Hexenschuss Übungen: Das kannst Du für Deinen Rücken tun

Hexenschuss Übungen

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Rücken.net-Redaktion

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Der Hexenschuss erweist sich in zahlreichen Fällen als harmlos. Wenn Du selbst unter einer Lumbalgie leidest, fällt es Dir möglicherweise schwer, das zu glauben. Kein Wunder – denn die Schmerzen, die der Hexenschuss verursacht, sind manchmal kaum zu ertragen. Wir zeigen Dir wie Du mit Hexenschuss Übungen deine Schmerzen lindern und einem weitern Hexenschuss vorbeugen kannst.

Sinn und Zweck von Hexenschuss Übungen

Die verschiedenen Übungen gegen einen Hexenschuss dienen teilweise dazu, die Schmerzen zu verringern. Oft handelt es sich dabei um eine kurzzeitige Linderung. Die Stufenlagerung kann zum Beispiel Deinen Rücken entlasten.

Allerdings lohnt es sich, wenn Du Dich nicht nur mit solchen Übungen beschäftigst, die bei einem akuten Hexenschuss zum Einsatz kommen können. Viele Ärzte und Physiotherapeuten empfehlen, langfristig an der Rückengesundheit zu arbeiten. Ein starker Rücken kann Dir dabei helfen, den orthopädischen Problemen vorzubeugen.

Die Übungen, die wir hier für Dich zusammengestellt haben, sind lediglich als Inspiration gedacht. Wenn Dir Dein Arzt oder Physiotherapeut von bestimmten Haltungen und Bewegungen abgeraten hat, solltest Du selbstverständlich auf den individuellen Rat hören. Darüber hinaus darfst Du die Übungen gegen den Hexenschuss nicht mit Gewalt ausführen. Sollten sich die Beschwerden verschlechtern oder Symptome wie Kribbelgefühle und taube Empfindungen auftreten, brichst Du die Übungen ab.

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Triggerpunkt-Akupressur kann Verspannungen lösen

Die Akupressur ist eine Methode, die an die Akupunktur aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) angelehnt ist. Diese basiert darauf, bestimmte Akupunkturpunkte mit Nadeln zu stimulieren. Die TCM geht davon aus, dass dadurch der Energiefluss im Körper verbessert werden kann. Diese spirituelle Erklärung ist umstritten.

Allerdings beschäftigen sich auch Naturwissenschaftler mit der Nadelstichbehandlung. Welcher Mechanismus eine mögliche schmerzstillende Wirkung erklären könnte, ist jedoch nicht abschließend geklärt. Schmerzen und speziell Rückenschmerzen stellen eine mögliche Indikation für Akupunktur dar.

Bei der Triggerpunkt-Akupressur drückst Du Akupunkturpunkte am Rücken, die druckempfindlich sind. Da der Hexenschuss sich naturgemäß durch Rückenschmerzen kennzeichnet und das Kreuz schwer zu erreichen ist, kannst Du auch eine andere Person bitten, Dir dabei zu helfen. Es gibt zwei unterschiedliche Varianten, wie Du die Punkte bearbeiten kannst.

Bei der ersten Variante drückst Du (oder Dein Helfer) den betroffenen Punkt. Der Schmerz sollte dabei erträglich bleiben. Halte den Punkt zehn bis dreißig Sekunden lang gedrückt und wiederhole die Prozedur nach jeweils einer kurzen Pause noch zweimal. Falls Du dabei ein Kribbeln spürst oder Taubheitsgefühle auftreten, solltest Du den Druck nicht weiter ausüben, weil Du möglicherweise auf einen Nerv drückst!

Die andere Variante besteht aus einer leichten punktuellen Massage. Du (oder Dein Helfer) massierst den Punkt behutsam, bis die Druckempfindlichkeit der Stelle nachlässt. Dabei übst Du kreisende Bewegungen um den Triggerpunkt herum aus. Dies kann einige Minuten in Anspruch nehmen. Probiere ruhig aus, ob Dir die kreisende Massage links- oder rechtsherum besser gefällt.

Ein Massageball kann Dir sowohl beim Drücken von Triggerpunkten als auch bei kreisenden Massagen gute Dienste erweisen. Klemme den Ball einfach zwischen Deinem Rücken und einer Wand ein und massiere Dich auf diese Weise selbst. Rolle mit dem Ball allerdings nicht über die Wirbelsäule! Ein Tennisball oder ein Lacrosseball reicht in vielen Fällen aus. Darüber hinaus gibt es spezielle Massage- und Faszienbälle.

