Die besten Schlafpositionen für deinen Rücken

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Rücken.net-Redaktion

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Gesunder Schlaf ist wichtig, damit du während des Tages volle Leistung bringen kannst. Doch die Realität sieht bei vielen Menschen anders aus. Wenn der Rücken schmerzt und pocht, ist es gar nicht so einfach, nachts zur Ruhe zu kommen.

Dabei gehört Schlafen augenscheinlich zu den Tätigkeiten, bei denen man nichts falsch machen kann – weit gefehlt. Experten warnen schon lange vor bestimmten Schlafpositionen und geben anderen den Vorrang.

In diesem Artikel zeigen wir dir, was du für eine rückenfreundliche Schlafhaltung beachten solltest. Dabei gehen wir auch auf unterschiedliche Rückenbeschwerden ein und erklären, wie du diese im Schlaf lindern kannst.

Die besten Schlafpositionen allgemein

Als Erstes wollen wir uns die allgemeinen Vor- und Nachteile verschiedener Schlafpositionen ansehen.

Rückenlage

RückenlageUnter Experten gilt das Schlafen auf dem Rücken als die gesündeste Schlafposition. Der Grund: Diese Lage sorgt für eine Entlastung von Nacken und Rücken, da die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel S-Form liegen kann.

Das Körpergewicht wird gleichmäßig verteilt, was Druckschmerzen nach dem Aufwachen vorbeugt. Außerdem erlaubt die Rückenlage eine unbeschwerte Atmung im Schlaf. Einziger Nachteil: In dieser Position wird das Schnarchen begünstigt, da die Zungenwurzel durch die Schwerkraft in den Rachen sinkt.

Natürlich musst du darauf achten, dass die Matratze an bestimmten Stellen nachgibt und an anderen Stellen stützend wirkt. Nur durch diese sog. Punktelastizität wird deine Wirbelsäule auch richtig gelagert.

Außerdem ist die Kissenhöhe entscheidend: Idealerweise liegst du in Rückenlage so, dass deine Nasenspitze gerade nach oben zeigt. Oder anders gesagt: Du solltest in etwa so schlafen, wie du aufrecht stehen würdest. Das Kissen darf also nicht zu dick sein.

Seitenlage

Die Seitenlage gilt als ähnlich gesund und rückenfreundlich wie die Rückenlage. Das ist eine gute Nachricht, denn Untersuchungen zufolge schlafen 68 % der Deutschen gerne in dieser Position.

Damit dein Rücken im Schlaf optimal entlastet wird, solltest du jedoch auf die richtige Lagerung der Wirbelsäule achten. Diese sollte von der Seite gesehen eine gerade Linie bilden, ohne einzuknicken. Dafür ist neben einer Matratze mit angemessenem Härtegrad auch ein Kopfkissen nötig, das weder zu hoch noch zu flach ist.

Auch solltest du eine zu starke “Embryohaltung” mit angewinkelten Beinen vermeiden, da diese die Wirbelsäule zu stark krümmt. So können sich die Bandscheiben nur eingeschränkt erholen. Außerdem kann ein zu starkes Anziehen der Knie die Atmung erschweren.

Vielleicht fragst du dich, auf welcher Seite du liegen solltest? Auch darauf haben Schlafexperten eine Antwort. Empfehlenswert ist die linke Seite. Durch eine Entlastung der Milz wird die Nährstoffzufuhr erleichtert. Das Herz kann besser arbeiten und die Blutzirkulation wird angeregt. Auch Personen, die anfällig für Sodbrennen sind, sollten der linken Seite den Vorrang geben.

Bauchlage

BauchlageWenn du zu den 17 % der Menschen gehörst, die vorwiegend auf dem Rücken schlafen, haben wir eine schlechte Nachricht: Diese Lage gilt unter Medizinern als am wenigsten gesund.

Nicht nur kann die Wirbelsäule nicht in ihrer natürlichen S-Form liegen, da sie in Bauchlage abgeflacht wird. Auch verdrehen viele Menschen auf dem Bauch ihren Nacken, was zu Verspannungen in dieser Körperpartie führen kann. Begünstigt werden Nackenschmerzen auch durch ein zu hohes Kissen.

Die Matratze für Bauchschläfer sollte tendenziell eher weich sein. So verhinderst du, dass dein Körpergewicht auf die Organe drückt, und kannst im Schlaf freier atmen.

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Bewegung im Schlaf – ist das gesund?

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, und so schläfst du wahrscheinlich jeden Abend in deiner Lieblingsposition ein. Was danach passiert, entzieht sich meist unserem Bewusstsein: Im Schlaf wechseln wir bis zu 20 Mal unsere Schlafposition.

