Yoga: Die besten Übungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Yoga

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Rücken.net-Redaktion

Die Rücken.net-Redaktion besteht aus einem Team von Sport- und Medizin-Redakteuren, die fundierte Ratgeber rund um das Thema Rückenschmerzen schreiben.

Yoga liegt zweifelsohne im Trend. In fast jedem Sportstudio werden mittlerweile Kurse angeboten. Es gilt jedoch zwischen zahlreichen verschiedenen Yogastilen zu unterscheiden. Welche Stile es gibt und welche gesundheitlichen Vorteile sie bieten, wollen wir nachfolgend näher beleuchten.

Was ist Yoga?

Bei Yoga handelt es sich um eine philosophische Lehre aus dem alten Indien, in deren Fokus die Vereinigung von Geist, Seele und Körper steht. Ziel der spirituellen Lehre ist es, eine befreiende Erlösung zu erfahren. Im Laufe der Jahrhunderte wurde Yoga schließlich auch in unserer westlichen Kultur bekannt. Die bei uns praktizierten Yogastile beinhalten hauptsächlich Körper- und Atemübungen (Asanas und Pranayama).

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Welche Yogastile gibt es?

Die Auswahl an Yogastilen ist derart umfangreich, dass man als Einsteiger schnell den Überblick verlieren kann. Daher wollen wir dir die bekanntesten und beliebtesten Yogastile nachfolgend einmal vorstellen:

Hatha Yoga

Hatha Yoga ist der am weitesten verbreitete Yogastil, auf dessen Basis sich zahlreiche weitere Stile entwickelt haben. Er umfasst nicht nur Asanas und Pranayama, sondern auch dynamische Bewegungsabläufe (Flow) sowie Meditation und mentale Entspannungstechniken.

Yin Yoga

Yin Yoga basiert auf der Philosophie von Yin und Yang. Yin verkörpert das Weibliche, Yang das Männliche. In unserem Alltag dominiert zumeist der Anteil von Yang. Aus körperlicher Sicht steht Yang für die Muskeln und Yin für das Bindegewebe und die Faszien. Beim Yin Yoga werden dein Bindegewebe und die Faszien intensiv gedehnt. Dieser Yogastil eignet sich bestens zum Entspannen. Probiere es doch mal aus:

Kostenlose Yin Yoga Übungen als PDF.

Kundalini Yoga

Kundalini Yoga wurde Ende der 60er-Jahre in den USA bekannt und ist eine besonders spirituelle Erfahrung. Der Yogastil setzt sich aus dynamischen Asanas, bewusster Atmung sowie Mantra-Meditation zusammen. Letzteres bedeutet, dass du dich stark auf einen Leitsatz (dein Mantra) konzentrierst.

Auf YouTube findest du eine umfangreiche Auswahl an Kundalini Yoga Übungen für zu Hause. Folgende Einheit eignet sich bestens für einen positiven Start in den Tag:

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Vinyasa Flow

Dieser Yogastil bringt dich richtig ins Schwitzen. Die Bewegungsabläufe erfolgen schnell und dynamisch. Die einzelnen Asanas werden fließend zu immer neuen Bewegungsabfolgen kombiniert. Eine kraftvolle Atmung ist während der Übungsausführung besonders wichtig. Vinyasa Flow soll dir Freude und Lebendigkeit schenken. Zusätzlich verbrennst du besonders viele Kalorien.

Ashtanga Yoga (auch bekannt als Power Yoga)

Kennzeichnend für Ashtanga Yoga ist eine festgelegte Reihenfolge der Asanas, bei der alle Körperbereiche nacheinander beansprucht und gedehnt werden. Begleitet werden die Bewegungsabläufe von einem regelmäßigen Atemfluss, wodurch die Trainingseinheit einen meditativen Touch erhält.

Ähnlich wie beim Vinyasa Flow kannst du dich beim Ashtanga Yoga wunderbar körperlich verausgaben, um die Spannungen des Alltags abzubauen.

Weitere Yogastil im Überblick:

  • Vini Yoga (Übungen werden an den Yoga-Lehrling angepasst)
  • Sivananda Yoga (streng festgelegte Übungsreihe, die energiespendend wirkt)
  • Bikram Yoga (wird in einem sehr warmen Raum praktiziert)
  • Lach-Yoga (Lachübungen)
  • Kriya Yoga (Meditation und geistige Einkehr stehen im Vordergrund)
  • Iyengar Yoga (therapeutisch ausgerichteter Yogastil)
  • Tantra Yoga (Verschmelzung der Energien, Ableger vom Kundalini Yoga)
  • Hormon Yoga (Übungen zur positiven Beeinflussung des weiblichen Hormonsystems)
  • Aerial Yoga (modernes hybrides Yoga, Kombination mit Pilates- und Tanzelementen)
  • Acro Yoga (Kombination aus Yoga und Aerobic)

Ist Yoga gut für den Rücken und die Gelenke?