Mit der Stufenlagerung kurzzeitig den Rücken entlasten

Die Stufenlagerung oder Stufenbettlagerung kann bei verschiedenen Rückenproblemen zum Einsatz kommen. Auch als Trick gegen Hexenschuss-Schmerzen wird diese Übung häufig angewendet. Das Ziel besteht darin, die Muskeln zu entspannen. Denn Verspannungen tragen oft zu den Schmerzen bei und sorgen dafür, dass Du Dich unwohl fühlst.

Bei der Stufenlagerung liegst Du gerade auf dem Rücken. Du kannst eine Yogamatte oder einen dicken weichen Teppich als Unterlage verwenden. Deine Beine liegen dabei auf einem erhöhten Objekt, zum Beispiel auf der Sitzfläche eines Stuhls. Deine Oberschenkel und die Hüfte bilden dabei einen rechten Winkel – ebenso die Unterschenkel und die Oberschenkel.

Je nachdem, wie groß Du bist und welche Hilfsmittel Dir zur Verfügung stehen, kannst Du zum Beispiel folgende Stützen für Deine Beine verwenden:

  • einen kleinen Gymnastikball
  • die Sitzfläche des Sofas
  • einen Stapel Kissen
  • einen passenden Karton oder eine Kiste
  • einen Polsterwürfel
  • ein erhöhtes Sitzkissen.

Manche Menschen empfinden es als unangenehm, wenn bei ihnen der Nacken und der mittlere Bereich des Rückens keinen direkten Halt zum Boden hat. Oft wölben sich der Nacken und der mittlere Rücken vom Boden weg, sodass ein kleiner Hohlraum entsteht. Bei Bedarf kannst Du diese Stellen zusätzlich abstützen. Dazu eignet sich beispielsweise ein flaches schmales Polster oder ein mehrfach gefaltetes T-Shirt.

Gemächliches Gehen und behutsame Bewegungen

Spaziergänge und andere leichte Bewegungen sind heutzutage gängige Empfehlungen nach einem Hexenschuss. Früher wurde hingegen häufig Schonung oder sogar Bettruhe angeordnet. Diese Herangehensweise gilt inzwischen jedoch als kontraproduktiv. Obwohl Du mit der Stufenbettlagerung wie oben beschrieben Deinen Rücken entlasten kannst, tust Du Dir nach einem Hexenschuss mit ein wenig Bewegung eher etwas Gutes.

Angenehme Spaziergänge bringen Deinen Körper in Bewegung. Beim gemächlichen Gehen sind nicht nur Deine Beine aktiv. Der Rücken ist permanent damit beschäftigt, Deinen Rumpf aufrecht zu halten und die kleinen Bewegungen auszubalancieren, die beim Gehen entstehen. Dadurch sind auch kleine Muskeln gefordert.

Auch beim Gehen ist es wichtig, dass Du die Aktivität bei einer Lumbalgie nicht übertreibst. Ein kurzer und sanfter Spaziergang ist einem stundenlangen Gewaltmarsch eindeutig vorzuziehen. Wenn Du Dir unsicher bist, wie viel Bewegung in Deinem individuellen Fall angebracht ist, kannst Du Deinen Arzt um Rat fragen. Sobald Dein Rücken wieder fit ist, kannst Du Dir meistens schrittweise mehr zutrauen, um Deine Muskulatur langfristig zu stärken und einem Mangel an Bewegung vorzubeugen.

Auch gewöhnliche Alltagsbewegungen können eine Verbesserung der Hexenschuss-Beschwerden unterstützen. Ein achtsames Vorgehen ist auch dabei sinnvoll. Viele Betroffene stellen durch leichte Hausarbeit und ähnliche Mobilisierungen fest, dass sie sich allmählich besser bewegen können. Die Schmerzen werden dadurch oft ebenfalls erträglicher.

Spaziergänge und Alltagsbewegungen können als Übungen gegen Hexenschuss-Beschwerden mehrere Funktionen haben. Zum einen lenken sie Dich von den Symptomen ab. Zum anderen begünstigen sie eine bessere Durchblutung, was wiederum zur Linderung von Beschwerden führen kann. Darüber hinaus lockern sanfte Bewegungen Deine Muskeln.

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Wärme ist ein unterstützendes Hausmittel

Neben den Übungen, die Du bei einem Hexenschuss anwenden kannst, kommt auch ein beliebtes Hausmittel gegen Rückenschmerzen infrage: Wärme.

Ein Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche befindet sich in fast jedem Haushalt. Viele Menschen empfinden die Wärme als entspannend – und tatsächlich fördert die erhöhte Temperatur von außen die Relaxation Deiner Muskeln.