Natürlich hat sich die Natur bei diesem Bewegungsdrang etwas gedacht: Durch die Drehung vermeidest du schmerzenden Druck auf bestimmte Körperregionen und regst die Durchblutung an. Muskeln und Sehnen können sich durch einen Wechsel der Reize optimal entspannen. Und auch für die Bandscheiben ist Bewegung wichtig. Nur so sind diese “Stoßdämpfer” in der Lage, sich nachts mit Flüssigkeit zu füllen.

Ob du dich im Schlaf ausreichend bewegst, kannst du ganz leicht selbst überprüfen: Wachst du meistens in der gleichen Schlafposition auf, die du vor dem Einschlafen eingenommen hast? Und fühlst du dich gleichzeitig wie gerädert? Dann sind eventuell Anpassungen nötig, die einen Positionswechsel im Schlaf erleichtern.

Der Matratze kommt hierbei entscheidende Bedeutung zu: Sie sollte nicht zu weich sein, damit du dich leicht umdrehen kannst und nicht in eine Position “einsinkst”. Bei Viscoschaummatratzen kommt der Temperatur im Schlafzimmer besondere Bedeutung zu: Ist diese zu niedrig, verliert die Matratze ihre Elastizität und erlaubt keine ausreichende Bewegung.

Natürlich gibt es krankheitsbedingte Gründe, die eine starre Schlafposition nötig machen. In diesem Fall kannst du mit Kissen oder Schaumstoffrollen eine “Barriere” um dich herum bauen, die nächtliche Bewegungen verhindert. Das solltest du jedoch nur auf Anraten deines Arztes tun.

Schlafmaske

Geeignete Schlafpositionen bei Rückenbeschwerden

Rückenschmerzen sind nicht gleich Rückenschmerzen. Je nach Art der Erkrankung und der betroffenen Körperstelle empfehlen Mediziner andere Schlafpositionen.

Bandscheibenvorfall

Wenn sich eine Bandscheibe verschiebt und gegen Nerven oder Rückenmark drückt, ist das für viele Menschen mit Schmerzen verbunden – besonders wenn der Bandscheibenvorfall im Bereich der Lendenwirbelsäule auftritt.

Damit die Bandscheiben sich nachts erholen und mit Nährflüssigkeit füllen können, kommt es auf die richtige Lagerung der Wirbelsäule an. Diese sollte im Bereich der betroffenen Bandscheibe keinen Verbiegungen oder Verdrehungen ausgesetzt sein.

Konkret heißt das: In der Seitenlage muss die Wirbelsäule gerade bleiben; wenn du dagegen auf dem Rücken liegt, sollte ihre natürliche S-Form gewahrt werden. Dafür benötigst du eine Matratze, die weder zu weich noch zu hart ist.

Vom Schlafen auf dem Bauch raten Mediziner ab, da in dieser Position viel Druck auf den Bandscheiben lastet.

Skoliose

Bei der Skoliose handelt es sich um eine Verbiegung der Wirbelsäule zur linken oder rechten Seite. Sie kann die Folge von erblich bedingten Missbildungen und Krankheiten sein oder im späteren Lebensalter auftreten – vor allem bei Patienten, die längere Zeit regungslos liegen müssen.

Je nach Schwere der Krankheit treten unterschiedliche Symptome auf, die von Haltungsschwierigkeiten und Schmerzen bis zu einer lebensgefährlichen Beeinträchtigung der Organfunktionen reichen.

In jedem Fall stellt die Skoliose eine ernste Erkrankung dar. Du solltest die richtige Schlafposition also unbedingt mit deinem Arzt absprechen.

Ganz allgemein gilt: Es empfiehlt sich eine Position, die die Verkrümmung deiner Wirbelsäule nicht zusätzlich verstärkt. Die flache Rückenlage mit einem Nackenstützkissen in der richtigen Höhe gilt generell als empfehlenswert.

Zwar rät der Mediziner Karlheinz Frank Skoliose-Patienten von der Rückenlage ab – und beruft sich auf Studien, nach denen Säuglinge, die auf dem Rücken schlafen, überdurchschnittlich oft an Skoliose erkranken.

Der medizinische Konsens lautet jedoch so: Bei Erwachsenen führt die Schlafposition weder zur Verbesserung noch zur Verschlimmerung einer Skoliose. Stattdessen kommt es darauf an, die damit verbundenen Beschwerden durch rückenfreundliches Liegen zu minimieren.