Diese Frage lässt sich ganz eindeutig bejahen. Beim Yoga wird der Körper intensiv gedehnt. Rückenschmerzen entstehen häufig aufgrund verkürzter Muskulatur, meist bedingt durch einen bewegungsarmen Lebensstil. Durch Yogaübungen lassen sich diese Verkürzungen auflösen.

Darüber hinaus sind gerade die langsamen Yogastile sehr gelenkschonend. Du musst weder springen noch ruckartige Bewegungen ausführen, die deine vorbelasteten Gelenke belasten könnten. Eine empfehlenswerte Yoga-Art bei Rücken- und Gelenkproblemen ist beispielsweise Yin Yoga.

Wie läuft eine Yogaeinheit ab?

Yoga kann sowohl als Einzeltraining als auch in der Gruppe stattfinden. Gruppentraining ist jedoch verbreiteter. Eine klassische Yogaeinheit beginnt mit mentalen Entspannungstechniken. Diese helfen dir dabei, von deinen Alltagssorgen abzuschalten und dich voll und ganz auf die Yogaeinheit einzulassen.

Anschließend folgen die Atemübungen (Pranayama) und Asanas. Je kürzer die Asanas gehalten werden müssen, umso mehr verschiedene Übungen absolvierst du innerhalb der Yogastunde. Beim Power Yoga können dies bis zu 20 Übungen sein, die fließend ineinander übergehen. Beim Yin Yoga, bei welchem du die Asanas teilweise bis zu drei Minuten lang hältst, besteht die Einheit durchschnittlich nur aus sechs Übungen.

Klassischerweise endet jede Yogastunde mit mentalen Übungen (z. B. Meditation), die der inneren Einkehr und Versenkung dienen.

Übernehmen die Krankenkassen die Kosten für Yogakurse?

Wenn du gesetzlich versichert bist, hast du einen Anspruch darauf, zweimal im Jahr von deiner Krankenkasse einen Zuschuss für Gesundheitskurse zu erhalten. Gesetzliche Krankenkassen wie die Techniker Krankenkasse, die AOK sowie die DAK-Gesundheit übernehmen unter bestimmten Voraussetzungen einen Teil der Kosten für Yogakurse.

Um welche Voraussetzungen es sich im Detail handelt, solltest du bei deiner Krankenkasse erfragen, bevor du dich für einen Yogakurs anmeldest. Grundsätzlich gilt, dass der Kursanbieter bzw. das Yogastudio über eine Zertifizierung verfügen muss. Um ein Krankenkassen-Zertifikat für Yogakurse zu erhalten, muss der Anbieter bei der Zentralen Prüfstelle für Prävention einen entsprechenden Antrag einreichen.

Ausschließlich zertifizierte YogalehrerInnen sind befugt, dir eine Teilnahmebescheinigung auszuhändigen, die du bei deiner Krankenkasse einreichen kannst. In welcher Höhe die Kurse bezuschusst werden oder ob sogar eine komplette Kostenübernahme in Betracht kommt, hängt von der Krankenkasse ab.

Eine Übersicht der Krankenkassen, die Yogakurse bezuschussen, findest du unter folgendem Link.

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Einfache Yoga-Übungen für Anfänger

Die bekannteste Yoga-Übung dürfte wohl der Sonnengruß sein. Als Anfänger wirst du dieser Übung vermutlich bereits in deiner ersten Yogastunde begegnen. Je nach Yogastil variiert die Ausführung ein wenig. In folgender YouTube-Anleitung wird der Sonnengruß Schritt für Schritt erklärt:

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Weitere Anfänger-Yoga-Übungen für zu Hause

Tadasana: der Berg

Diese Yogaübung wird im Stehen ausgeführt. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander, um optimale Stabilität zu gewährleisten. Ziel dieser Übung ist es, dich geerdet zu fühlen.