Doch nicht nur das. Die Wärme regt die Durchblutung in den Bereichen an, auf denen Du das Kirschkernkissen oder die Wärmflasche platzierst. Wärme allein wird jedoch bei einem Hexenschuss im Allgemeinen nicht als ausreichend erachtet. Stattdessen stellt sie eine Ergänzung zu der leichten Bewegung dar, die Du mit Spaziergängen und Übungen sicherstellen kannst.

Gründe, warum Du Deinen Rücken stärken solltest

Wohin Du auch gehst: Dein Rücken ist immer mit von der Partie. Solange keine Probleme vorliegen, nehmen viele Menschen ihren Rücken nicht bewusst wahr. Häufig läuft dies darauf hinaus, dass sich die Personen nicht sonderlich um ihren Rücken kümmern.

Das kann sich irgendwann rächen – zum Beispiel in Form eines Hexenschusses, aber auch durch andere orthopädische Probleme wie einen Bandscheibenvorfall oder eine Ischialgie. Deshalb ist es sinnvoll, wenn Du frühzeitig über Deine Rückengesundheit nachdenkst und Dich mit Strategien befasst, die einen Beitrag zur Stabilität und Flexibilität leisten können.

Viele Physiotherapeuten empfehlen deshalb generell, aktiv zu sein. Neben der Rückenmuskulatur stützen auch die Bauchmuskeln den Rumpf. Darüber hinaus kann es sinnvoll sein, weitere Muskelgruppen wie die Gesäßmuskulatur in das Training einzubeziehen.

Dabei besteht das Ziel nicht darin, Dich in einen Profisportler oder in einen Bodybuilder zu verwandeln. Vielmehr geht es darum, ein gesundes Maß an Muskelkraft und -masse zu fördern. Leider ist das meistens dringend erforderlich: Viele von uns verbringen sowohl im Beruf als auch in der Freizeit zu viel Zeit im Sitzen. Oft kommt es dabei zum berüchtigten Rundrücken, der die Wirbelsäule belastet. Darüber hinaus ist Bewegungsmangel weit verbreitet, was einer stabilen Muskulatur entgegensteht.

Einen Ansatzpunkt für eine gute Rückenmuskulatur bieten zum Beispiel:

  • physiotherapeutische Rückenschulen
  • Trainingsprogramme für den Rumpf
  • Koordinations- und Balanceübungen
  • Ganzkörper-Workouts.

Dabei solltest Du selbstverständlich darauf achten, welche Sport- und Therapieformen zu Dir und Deinem aktuellen Zustand passen. Manche Physiotherapeuten und Rückenkurse bieten Dir die Möglichkeit, niedrigschwellig in das Training einzusteigen, wohingegen manche Übungen anspruchsvoller sind. Möglicherweise setzen einige Trainingsprogramme voraus, dass Deine Beschwerden nicht mehr akut sind. Darüber solltest Du Dich ggf. bei Deinem Arzt und dem jeweiligen Anbieter erkundigen.

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Quellen:
Amboss (15.03.2018): Weitere alternative Heilverfahren. [online] Medizinisches Online-Lexikon: Amboss.com, URL: https://www.amboss.com/de/wissen/Weitere_alternative_Heilverfahren [abgerufen am 20.03.2021].

Dr. med. Petra Mehling, Dr. med. Frank Antwerpes u.a. (24.08.2019): Lumboischialgie. [online] Medizinisches Online-Lexikon: Flexikon.DocCheck.com, URL: https://flexikon.doccheck.com/de/Lumboischialgie [abgerufen am 20.03.2021].

Mehr Wissen – Besser Leben / NDR (06.05.2020): Wie Akupunktur und Akupressur bei Schmerzen helfen. [online] Öffentlich-rechtlicher Sender: NDR.de, URL: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-Akupunktur-und-Akupressur-bei-Schmerzen-helfen,akupunktur136.html [abgerufen am 20.03.2021].

Dr. med. Claudia Osthoff (18.06.2018): Hexenschuss: Symptome, Therapie & Tipps. [online] Magazin: Apotheken-Umschau.de, URL: https://www.apotheken-umschau.de/mein-koerper/hexenschuss-symptome-therapie-und-tipps-735041.html [abgerufen am 20.03.2021].

Physiotherapie Seuß: Häufige Erkrankungen. [online] Gewerbliche Website: Physiotherapie-Seuss.de, URL: https://physio-seuss.de/physiotherapie/haeufige-erkrankungen/ [abgerufen am 20.03.2021].

Visite / NDR (20.12.2020): Hexenschuss: Was tun bei Rückenschmerzen?. [online] Öffentlich-rechtlicher Sender: NDR.de, URL: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Hexenschuss-Was-tun-bei-Rueckenschmerzen,hexenschuss100.html [abgerufen am 20.03.2021].