Körperhaltung: Die Bedeutung einer richtigen und gesunden Haltung des Körpers

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Rücken.net-Redaktion

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Unsere Körperhaltung wird aus einem Zusammenspiel von Muskeln, Bändern und Knochen bestimmt. Erwünscht ist eine aufrechte Haltung, bei der sich die Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Was in der Theorie recht simpel klingt, wird in der Praxis nicht immer umgesetzt. Wurdest du vielleicht auch schon mal darauf hingewiesen, wie gekrümmt du am Schreibtisch sitzt?

In diesem Artikel erfährst du, warum eine aufrechte Körperhaltung so wichtig ist. Weiterhin geben wir dir Tipps und Übungen an die Hand, wie du deine Körperhaltung langfristig verbessern kannst.

Wie kommt es zu einer schlechten Körperhaltung?

Die Körperhaltung ist sowohl physisch als auch psychisch beeinflussbar. Der häufigste Grund für eine schädliche Körperhaltung sind Fehlbelastungen im beruflichen oder privaten Alltag. Übst du einen Beruf aus, bei dem du stundenlang am Schreibtisch sitzen musst? Hierbei kann es schnell geschehen, dass du unbewusst eine gebeugte Haltung einnimmst. Ist dein Arbeitsplatz nicht ergonomisch eingerichtet, verstärkt sich das Problem zusätzlich.

Andauernde Fehlbelastungen können dazu führen, dass sich Muskeln und Bänder verkürzen. Irgendwann bist du dann nicht mehr in der Lage, eine aufrechte Haltung einzunehmen. Du trainierst dir die Fehlhaltungen sozusagen an. Die gute Nachricht lautet: Du kannst sie dir auch wieder abtrainieren. Hierauf kommen wir später noch ausführlich zurück.

Weitere Gründe

Neben chronischen Fehlhaltungen durch langes Sitzen können weitere Gründe für eine schlechte Körperhaltung verantwortlich sein:

  • einseitige Belastungen (z. B. durch das Tragen schwerer Taschen)
  • falsch ausgeführtes Krafttraining
  • falsches Schuhwerk (z. B. Pfennigabsätze)
  • psychische Belastungen

Vielleicht bist du über den zweiten Punkt gestolpert: Heißt es nicht immer, das Krafttraining gut für den Rücken ist? Grundsätzlich stimmt das auch. Allerdings nur, wenn du das Training mit freien Gewichten technisch korrekt ausführst. Lass dir als Anfänger unbedingt eine Einweisung von einem erfahrenen Trainer geben!

Aber auch Profisportler sind nicht davor gefeit, sich unabsichtlich Fehlhaltung anzutrainieren. Insbesondere Kraftsport-Profis überschreiten nicht selten die Grenzen ihrer körperlichen Belastbarkeit. Höre unbedingt auf die Signale deines Körpers. Ansonsten drohen vorzeitiger Gelenkverschleiß und chronische Muskelermüdung. Tritt dies ein, können deine Muskeln und Gelenke deine Wirbelsäule nicht mehr stabilisieren. Eine schlechte Körperhaltung ist die Folge.

Warum ist eine aufrechte Körperhaltung so wichtig?

Von einer aufrechten Körperhaltung kannst du auf mehrerlei Weise profitieren:

  • Reduktion von Rückenschmerzen
  • Gesunderhaltung der Muskeln und Gelenke
  • Verbesserung der Durchblutung
  • Verbesserung der Verdauung
  • Steigerung des Selbstbewusstseins
  • Steigerung des seelischen Wohlbefindens
  • Vorbeugung von Haltungsschäden

Mit einer aufrechten Körperhaltung sorgst du dafür, dass dein Körper gesund und leistungsfähig bleibt. Die Muskeln und Organe können reibungslos arbeiten. Darüber hinaus stärkt eine aufrechte Körperhaltung deine Psyche.

Was sind Haltungsschäden?

Eine schlechte Körperhaltung kann deine Wirbelsäule nachhaltig verformen, was zu ernsthaften Haltungsschäden führt. Hierbei lässt sich zwischen folgenden Formen unterscheiden:

  • Hyperlordose (Hohlkreuz)
  • Hyperkyphose (Rundrücken)
  • Skoliose (seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule)

Ausgeprägte Haltungsschäden sind selbst für Laien mit bloßem Auge erkennbar. Betroffene leiden nicht nur unter körperlichen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen, sondern auch unter ihrem veränderten Aussehen.

