Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Im Jahre 1929 entdeckte der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson, dass sich die Muskeln bei Angst und innerer Unruhe verkrampfen. Im Umkehrschluss lassen sich Ängste durch gezielte Muskelentspannung lindern. Auf diesem Prinzip beruht die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen.

Von allen bekannten Entspannungsverfahren hat sich die progressive Muskelentspannung am besten bewährt. Das Verfahren ist leicht zu erlernen und im Alltag unkompliziert anwendbar.

Das Prinzip einfach erklärt

Anspannen und Loslassen – so ließe sich die progressive Muskelentspannung kurz und knapp beschreiben. Vielleicht hast du Folgendes schon mal beim Sport gemerkt: Wenn du deine Muskeln stark beanspruchst, um z. B. eine schwere Hantel zu stemmen, fühlen sich die strapazierten Muskeln nach dem Lösen der Übung umso leichter an. Ganz nach dem Motto: “Es ist schön, wenn der Schmerz nachlässt.”

Dasselbe Prinzip lässt sich auch auf Entspannungsverfahren übertragen. Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen spannst du nacheinander alle Muskelgruppen deines Körpers willkürlich an, bevor du diese Anspannung ruckartig löst. Der entspannende Effekt bringt deinen gesamten Organismus zur Ruhe. Die Herzfrequenz, der Blutdruck und der Atem beruhigen sich.

Bei welchen Beschwerden kommt die progressive Muskelentspannung zum Einsatz?

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen kann bei zahlreichen körperlichen und psychischen Beschwerden zur Anwendung kommen. Besonders hilfreich ist die Entspannungsmethode ergänzend zu einer psychotherapeutischen Behandlung bei Angststörungen.
Die progressive Muskelentspannung kann z. B. Bestandteil der systematischen Desensibilisierung sein. Hierbei wirst du Schritt für Schritt mit deinen angstauslösenden Triggern konfrontiert (z. B. Spinnen, enge Räume etc.). Du lernst, dich in der Angstsituation gezielt zu entspannen. Auf diese Weise verlieren bestimmte Situationen oder Dinge ihre Bedrohlichkeit.

Auch bei Schlafstörungen kann die progressive Muskelentspannung helfen. Du solltest die Methode jedoch sicher beherrschen, bevor du sie nachts einsetzt. Dein Körper muss bereits verinnerlicht haben, auf welche Weise der gewünschte Entspannungszustand erreicht werden kann. Hierzu eignen sich tagsüber ein paar Trockenübungen, im Idealfall unter Anleitung eines erfahrenen Therapeuten.

Weiterhin eignet sich die progressive Muskelentspannung für Schmerzpatienten, z. B. bei chronischen Kopfschmerzen, für die keine pathologische Ursache gefunden werden kann. Derartige Schmerzen sind häufig auf eine unbemerkte körperliche und seelische Daueranspannung zurückzuführen. Indem du deine Muskeln gezielt entkrampfst, besteht die Chance, dass sich chronische Schmerzzustände bessern.

Gibt es Kontraindikationen für die progressive Muskelentspannung?

Sofern du unter Muskelerkrankungen oder Muskelkrämpfen leidest, solltest du die progressive Muskelentspannung nicht durchführen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sich deine körperliche Grunderkrankung verschlimmert und du z. B. einen Krampf provozierst.

Bei akuten Psychosen ist die progressive Muskelentspannung ebenfalls nicht empfehlenswert. Bei dieser Entspannungsmethode musst du tief in dich hineinspüren. Dies kann sich bei einem psychotischen Schub verheerend auswirken.

Wie führst du die progressive Muskelentspannung durch?

Du kannst die Übungen sowohl sitzend als auch liegend durchführen. Hauptsache, du fühlst dich wohl. Jetzt wird eine Muskelgruppe nach der anderen angespannt und wieder entspannt.

Klassischerweise beginnst du mit deiner rechten Hand. Balle diese fest zur Faust und zähle langsam bis 10. Anschließend lässt du die Hand ruckartig wieder locker und genießt die Entspannung. Nach einer Pause von 30 Sekunden wiederholst du den Vorgang mit deiner linken Hand und arbeitest dich vom Oberkörper zum Unterkörper vor.