Nun aktivierst du nacheinander jede Partie deines Körpers: Hebe dein Fußgewölbe und strecke deine Zehen. Aktiviere deine Kniegelenke, um die Muskeln deiner Oberschenkel zu spüren. Presse dein Steißbein und Schambein zusammen. Dehne deinen Brustkorb. Stelle dir vor, dein Unterkörper würde immer tiefer mit der Erde verschmelzen, während dein Oberkörper sich in Richtung Himmel reckt.

Die Schulterbrücke (Hatha Yoga Übung)

Die Schulterbrücke kräftigt dein Gesäß und deine Wirbelsäule und dehnt gleichzeitig deine Hüfte und den Nacken. Diese Übung eignet sich besonders gut, wenn du unter Schmerzen im Iliosakralgelenk unter Rücken- und Nackenschmerzen oder unter Ischiasbeschwerden leidest.

Lege dich rücklings auf deine Trainingsmatte und winkle deine Beine an. Deine Füße befinden sich etwa eine handbreit von deinem Becken entfernt, sie stehen hüftbreit auseinander. Deine Schulterblätter liegen fest am Boden, deine Arme legst du entspannt neben deinem Körper ab. Deine Handflächen zeigen nach unten.

Atme tief in deinen Brustkorb ein und hebe nun das Becken an. Deine Brust bewegt sich in Richtung Kinn. Dein Oberkörper und deine Schenkel bilden eine gerade Linie. Dein Unterkörper ist angespannt, deine Bauchmuskeln bleiben hingegen locker. Halte die Position etwa 15 Sekunden, dann begebe dich zurück in die Rückenlage und mache ein paar tiefe Atemzüge. Wiederhole die Übung dreimal.

Yoga-Übungen für Fortgeschrittene

Vielleicht praktizierst du schon länger Yoga und möchtest dich nun an etwas anspruchsvollere Asanas wagen? Dann probiere doch mal mit Ashtanga Yoga. Dieser Yogastil gilt als der mit Abstand schwierigste. Ashtanga Yoga besteht aus insgesamt sechs Serien, wobei die erste Serie am häufigsten praktiziert wird. Letztere umfasst 41 Asanas.

Eine bebilderte Anleitung findest du hier.

Yoga-Übungen zu zweit

Um gemeinsam mit einem Partner Yoga zu praktizieren, eignen sich Acro Yoga und Tantra Yoga am besten. Gegenseitiges Vertrauen sollte die Grundvoraussetzung sein. Du musst dich voll und ganz auf deinen Partner verlassen können.

Acro Yoga Übungen

Beim Acro Yoga gibt es drei Positionen:

  • Die Basis (Base): liegt stützend am Boden
  • Den Flieger (Flyer): wird in der Luft gestützt
  • Den Beobachter (Spotter): beobachtet und gibt Hilfestellung

Die Anwesenheit eines Beobachters ist optional, aber hilfreich. Nachfolgend wollen wir dir eine kleine Auswahl an Anfängerübungen vorstellen:

Der Thron

Die Füße des Fliegers befinden sich rechts und links vom Kopf der Basis. Letztere hebt die Beine und winkelt diese an, sodass der Flieger auf ihren Füßen Platz nehmen kann. Jetzt streckt die Basis die Beine lang aus. Mit den Händen stützt sie die Füße des Fliegers.

Frontbird und Freebird

Der Flieger beginnt diese Übung im Stehen. Er lehnt sich mit der Hüfte auf die Fußsohlen der Basis, welche mit angewinkelten Beinen am Boden liegt. Nun streckt die Basis die Beine und hebt den Flieger somit in die Luft. Flieger und Basis halten sich an den Händen fest, um sich gegenseitig Stabilität zu geben. Dies wäre der Frontbird.

Beim Freebird findet keine Unterstützung durch die Hände statt. Der Flieger streckt seine Arme nach hinten aus. Dies erfordert deutlich mehr Balance.

Tantra Yoga Übungen

Beim Tantra Yoga liegt der Fokus mehr auf Sinnlichkeit als auf Akrobatik. Von daher eignet sich dieser Yogastil am besten für Paare. Die Asanas werden mit Entspannungsübungen, Meditation, Atemtechniken, Mudras und Mantras kombiniert. Ziel des Tantra Yogas ist die Tiefenentspannung, die Selbstliebe sowie die Aktivierung sexueller Energie.

Übung Nr. 1:

Du und dein Partner legt euch beide rücklings auf eine Matte. Hebt nun eure Beine angewinkelt an, eure Fußsohlen sollten sich nun berühren. Greift gegenseitig nach euren Armen und haltet euch aneinander fest. Macht gemeinsam einige tiefe Atemzüge, bevor ihr die Anspannung wieder löst.

