Behandlung & Therapie

Bewegung bei Rückenschmerzen

  • Bewegungsmangel zählt zu den häufigsten Ursachen für Kreuzschmerzen. Daher ist es kontraproduktiv, sich noch weniger zu bewegen.
  • Sofern keine ernste Erkrankung vorliegt, gibt es keinen Anlass, aufgrund von Rückenschmerzen auf körperliche Aktivität zu verzichten.
  • Die Lendenwirbelsäule ist besonders anfällig für Beschwerden.
  • Es gibt zahlreiche rückenfreundliche Sportarten, die sich auch für Anfänger eignen.

Published by

Rücken.net-Redaktion

Die Rücken.net-Redaktion besteht aus einem Team von Sport- und Medizin-Redakteuren, die fundierte Ratgeber rund um das Thema Rückenschmerzen schreiben.

Wer unter Rückenschmerzen leidet, nimmt oftmals eine Schonhaltung ein und reduziert Bewegung auf ein Minimum. Was viele Menschen nicht wissen: Hierdurch verschlimmert sich das Grundproblem erheblich. Experten empfehlen daher, im Falle von Rückenleiden körperlich aktiv zu bleiben und die Rumpfmuskulatur gezielt zu kräftigen.

Weit über die Hälfte aller Berufstätigen leidet regelmäßig unter mehr oder weniger stark ausgeprägten Rückenproblemen. Ernste Ursachen liegen den Beschwerden jedoch nur selten zugrunde. Häufig sind eine schwache Rückenmuskulatur, chronische Fehlbelastungen, Übergewicht oder auch psychischer Stress ursächlich.

Wenn du dir unsicher bist, solltest du deine Symptomatik dennoch ärztlich abklären lassen. Kann der Arzt keine ernsthafte Erkrankung feststellen, gibt es keinen Grund, um Bewegung zu vermeiden. Ganz im Gegenteil: Zahlreiche Studien belegen die positiven Auswirkungen von Bewegung und Sport bei Rückenschmerzen.

Aber warum ist das so? Wie bereits erwähnt, spielt Bewegungsmangel bei der Entstehung von Rückenbeschwerden oftmals eine tragende Rolle. Eine schwach ausgeprägte Rückenmuskulatur ist nicht in der Lage, die Wirbelsäule ausreichend zu stabilisieren. Hierdurch entstehen Schmerzen, die Betroffene wiederum durch Schonung zu kompensieren versuchen.

Erkennst du, welche Art von Teufelskreis entsteht? Sofern eine schwache Muskulatur für die Beschwerden ursächlich ist, ist es kontraproduktiv, sich noch weniger zu bewegen! Durch die automatisch eingenommene Schonhaltung, die in den meisten Fällen mit einer Fehlhaltung gleichzusetzen ist, verstärken sich die Beschwerden weiter. Von daher ist es nahezu selbsterklärend, dass Bewegungstherapien ein effektiver Behandlungsansatz sind. Das Ziel besteht darin, die Rückenmuskulatur zu kräftigen. Starke Rückenmuskeln sorgen für eine aufrechte Körperhaltung, was wiederum Schmerzen vorbeugt.

Auch die psychische Komponente ist nicht zu vernachlässigen: Wenn du dich von deinen Kreuzschmerzen zu stark einschränken lässt und auf körperliche Aktivitäten verzichtest, denen du eigentlich gerne nachgehen würdest, wird sich der Leidensdruck unwillkürlich erhöhen. Du nimmst die Schmerzen als noch größere Belastung wahr. Sofern keine ernste Grunderkrankung vorliegt, darfst du dich trotz Rückenbeschwerden nach Wunsch bewegen. Die Befürchtung, die Schmerzen hierdurch zu verschlimmern, ist unbegründet.