Insbesondere die Bandscheiben werden stark in Mitleidenschaft gezogen. Normalerweise federn die Bandscheiben die einzelnen Wirbel ab. Besteht jedoch ein Haltungsschaden wie Hohlkreuz oder Rundrücken, werden sie permanent nach vorn bzw. nach hinten gedrückt. Hierdurch kann die Bandscheibe leicht herausspringen: der klassische Bandscheibenvorfall. Dieser ist überaus schmerzhaft und muss im schlimmsten Fall sogar operativ behandelt werden.

Wir fassen zusammen:

Fehlhaltungen und Haltungsschäden sind nicht dasselbe. Vielmehr resultieren Haltungsschäden aus Fehlhaltungen. Dies ist natürlich nicht zwangsläufig der Fall. Je länger die Fehlhaltung jedoch besteht, umso größer ist das Risiko, dass sich Haltungsschäden entwickeln. Um dies zu vermeiden, ist eine gesunde und aufrechte Körperhaltung so wichtig.

Auswirkungen von Fehlhaltungen auf die Muskeln

Wir haben es eingangs bereits kurz erwähnt: Deine Muskeln leiden enorm unter einer schlechten Körperhaltung. Langfristig verkürzen und verhärten sie sich. Vor allem die Bauch- und Brustmuskeln sind häufig von einer Verkürzung betroffen. Die Rücken- und Nackenmuskulatur verhärtet, was sich durch Schmerzen bemerkbar macht. Manchmal tritt zusätzlich ein steifer Hals auf.

Im schlimmsten Fall üben die verhärteten Muskeln Druck auf die Nervenbahnen aus. Dies äußert sich durch Kribbeln und Taubheitsgefühle in Armen und Beinen.

Auswirkungen von Haltungsschäden auf die inneren Organe

Bei einem Haltungsschaden (s. o) leiden auch die inneren Organe wie Lunge und Verdauungstrakt. Insbesondere bei einem Rundrücken ist das Atemvolumen beeinträchtigt. Die Betroffenen leiden unter Kurzatmigkeit und Luftnot. Weiterhin sind bei einem Rundrücken Magen und Darm zusammengedrückt. Dies führt zu Magenschmerzen und Verstopfung.

Bei einer Skoliose verkleinert sich der Brust- und Bauchraum ebenfalls. Neben der Lunge und den Verdauungsorganen können auch Herz und Nieren in ihrer Funktion gestört werden. Bei stark ausgeprägten Skoliosen droht im Extremfall sogar eine Herzinsuffizienz.

Die psychische Komponente der Körperhaltung

Die Psyche wirkt sich auf den Körper aus. Dies gilt aus wissenschaftlicher Sicht mittlerweile als zweifelsfrei erwiesen. Man ist “krank vor Kummer”, irgendetwas “schlägt uns auf den Magen” oder jemand ist “in sich zusammengesunken vor Enttäuschung”.

Die Körperhaltung ist ein direkter Spiegel unseres seelischen Befindens. Umgekehrt können wir unsere Psyche durch eine Veränderung der Körperhaltung beeinflussen. Vor einigen Jahren untersuchten Wissenschaftler die Veränderung der Körperhaltung von High School – Absolventen in den USA. Diejenigen, die die besten Abschlussnoten erhielten, nahmen sofort eine aufrechte Körperhaltung an. Sie wirkten urplötzlich größer und selbstbewusster.

Diejenigen, die eine schlechte Abschlussnote mitgeteilt bekamen, sanken förmlich in den Boden. Sie nahmen eine geduckte Haltung an und senkten unbewusst den Kopf. Alle anderen, die eine durchschnittliche Note bekamen, die ihren Erwartungen entsprach, veränderten ihre Körperhaltung nicht.

Wie können wir uns dieses Wissen zunutze machen? Sicherlich ist es dein Bestreben, im beruflichen Bereich als souverän und selbstbewusst wahrgenommen zu werden. Überprüfe daher deine Körperhaltung, bevor du wichtige Besprechungen oder Termine wahrnimmst: Rücken gerade, Bauch rein, Kopf hoch. Probiere es erst einmal daheim: Merkst du, wie sich deine Stimmung verändert?

Selbsttest: Wie steht es um deine Körperhaltung?