Progressive Muskelentspannung – Die Übungen Schritt für Schritt

Nachfolgend möchten wir dir einen Wegweiser an die Hand geben, in welcher Reihenfolge du die Muskeln anspannen solltest:

1. Rechte Hand: 10 Sekunden zur Faust ballen, ruckartig lösen und 30 Sekunden entspannen.

2. Linke Hand: 10 Sekunden zur Faust ballen, ruckartig lösen und 30 Sekunden entspannen.

4. Bizeps (Oberarmmuskeln): Beuge deine Unterarme, sodass sie mit deinen Oberarmen einen rechten Winkel bilden. Spanne den Bizeps 10 Sekunden stark an, löse ruckartig und entspanne 30 Sekunden.

5. Trizeps (Unterarmmuskeln): Presse deine Handflächen mit ganzer Kraft auf eine stabile Unterlage. 10 Sekunden halten, ruckartig lösen und 30 Sekunden entspannen.

6. Stirn: Runzle deine Stirn, indem du die Augenbrauen zusammenziehst. Hierbei sollte sich eine senkrechte Falte über der Nase bilden. Halte die Spannung 10 Sekunden, löse sie ruckartig und entspanne 30 Sekunden.

7. Augenbrauen: Ziehe deine Augenbrauen hoch. 10 Sekunden halten, ruckartig lösen und 30 Sekunden entspannen.

8. Mund: Presse deine Lippen fest zusammen. Wichtig: nur die Lippen, nicht die Zähne! 10 Sekunden halten, ruckartig lösen und 30 Sekunden entspannen.

9. Zunge: Presse deine Zunge fest gegen deinen Gaumen. 10 Sekunden halten, ruckartig lösen und 30 Sekunden entspannen.

10. Zähne und Kiefer: Presse Kiefer und Zähne fest zusammen. 10 Sekunden halten, ruckartig lösen und 30 Sekunden entspannen.

11. Nacken: Lege deinen Kopf in den Nacken, so als wolltest du die Sterne anschauen. 10 Sekunden halten, ruckartig lösen und 30 Sekunden entspannen.

12. Kinn: Mache ein Doppelkinn, indem du dein Kinn zur Brust senkst. 10 Sekunden halten, ruckartig lösen und 30 Sekunden entspannen.

13. Schultern: Ziehe deine Schultern hoch bis zu den Ohren. 10 Sekunden halten, ruckartig lösen und 30 Sekunden entspannen.

14. Schulterblätter: Führe deine Schulterblätter zusammen, so als wolltest du zwischen ihnen einen Stift einklemmen. 10 Sekunden halten, ruckartig lösen und 30 Sekunden entspannen.

15. Brust: Atme tief ein, bis dein Brustkorb sich spürbar nach vorne wölbt. 10 Sekunden halten, ruckartig lösen (Brustkorb zusammenfallen lassen) und 30 Sekunden entspannen.

16. Bauch: Strecke deinen Bauch weit heraus. Atme flach weiter. 10 Sekunden halten, ruckartig lösen (Bauch wieder einziehen) und 30 Sekunden entspannen.

17. Gesäß: Presse deine Gesäßmuskeln fest zusammen. Wenn du die Entspannung liegend durchführst, hebe dein Becken an und presse die Pobacken zusammen. 10 Sekunden halten, ruckartig lösen und 30 Sekunden entspannen.

18. Oberschenkel: Spanne deine Oberschenkel an. Stelle dir vor, du müsstest eine schwere Last mit deinen Knien wegdrücken. 10 Sekunden halten, ruckartig lösen und 30 Sekunden entspannen.

19. Unterschenkel: Drücke deine Füße so fest wie möglich in den Boden. 10 Sekunden halten, ruckartig lösen und 30 Sekunden entspannen.

Bleibe nach der letzten Übung noch eine Weile ruhig sitzen oder liegen. Nimm dir Zeit, die Entspannung zu genießen. Wandere gedanklich noch einmal zu allen Muskeln in deinem Körper. Fühlst du irgendwo noch eine Anspannung?

Zähle langsam von 5 rückwärts. Atme tief ein und aus. Wenn du zu Ende gezählt hast, dann sprich folgendes Mantra laut aus: “Ich fühle mich ruhig, belebt und wach.”

Wenn dir Letzteres schwerfallen sollte, kannst du alternativ auch an einen ruhigen und sicheren Ort denken. Dieser kann real oder fiktiv sein. Wichtig ist, dass du mit den gedanklichen Bildern ein Gefühl der Sicherheit und Entspannung verbindest.