Auch sind sich die Mediziner einig: Am schlechtesten für Skoliose-Patienten ist die Bauchlage, da diese die Wirbelsäule nur unzureichend unterstützt und durch eine Drehung des Kopfes zusätzlich belastet.

HWS-Syndrom

Das HWS-Syndrom ist ein Oberbegriff für verschiedene Beschwerden der Halswirbelsäule. Häufige Ursachen sind eine falsche Körperhaltung und Bewegungsmangel. Aber auch Zugluft, Stress und Schleudertraumata können zu Schmerzen in diesem Bereich führen.

Bei der Schlafposition gelten die gleichen Empfehlungen, die wir bereits im allgemeinen Teil angesprochen haben: In der Rückenlage muss die natürliche S-Form der Wirbelsäule beibehalten werden – z. B. durch eine punktelastische Matratze und ein Nackenstützkissen in der richtigen Höhe.

In der Seitenlage ist auf eine gerade Position der Wirbelsäule zu achten. Die Matratze muss also an den richtigen Stellen punktelastisch nachgeben. Auch sollte das Kopfkissen so hoch sein, dass der Nacken nicht nach oben gestreckt wird oder nach unten einknickt.

Das Schlafen auf dem Bauch kann Nackenschmerzen verstärken, da die Drehung des Kopfes eine übermäßige Belastung für die Nervenstränge darstellt.

ISG Blockade

Beim Iliosakralgelenk (kurz: ISG) handelt es sich um ein kleines Gelenk aus Muskeln, Faszien und Bändern, das Lendenwirbelsäule und Becken verbindet. Jeder Mensch besitzt jeweils eines dieser Gelenke auf der rechten und linken Seite.

Eine Schädigung des ISG, etwa durch einen Unfall oder ungünstige Bewegungen, kann zu Schmerzen im unteren Rücken und Beckenbereich führen. Häufig zwingen diese Schmerzen Patienten zu einer Schonhaltung.

Als beste Schlafposition wird die Rückenlage empfohlen, da diese die natürliche Krümmung der Wirbelsäule begünstigt. Wichtig ist es, die Lendenwirbelsäule ausreichend zu stützen. Ein Kissen in diesem Bereich kann helfen. Dieses sollte jedoch nicht zu hoch sein, um die Lendenwirbelsäule nicht zu überstrecken.

Ischias-Schmerzen

Beim Ischias, der von der Lendenwirbelsäule bis zu den Zehen verläuft, handelt es sich um den längsten Nerv in deinem Körper. Dementsprechend stark können die Schmerzen sein, wenn dieser Nerv durch einen Bandscheibenvorfall, eine Arthrose oder Blutergüsse eingeklemmt wird. In schlimmen Fällen strahlt der Reiz bis in die Beine und Füße aus.

Bei Ischias-Beschwerden empfehlen Experten sowohl die Rücken- als auch die Seitenlage mit leicht angewinkelten Beinen – und zwar im Wechsel. Dafür musst du nichts machen. Im Schlaf bewegst du dich automatisch in eine Position, die für dich am bequemten ist.

Wichtig ist jedoch, dass deine Matratze diese Bewegungen auch erlaubt. Sie sollte dich nicht übermäßig einsinken lassen. Zu weiche Matratzen oder Modelle aus Viscoschaum in einer kalten Schlafumgebung sind also ungeeignet.

Hohlkreuz

Bei der Hyperlordose, umgangssprachlich auch Hohlkreuz genannt, weist die Lendenwirbelsäule eine übermäßige Krümmung auf. Dadurch wölbt sich der Bauch nach vorne, während die Beine überstreckt werden. Die Brustwirbelsäule neigt sich nach hinten, um die Dysbalance auszugleichen.

Diese Fehlstellung ist hierzulande weit verbreitet. Ein Hohlkreuz kann durch Muskelschwächung, zu hohe Belastungen, langes Sitzen oder Übergewicht entstehen, aber auch genetische Ursachen haben. Schmerzen im Rücken, vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule, sind eine häufige Folge.

Um diese Beschwerden zu lindern, ist eine Schlafposition wichtig, die die Wirbelsäule entlastet. Ideal dafür eignen sich die Seiten- und Rückenlage. Bei letzterer kannst du außerdem ein flaches Kissen unter die Knie legen, um deine Lendenwirbelsäule zu unterstützen.

Die Bauchlage ist dagegen ungeeignet, da diese das Hohlkreuz noch verstärkt. Wenn du trotzdem in dieser Position schlafen möchtest, solltest du ein Polster als zusätzliche Stütze unter deinen Bauch legen. So wirkst du dem Hohlkreuz entgegen.