Trotz aller positiven Auswirkungen solltest du dir dennoch bewusst sein, dass es möglicherweise eine Weile dauert, bis sich durch Bewegung eine Besserung deiner Rückenprobleme einstellt. Die Schmerzen haben sich schließlich nicht über Nacht entwickelt und werden daher auch nicht von einem Tag auf den anderen gänzlich verschwinden. Es ist ein gewisses Maß an Durchhaltevermögen notwendig, bis du einen Effekt spürst. Dies lohnt sich jedoch: Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung die Häufigkeit der Schmerzattacken bei wiederkehrenden Rückenschmerzen um bis zu 50 % zu reduzieren vermag.

Welche Art von Bewegung hilft bei Rückenproblemen?

Wenn es um das Thema “Bewegung bei Rückenschmerzen” geht, kommen dir sicherlich sofort spezielle Rückenkurse in den Sinn. Letztere sind durchaus empfehlenswert, aber keineswegs zwingend notwendig. Es ist ausreichend, deine Alltagsaktivität insgesamt zu steigern. Versuche, dich täglich mindestens 30 Minuten – besser noch 60 Minuten – am Stück zu bewegen. Wie wäre es beispielsweise mit einer Walkingrunde am Morgen oder einem ausgiebigen Spaziergang nach Feierabend? An dieser Stelle führen viele Menschen oftmals Zeitmangel als Hinderungsgrund an.

Solltest du dir tatsächlich kein festes Zeitfenster für Bewegung freihalten können, dann musst du sie zwischendurch integrieren. Lege deinen Arbeitsweg zu Fuß zurück oder steige zumindest eine Haltestelle früher aus, sofern du die öffentlichen Verkehrsmittel nutzt. Erledige deine Einkäufe mit dem Fahrrad. Gehe im Büro zu deinen Arbeitskollegen hin, statt eine Mail zu schreiben oder anzurufen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten für mehr Bewegung im Alltag, die keinen oder nur einen geringen zusätzlichen Zeitaufwand erfordern. Möglicherweise motiviert es dich, einen Schrittzähler zu nutzen, um dein Bewegungspensum zu überprüfen.

Geeignete Sportarten bei Rückenproblemen

Auch wenn es nicht zwingend eines speziellen Rückenprogramms bedarf, so gibt es dennoch besonders rückenfreundliche Sportarten. Nachfolgend möchten wir dir gerne ein paar Inspirationen mit auf den Weg geben:

Nordic Walking

Nordic Walking ist besonders gelenkschonend und auch für Sportanfänger bestens geeignet. Insbesondere bei Beschwerden im Bereich der Hals- und Brustwirbelsäule kann regelmäßiges Walking effektiv Linderung verschaffen. Die dynamischen Armbewegungen kräftigen die Muskulatur und lösen zeitgleich Verspannungen.

Joggen

Du glaubst, die leichten Erschütterungen würden deinem Rücken schaden? Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall: Beim Joggen werden die Bandscheiben zusammengepresst, was dazu führt, dass sie sich hinterher umso mehr mit Flüssigkeit vollsaugen. Auf diese Weise ist ein optimaler Nährstoffaustausch gewährleistet, was die Gefahr des vorzeitigen Verschleißes mindert.

Schwimmen

Beim Schwimmen ist die Schwerkraft praktisch aufgehoben, was viele Rückenschmerzpatienten als sehr wohltuend empfinden. Im Wasser lässt sich die Muskulatur auf sanfte Weise kräftigen. Der empfohlene Schwimmstil bei Kreuzleiden ist übrigens das Rückenschwimmen.

Pilates

Beim Pilatestraining steht die Kräftigung der Körpermitte im Vordergrund: Optimal für Rückenschmerzpatienten! Mithilfe verschiedener Übungen lassen sich sogar die tief liegenden Muskeln trainieren. Pilates eignet sich sowohl zur Vorbeugung als auch zur Therapie bei diversen Rückenleiden und / oder Bandscheibenvorfällen. In zahlreichen Rehakliniken ist Pilates für (Rücken-)Schmerzpatienten längst etabliert.