Wichtig zu beachten: Die Rolle der Körperwahrnehmung

Sowohl während der Anspannungs- als auch während der Entspannungsphase widmest du deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen, die du bei der jeweiligen Muskeltätigkeit verspürst. Ziel ist es, dass du lernst, zwischen normaler und gesteigerter Muskelanspannung zu differenzieren.

Wenn du die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen mehrmals durchgeführt hast, hast du die mit dem „Loslassen“ verbundenen Gefühle verinnerlicht. Auf diese Weise gelingt es dir, dich in stressigen oder belastenden Alltagssituationen schneller zu entspannen.

Wie oft solltest du die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen durchführen?

Gerade in der Anfangszeit ist es empfehlenswert, die Entspannungstechnik zweimal täglich an einem ruhigen Ort zu üben. Ein “zu oft” gibt es nicht. Hast du das Prinzip verinnerlicht, kannst du die Entspannungstechnik je nach Bedarf durchführen.

Begleitete progressive Muskelentspannung

Möglicherweise mag es dir schwerfallen, das Entspannungstraining unbegleitet zu absolvieren. Viele Menschen benötigen eine “Stimme”, die sie durch das Muskelentspannungstraining leitet. In diesem Fall wären spezielle Kurse eine Option für dich. Die Techniker Krankenkasse stellt z. B. eine spezielle Suchfunktion zur Verfügung: https://www.tk.de/service/app/2009028/gesundheitskurs/einstieg.app

Die AOK bietet eine identische Suchfunktion an: https://www.aok.de/pk/uni/landingpages/gesundheitsangebote/aok-gesundheitskurse-stressbewaeltigung/

Alternativ findest du auch auf Youtube zahlreiche kostenlose Videoanleitungen zur geführten progressiven Muskelentspannung, z. B. von minddrops oder von der AOK:

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen als CD, mp3 oder App

Im modernen Zeitalter ist die progressive Muskelentspannung über sämtliche digitale Kanäle abrufbar. Die Techniker Krankenkasse bietet beispielsweise mp3-Dateien zum kostenlosen Download an, wahlweise mit oder ohne Musik.

Alternativ kannst du dir auch CDs besorgen. Die Auswahl an Entspannungs-CDs ist allerdings unüberschaubar groß. Empfehlenswert sind beispielsweise CDs von der AOK oder von minddrops (auch als mp3).

Bevorzugst du für dein Entspannungstraining die Nutzung einer App, dann ist dies für dich interessant (für Android).

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen für Kinder

Mittlerweile ist es keine Seltenheit mehr, dass bereits Kinder zunehmend unter Ängsten und innerer Unruhe leiden. Da die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen sehr leicht zu erlernen ist, können Kinder ab einem Alter von ungefähr 10 Jahren von dieser Entspannungstechnik profitieren. Damit es nicht zu “nüchtern” wird, kann die progressive Muskelentspannung mit einer Fantasiereise kombiniert werden.

Ein Beispiel findest du unter folgendem YouTube-Link:

Übrigens gibt es PMR – Fantasiereisen auch für Erwachsene:

Falls dein Kind keine Fantasiereise machen möchte, kannst du alternativ folgenden kindgerechten Vorlesetext (PDF) nutzen:

Ausbildung zum Trainer für progressive Muskelentspannung

Das Ausbildungsangebot zum Kursleiter für progressive Muskelentspannung richtet sich vor allem an Personen, die bereits einen medizinischen, pädagogischen oder psychosozialen staatlich anerkannten Grundberuf ausüben. Dies gilt als Voraussetzung, um später eine Krankenkassenzulassung zu erhalten. Letzteres verschafft dir als Kursanbieter deutliche Wettbewerbsvorteile.

Sofern du in keinem der oben genannten beruflichen Bereiche tätig bist, darfst du die Ausbildung zum Trainer für progressive Muskelentspannung zwar absolvieren, eine spätere Kassenförderung bleibt jedoch ausgeschlossen.

Weitere Voraussetzungen für den Beginn der Ausbildung sind ein Mindestalter von 16 Jahren oder Volljährigkeit (je nach Anbieter) sowie im Idealfall eigene Übungspraxis mit der progressiven Muskelentspannung.