Vielleicht fällt es dir schwer einzuschätzen, ob du im Alltag eine gesunde Körperhaltung einnimmst oder nicht. Oft werden Fehlhaltungen unbewusst eingenommen, z. B. wenn du in deine Arbeit am PC vertieft bist. Am besten bittest du deine Familie, Freunde oder Arbeitskollegen, deine Körperhaltung für einen gewissen Zeitraum zu beobachten und dir eine Rückmeldung zu geben.

Alternativ kann dir ein Selbsttest helfen. Hierzu benötigst du eine Kamera oder dein Smartphone. Filme dich während deines Arbeitstags aus verschiedenen Perspektiven und achte auf folgende Aspekte:

Gliedmaßen: Bilden deine Knie, die Hüfte und deine Ellenbogen einen rechten Winkel, wenn du sitzt?

Symmetrie: Ist dein Rücken von hinten aufrecht und gerade? Oder bemerkst du z. B. zwei unterschiedlich hohe Schultern? Ist Letzteres der Fall, dann suche unbedingt einen Arzt auf.

Unterer Rücken: Bildet die Wirbelsäule ein leichtes S, wenn du dich sitzend von der Seite filmst? Ist deine Hüfte aufrecht oder kippt sie nach vorne?

Oberer Rücken: Ist dein Nacken gerade und bildet eine Linie mit deinem oberen Rücken? Oder bemerkst du eine bogenförmige Wölbung unterhalb des Nackens?

Schultern: Neigst du dazu, mit hochgezogenen Schultern zu arbeiten? Kippen deine Schultern auffällig nach hinten oder nach vorne?

Kopf: Ist die Halswirbelsäule gerade und dein Kopf in aufrechter Position? Der Kopf sollte eine Verlängerung deiner Halswirbelsäule bilden.

Mithilfe dieser Videodokumentation kommst du Fehlhaltungen schnell auf die Schliche. Trage am besten ein eng anliegendes Shirt, damit sich die Haltung deiner Wirbelsäule optimal beurteilen lässt.

Tipps, um deine Körperhaltung zu verbessern

Wenn du erkannt hast, dass du im Alltag oder während der Arbeit zu Fehlhaltungen neigst, ist schon einmal viel gewonnen. Nun gilt es, die Körperhaltung gezielt zu verbessern:

1. Dynamisches Sitzen

Nichts ist schlimmer für unsere Körperhaltung als das stundenlange Verharren in einer statischen Position. Nutze einen Bürostuhl mit dynamischem Sitzkonzept. Auf diese Weise kannst du dich auch sitzend häufig und vielfältig bewegen. Dein Rücken und deine Gelenke werden es dir danken.

2. Zwischendurch aufstehen

Selbst wenn du einen Bürostuhl mit dynamischem Sitzkonzept nutzt, solltest du dennoch mindestens einmal pro Stunde aufstehen und ein paar Schritte gehen. So kommt auch dein Kreislauf in Schwung.

3. Ausreichend Bewegung

Sorge für ausreichend Bewegung im Alltag. Nimm öfter die Treppen statt den Aufzug und lege deinen Arbeitsweg, sofern möglich, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück. Weiterhin solltest du für eine aufrechte Körperhaltung deine Muskeln regelmäßig kräftigen und zugleich dehnen, um Verkürzungen vorzubeugen. Viele Sportstudios bieten mittlerweile spezielle Rückenkurse an.

4. Körperhaltung bewusst korrigieren

Da Fehlhaltungen oft unbewusst eingenommen werden, solltest du deine Körperhaltung regelmäßig kontrollieren und bei Bedarf korrigieren. Stelle dir einen Timer, der dich alle 30 Minuten daran erinnert, aufrecht zu sitzen. Zur Vorbeugung von Haltungsschäden kannst du alternativ auch ein Rückenkorsett unter der Kleidung tragen, das deine Wirbelsäule stützt.

5. Flache Schuhe tragen

Absatzschuhe sehen zweifelsohne schick aus. Für viele Frauen sind sie nicht nur Bestandteil der Abendgarderobe, sondern gehören auch zum Business-Outfit. Aus gesundheitlicher Sicht sind High Heels und Pumps jedoch bedenklich. Wenn du derartiges Schuhwerk trägst, verlagert sich dein komplettes Körpergewicht auf die Zehen und dein Becken nach kippt nach vorne. Dies geschieht automatisch, damit du auf den Absätzen das Gleichgewicht halten kannst.

Auf Dauer führt diese Fehlhaltung zur Bildung eines Hohlkreuzes. Von daher gilt: Trage lieber flaches Schuhwerk.

