den Boden und stellst Deine Füße gegen die Wand, sodass Deine Beine einen rechten Winkel bilden. Nun übst Du Kraft aus, als würdest Du die Wand wegschieben wollen. Halte die intensive Spannung etwa 30 Sekunden aus. Mehrmals wiederholen.

Der Käfer

Du liegst mit aufgestellten Beinen auf dem Rücken. Nun richtest Du Dich auf und berührst abwechselnd mit dem rechten Arm das linke Knie und mit dem linken Arm das rechte Knie. Die Drehbewegung mobilisiert Deine Lendenwirbelsäule.

Übungen bei Arthrose in der HWS

Nackenstreckung

Beuge den Kopf so weit nach vorne, dass ein Doppelkinn entsteht. Dann beugst Du den Kopf in den Nacken, so als würdest Du in die Sterne schauen wollen. Wiederhole den Vorgang mehrmals.

Nackenbeugung

Du bringst Dein Kinn in Richtung Brustbein. Mit dem Kopf pendelst Du nun vorsichtig nach links und rechts, so als würdest Du “Nein” sagen wollen.

Arthrose-Übungen für das Fußgelenk?

Wenn Arthrose im Fuß auftritt, wird das Laufen irgendwann zur Qual. Du solltest sanfte Sportarten wählen, um die betroffenen Gelenke beweglich zu halten, ohne sie zu überlasten. Schwimmen wäre hier die Sportart der Wahl, da hierbei weniger Gewicht auf deinen Fuß drückt.

Apropos Gewicht: Wenn Du unter Übergewicht leidest, kann eine Gewichtsreduktion Deine Beschwerden erheblich lindern. Für weitere spezielle Übungen solltest Du Dir das Buch “Die Arthrose Lüge” anschauen.

Hilfe bei Hallux Rigidus

Bei einem Hallux Rigidus handelt es sich hingegen um eine Arthrose im Großzehengrundgelenk. Die Bewegung der Großzehe wird dadurch massiv eingeschränkt. Die beste Übung bei Hallux Rigidus ist das regelmäßige Barfußlaufen auf verschiedenen Untergründen. Dadurch wird die Muskulatur stimuliert, was sich schmerzlindernd auswirkt. Auch Dehnübungen können helfen, z. B. unter Zuhilfenahme von

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Arthrose-Übungen für das Iliosakralgelenk?

Schmerzen im Iliosakralgelenk, auch als IGS-Syndrom bekannt, können den Alltag stark einschränken. Das Iliosakralgelenk verbindet das Kreuzbein mit den Beckenschaufeln und bildet somit die Verbindung zwischen Beinen und Oberkörper. Eine Arthrose in diesem Gelenk kommt recht selten vor. Wenn Du dennoch betroffen bist, können folgende Übungen helfen:

Gesäßdehnung

Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl. Lege nun den Fuß der schmerzenden Seite auf deinem gegenüberliegenden Knie ab. Knie und Knöchel hältst Du fest. Beuge Deinen Oberkörper nach vorne, bis Du eine Dehnung im Gesäß spürst. Achte darauf, während der Übung nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.

Beckenkippen

Die Übung kannst Du wahlweise im Stehen oder Liegen ausführen. Ziehe zunächst Dein Schambein zum Bauchnabel. Dadurch entsteht ein leichter Rundrücken. Anschließend kippst Du Dein Becken in ein leichtes Hohlkreuz. Wiederhole diesen Bewegungsablauf mehrmals.

Fazit

Es gibt zahlreiche Übungen bei Arthrose, die dazu beitragen können, Schmerzen zu lindern und das Voranschreiten der Erkrankung zu verlangsamen. Wenn Du Deine von Arthrose betroffenen Gelenke regelmäßig mit speziellen Übungen trainierst, wirst Du bereits nach kurzer Zeit eine Verbesserung Deines Befindens bemerken. Arthrose ist leider nicht heilbar, gegen den Schmerz kannst Du dennoch aktiv vorgehen.

Wie bereits erwähnt, können bei Arthrose Faszien-Übungen helfen, die Du in unserem entsprechenden Ratgeber findest.

Bleib am Ball: Der Rücken.net Newsletter ist Dein Begleiter für den Alltag. Er erinnert Dich einmal pro Woche daran, auf Deine Körperhaltung und Deinen Stresspegel zu achten und gibt Dir alltagstaugliche Übungen zur Selbsthilfe an die Hand.

geprüft und ergänzt am 04.08.2021 von Dr. rer. nat. Marcus Mau