Wo kannst du die Ausbildung machen und welche Kosten kommen auf dich zu?

Verschiedene Sportakademien (z. B. die Akademie für Sport und Gesundheit) und Heilpraktikerschulen bieten den Ausbildungsgang zum Kursleiter für progressive Muskelentspannung entweder im Präsenzseminar oder online an.

Die Dauer der Ausbildung variiert von einem mehrwöchigen Lehrgang bis hin zu einem viertägigen Workshop. Solltest du die Ausbildung online machen, kannst du dir die Lehrstunden ggf. selbst einteilen.

Am Ende der Ausbildung erfolgt immer eine schriftliche Prüfung. Die Ausbildungskosten musst du in der Regel selbst tragen. Diese belaufen sich auf durchschnittlich 400,00 € bis 500,00 €. Die meisten Anbieter akzeptieren jedoch verschiedene Fördermittel.

Welche Ausbildungsinhalte erwarten dich?

Wenn du eine Ausbildung zum Kursleiter für progressive Muskelentspannung absolvierst, wirst du mit folgenden Themen vertraut gemacht:

• Theorie und Grundlagen der progressiven Muskelentspannung / Muskelrelaxion
• Wie kommt es zu Stress?
• Wie funktioniert das vegetative Nervensystem?
• Selbsterfahrung mit der progressiven Muskelentspannung
• Indikationen und Kontraindikationen bzgl. der Anwendung
• Grundform mit 16 Muskelgruppen
• Erarbeitung von Kurzformen der PMR / PME (mit 7 oder 4 Muskelgruppen)
• Achtsamkeitstraining
• Zähltechniken
• Aufbau eines Kurses

Wo kannst du nach der Ausbildung tätig sein ?

Nach erfolgreich abgeschlossener Ausbildung kannst du als selbstständiger Trainer Kurse zur progressiven Muskelentspannung in folgenden Institutionen anbieten:

• Sportvereine
• Fitnessstudios
• Wellnesszentren
• Yogastudios
• Schulen
• Volkshochschulen
• Gesundheits- und Familienzentren

Mit Krankenkassenzulassung kannst du darüber hinaus in Krankenhäusern und Rehazentren tätig sein.

Fazit

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen handelt es sich um eine bewährte Entspannungstechnik, die sich vor allem bei psychischen und psychosomatischen Beschwerden bewährt hat. Das Verfahren ist unkompliziert zu erlernen. Oft wird es begleitend im Rahmen einer Psychotherapie eingesetzt. Ziel ist es, zu lernen, sich in Stresssituationen bewusst zu entspannen.

Die Technik basiert auf einem simplen Prinzip mit großer Wirkung: Muskeln anspannen und entspannen. Hierdurch wird die Körperwahrnehmung geschult. Dies ist wichtig, da eine permanente innere Anspannung für viele Menschen bereits zur Gewohnheit geworden ist. Das heißt, du bemerkst es gar nicht mehr, wenn du deine Muskeln verkrampfst. An dieser Problematik setzt die progressive Muskelentspannung an.

Referenzen:

1. Ralf von Seckendorf > Auswirkungen eines 6-wöchigen Entspannungstrainings (Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson) auf Blutdruck, Herzfrequenz und Herzratenvariabilität sowie psychologische Parameter (Stresserleben, Angst, Ärger) bei gesunden Probanden: https://refubium.fu-berlin.de/bitstream/handle/fub188/4527/pmrdiss300309Abgabeversion.pdf?sequence=1&isAllowed=y
2. Erfahrungswert-Gesundheit > Progressive Relaxation – neuere Forschungsergebnisse zur klinischen Wirksamkeit > Dr. Rainer Doubrawa: https://erfahrungswert-gesundheit.de/wp-content/uploads/2018/02/PMR-Forschungsergebnisse-klinische-Wirksamkeit.pdf
3. Uniklinikum Saarland > Studienbrief: Entspannungsverfahren – Version 2009 Psych. Psychotherapeut R. D’Amelio, Universitätskliniken des Saarlandes, D-66421 Homburg > https://www.uniklinikum-saarland.de/fileadmin/UKS/Einrichtungen/Kliniken_und_Institute/Medizinische_Kliniken/Innere_Medizin_IV/Patienteninfo/Psychologe/Entspannung_EntspannungsverfahrenSTUDIENBRIEF.pdf