Yoga

Beim Yoga wird deine Rückenmuskulatur gekräftigt und gleichzeitig gedehnt. Hierdurch verbessert sich die Mobilität deiner Wirbelsäule erheblich, was wiederum Rückenproblemen vorbeugt oder bestehende Beschwerden lindert.

Zudem wirken die spirituellen Elemente des Yogatrainings stresslindernd. Sofern deine Rückenschmerzen mit psychischer Überlastung zusammenhängen, wirst du bei regelmäßigem Training einen überaus positiven Effekt verspüren.

Rückenkurse

Zahlreiche Sport- und Fitnessstudios sowie Volkshochschulen bieten mittlerweile spezielle Rückenkurse an. Diese Kurse bestehen in der Regel aus Stabilisierungs- und Kräftigungsübungen für den gesamten Rumpf. Oftmals sind auch Ausdauerelemente enthalten.

Tanzen

Bewegung zu guter Musik wirkt sich sowohl auf die körperliche als auch auf die seelische Verfassung überaus positiv aus. Beim Tanzen werden Gelenke und Bandscheiben gelockert: Ein Pluspunkt für die Rückengesundheit. Zudem macht Tanzen Spaß, was es dir erleichtert, den Sport nicht als lästiges Pflichtprogramm zu betrachten.

Es ist übrigens nicht notwendig, einen klassischen Tanzkurs zu besuchen. Es genügt bereits, in der eigenen Wohnung die Lieblingssongs laut aufzudrehen und sich im Takt der Musik zu bewegen.

Bewegung bei Rückenschmerzen im unteren Rücken

Ein Großteil des Körpergewichts lastet auf der Lendenwirbelsäule. Aus diesem Grunde ist der untere Rücken besonders anfällig für Beschwerden. Aber auch in diesem Fall gilt: Bewegung kann Linderung verschaffen. Alle bereits genannten Sportarten eignen sich bestens bei Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule. Wie eingangs erwähnt, gilt es jedoch generell, ausreichend körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren.

Zudem solltest du darauf achten, dich rückenfreundlich zu bücken, zu heben und zu tragen. Gehe unbedingt in die Knie, wenn du etwas Schweres (z. B. eine volle Getränkekiste) anheben möchtest. Trage schwere Lasten möglichst nah am Körper, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden. Ansonsten droht der gefürchtete Hexenschuss, welcher sehr schmerzhaft ist.

Abschließend möchten wir dir noch zwei einfache Übungen speziell für den unteren Rücken vorstellen:

Beckenkippen

Diese Übung kannst du ganz einfach zwischendurch im Büro durchführen: Setze dich auf die Vorderkante deines Stuhls und kippe dein Becken vor und zurück. Dein Rücken wechselt also vom Hohlkreuz in die Streckung, wodurch du deine Muskulatur effektiv dehnst. Mache mindestens 5 Durchgänge und wiederhole die Übung möglichst mehrmals im Laufe deines Arbeitstages.

Päckchenstellung

Begebe dich in die Hocke, dein Gesäß ruht auf deinen Fersen. Beuge dich nun nach vorne und lege deine Stirn auf dem Boden ab. Deine Arme platzierst du neben deinem Körper, wobei die Handinnenflächen in Richtung Decke zeigen. Genieße die Dehnung im unteren Rücken und atme acht- bis zehnmal tief ein und aus.

Empfehlung der Redaktion: Werde jetzt Teil der Rücken.net-Community und besuche uns auf Facebook, Pinterest oder YouTube.

Referenzen:

https://www.gesundheitsinformation.de/warum-bewegung-bei-rueckenschmerzen-wichtig-ist.html
https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/symptome/tiefe-rueckenschmerzen-bewegung-hilft-719767.html
https://www.helios-gesundheit.de/magazin/ruecken/news/schmerzen-unterer-ruecken/