Piriformis-Syndrom

Der Piriformis ist ein Muskel, der unter dem großen Gesäßmuskel sitzt und das Kreuzbein mit dem Oberschenkel verbindet. Durch Verhärtung und Verkürzung, etwa aufgrund von Überbelastung, langem Sitzen und Haltungsschäden, kann er gegen den Ischiasnerv drücken. Starke Schmerzen im Gesäß und bis in die Beine treten dann häufig auf.

Wer am Piriformis-Syndrom leidet, sollte diesem Muskel nachts ausreichend Entlastung bieten. Besonders, wenn du viel sitzt, empfiehlt sich eine Schlafposition mit ausgestreckten Beinen. Die Rückenlage ist dafür optimal geeignet. In der Seitenlage solltest du darauf achten, die Beine nicht zu stark anzuwinkeln. Andernfalls wäre der Piriformis-Muskel denselben Belastungen ausgesetzt wie beim Sitzen tagsüber.

Rückenfreundliche Schlafpositionen – und was noch dazu gehört

Wie du siehst, ist die richtige Schlafposition entscheidend, damit sich dein Rücken nachts erholen kann. Natürlich benötigst du eine Matratze, die rückenfreundliches Liegen ermöglicht. Genauso wichtig ist die Wahl des richtigen Kopfkissens, um Nackenschmerzen vorzubeugen.

Hast du deine Schlafumgebung rückenfreundlich gestaltet, solltest du deinen Alltag unter die Lupe nehmen:

  • Sorgst du regelmäßig für eine Kräftigung deines Rückens? Wenn nicht, wird es höchste Zeit. Faszientraining ist beispielsweise eine tolle Möglichkeit, Verspannungen zu lindern und beweglicher zu werden.
  • Aber auch durch geistiges Training kannst du etwas gegen Rückenschmerzen tun. In diesem Artikel stellen wir dir die besten Meditations-Apps vor.
  • Wenn du, wie viele Menschen, den Großteil des Tages im Büro verbringst, ist ein ergonomischer Bürostuhl und Schreibtisch das A und O.
  • Oder möchtest du Rückenschmerzen mit handlichen Helfern bekämpfen? Dann werden dir unsere Artikel über Massagegeräte und Massagepistolen gefallen.

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Referenzen:

  1. https://www.eurapon.de/blog/so-liegen-sie-nachts-gesund/
  2. https://www.ottonova.de/gesund-leben/schlafen/schlafposition
  3. https://www.ikk-gesundplus.de/gesundheit/schlafen/schlafpositionen/
  4. https://www.grueneerde.com/schlafmotorik.html
  5. https://news.paradisi.de/thema/jeder-mensch-dreht-sich-im-schlaf-mediziner-erklaeren-warum-das-notwendig-ist-48126/
  6. https://www.leading-medicine-guide.de/behandlung/bandscheiben-op
  7. https://www.qualitaetskliniken.de/erkrankungen/skoliose/
  8. https://www.einfach-gesund-schlafen.com/allgemein/skoliose-teil-3-behandlung
  9. https://www.scoliosisreductioncenter.com/blog/how-to-sleep-with-scoliosis
  10. https://www.scoliosis-portal.com/journal/dierichtigeschlafpositionbeiskoliose
  11. https://www.meinegesundheit.at/cdscontent/?contentid=10007.812855
  12. https://www.lamodula.de/lexikon/rueckengesundheit/nackenschmerzen
  13. https://www.schmerz-im-nacken.de/massnahmen-gegen-nackenschmerzen/die-beste-schlafposition-gegen-nackenschmerzen/
  14. https://www.online-physiotherapie.de/krankheiten/iliosakralgelenk/
  15. https://schlafenguru.de/isg-blockade-schlafposition/
  16. https://www.westfalen-blatt.de/Ueberregional/Nachrichten/Wirtschaft/4172058-Wirtschaft-Probleme-mit-dem-Ischias-Die-richtige-Schlafposition-finden
  17. https://www.ratgeber-nerven.de/rueckenschmerzen/haeufige-arten/ischias/schnelle-hilfe/
  18. https://www.helios-gesundheit.de/helios-move/krankheitsbilder/piriformis-syndrom/
  19. https://deinschlaf.com/schlaftipps-therapie/richtig-schlafen-mit-dem-piriformis-syndrom/
  20. https://www.gmv-hofheim.de/informationen/schnarchen-schlafapnoe/schnarchen-in-rueckenlage-verhindern