Übung Nr. 2:

Für diese Übung kniet ihr euch gegenüber voneinander hin. Beide Paare stellen nun ein Bein im rechten Winkel auf. Es sollte sich jeweils um das gegenüberliegende Bein handeln: Wenn dein Partner das rechte Bein aufstellt, wählst du das linke. Eure Oberschenkel und Knie berühren einander. Wenn ihr mögt, könnt ihr einen leichten Gegendruck ausüben und euch tief in die Augen schauen.

Yoga-Übungen für Kinder

Auch Kinder können von den gesundheitsfördernden Eigenschaften der Yogalehre profitieren. Grundsätzlich eignen sich alle Hatha Yoga Übungen auch für kleine Yogaschüler. Gegebenenfalls ist es jedoch nötig, die Übungen bzw. die gesamte Yogaeinheit kindgerecht anzupassen.

Beim Kinderyoga fallen die Meditations- und Atemübungen ein wenig kürzer aus, da die Konzentrationsfähigkeit noch nicht so gut ausgeprägt ist. Meist werden die Asanas deutlich abwechslungsreicher variiert als bei Erwachsenen.

Ein Beispiel für eine Kinderyoga-Einheit findest du hier:

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Hormon-Yoga Übungen für Frauen

Ob Beschwerden in den Wechseljahren, ein unregelmäßiger Zyklus oder Kinderwunsch: Mithilfe spezieller Übungen lässt sich das weibliche Hormonsystem positiv beeinflussen. In folgender PDF-Broschüre findest du weitere Informationen sowie bebilderte Übungen.

Bikram-Yoga Übungen

Bikram-Yoga ist auch unter dem Namen Hot-Yoga bekannt, da der Übungsraum mindestens 40 Grad warm ist. Eine Einheit dauert klassischerweise 90 Minuten und besteht aus insgesamt 26 Übungen, welche stets in derselben Abfolge durchgeführt werden:

  • 12 Asanas im Stehen
  • 7 Asanas im Liegen
  • 7 Asanas im Sitzen oder Kniestand
  • + 2 Pranayamas

Jede Übung bereitet deinen Körper optimal auf die nächste Übung vor. Aus diesem Grunde ist auch von einer Serie die Rede. Die 26 Übungen des Bikram-Yoga kannst du unter folgendem Link nachlesen:

Bikram Yoga eignet sich übrigens perfekt zum Abnehmen! Durch die warme Umgebungstemperatur schwitzt du Schlacken aus, ähnlich wie bei einem Saunagang. Im Rahmen der 90-minütigen Einheit verbrennst du außerdem eine beachtliche Menge an Kalorien.

Das Yoga-Rad: intensive Dehnung für den ganzen Körper

Das Yoga-Rad oder Yoga-Wheel ist ein nützliches Hilfsmittel, das dir bei der Ausführung verschiedener Asanas helfen kann. Dein Rücken und deine Gelenke werden optimal entlastet. Auf YouTube findest du zahlreiche Anleitungen, wie du das Yoga-Rad korrekt verwendest:

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Fazit

Die meisten Yogastile eignen sich sehr gut bei Rücken- und Gelenkbeschwerden. Üblicherweise übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen einen Großteil der Kosten, sofern der Anbieter zertifiziert ist. Darüber hinaus führt Yoga auch zur mentalen Entspannung, was insbesondere im Falle von chronischen Schmerzen überaus hilfreich ist.

Bleib am Ball: Der Rücken.net Newsletter ist Dein Begleiter für den Alltag. Er erinnert Dich einmal pro Woche daran, auf Deine Körperhaltung und Deinen Stresspegel zu achten und gibt Dir alltagstaugliche Übungen zur Selbsthilfe an die Hand.

Referenzen:

  1. Krankenkassen.Deutschland, Yoga und Meditation: https://www.krankenkassen.de/gesetzliche-krankenkassen/leistungen-gesetzliche-krankenkassen/alternative-heilmethoden/yoga-meditation/
  2. Springer Medizin: Yoga bessert die Funktion und lindert den Schmerz im selben Ausmaß wie Physiotherapie: https://link.springer.com/article/10.1007/s15005-017-2336-5
  3. DMW-Deutsche Medizinische Wochenschrift: Wo und wie wirkt Yoga?–Eine wissenschaftliche Bestandsaufnahme: http://greenbalanceyoga.de/wp-content/uploads/2018/01/yoga-wirkt_thieme.pdf