6. Rucksack statt Handtasche

Das Tragen von schweren Handtaschen, meist seitlich über der Schulter, gilt als Klassiker unter den einseitigen Fehlbelastungen. Im schlimmsten Fall drohen Wirbelblockaden und Haltungsschaden wie Skoliose (seitliche Verkrümmung). Tausche deine Handtasche öfter gegen einen Rucksack. Bei Letzterem verteilt sich das Gewicht gleichmäßig. Dennoch musst du auf das Maximalgewicht achten: Der Rucksack sollte nicht mehr als 25 % deines Körpergewichts wiegen.

Übungen für eine aufrechte Körperhaltung

Um für eine aufrechte Körperhaltung zu sorgen, macht es Sinn, die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Letztere setzt sich aus Brustkorb, Bauch, Becken und Rücken zusammen. Auch Teile der Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zählen zur Rumpfmuskulatur.

Die Rumpfmuskeln sind dafür zuständig, Unterkörper und Oberkörper miteinander zu verbinden. Sie sind maßgeblich für eine aufrechte Körperhaltung verantwortlich.

Eine Youtube-Videoanleitung zum Rumpftraining findest du hier: https://www.youtube.com/watch?v=PqogXpdxAU4

Rumpfübungen für zu Hause

1. Standwaage

Stelle dich aufrecht hin und spanne deine Bauchdecke fest an. Lehne deinen Oberkörper nach vorne und hebe zeitgleich ein Bein nach hinten an. Das Bein sollte gerade durchgestreckt sein. Sobald dein Oberkörper und dein Bein sich auf einer Linie befinden, hältst du in der Bewegung inne. Halte die Position mindestens 20 Sekunden und wechsle dann die Seite. Deine Arme kannst du wahlweise nach vorne ausstrecken oder in die Hüfte stemmen.

2. Plank (Unterarmstütz)

Lege dich auf deinen Bauch und positioniere deine Ellenbogen unter deinen Schultern. Deine Unterarme liegen eng am Körper an. Dein Handrücken zeigt nach oben. Drücke dich nun vom Boden ab. Dein Oberkörper wird nur noch von deinen Unterarmen und Zehenspitzen gestützt. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Ziehe deinen Bauchnabel bewusst nach innen und spanne dein Gesäß an. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung deiner Wirbelsäule.

Halte die Position für mindestens 30 Sekunden. Mache drei Durchgänge.

3. Bauchpresse

Lege dich auf den Rücken und ziehe nun dein rechtes Bein zum Oberkörper. Drücke mit der Handfläche deiner rechten Hand gegen dein rechtes Knie. Spürst du, wie stark sich deine Bauchmuskeln dabei anspannen? Halte die Spannung mindestens 20 Sekunden und wechsle dann die Seite. Mache zehn Wiederholungen pro Bein.

4. Knie anheben im Vierfüßlerstand

Begebe dich in den Vierfüßlerstand. Löse deine Knie vom Boden. Halte die Position für mindestens 30 Sekunden und mache drei Wiederholungen.

Fazit

Die Bedeutung einer aufrechten Körperhaltung für die psychische und körperliche Gesundheit ist nachgewiesen. Leider sind Fehlhaltungen, meist bedingt durch einen bewegungsarmen Lebensstil, ein zunehmendes Problem. Es gibt jedoch Möglichkeiten, um gezielt gegenzusteuern.

Achte bewusst auf eine aufrechte Körperhaltung im Alltag. Sorge außerdem für ausreichend Bewegung. Weiterhin lässt sich die aufrechte Körperhaltung durch regelmäßiges Rumpftraining unterstützen. Verzichte, sofern möglich, auf das zu häufige Tragen von Absatzschuhen und Handtaschen.

Mache dir die aufrechte Körperhaltung zunutze, wenn du wichtige Angelegenheiten regeln musst. Menschen, die “aufrecht” durchs Leben gehen, sind nachweislich glücklicher und erfolgreicher.

Verwendete Quellen:

Körperhaltung: gesunder Rücken durch richtiges Training
von Karin Albrecht (Buch)

KONTURENonline > Studie zur Körperhaltung > Lässt sich das Selbstbewusstsein von Kindern durch starke Posen verbessern?: https://www.konturen.de/kurzmeldungen/studie-zur-koerperhaltung/

ärztliches Journal > Körperhaltung wirkt auf Psyche: https://www.aerztliches-journal.de/medizin/allgemeinmedizin//koerperhaltung-wirkt-auf-psyche/434d3329896b47c15715257c125cdd00/