Bandscheibenvorfall Übungen: Dehnungen, Bewegungen, Muskelaufbau

Bandscheibenvorfall Übungen
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Redaktion

Dieser Inhalt wurde von einem medizinischen Fachjournalisten geprüft

Mit speziellen Bandscheibenvorfall Übungen kannst Du den Heilungsprozess eines Bandscheibenvorfalls unterstützen und beschleunigen. In diesem Ratgeber erfährst Du, mit welchen Übungen Du schnelle Fortschritte erzielen und was es bei der Anwendung zu beachten gilt.

Wichtige Hinweise zu unseren Bandscheibenvorfall Übungen

Die meisten Bandscheibenvorfälle ereignen sich in der Lendenwirbelsäule. Deshalb konzentrieren sich unsere Bandscheibenvorfall Übungen darauf. Obwohl wir die folgenden Übungen und Tipps mit großer Sorgfalt zusammengestellt haben, können wir keine Garantie dafür übernehmen, dass die Übungen nach Deinem Bandscheibenvorfall die gewünschte Wirkung entfalten.

Bitte konsultiere bei einem Verdacht auf einen Bandscheibenvorfall Deinen Arzt. Stelle zudem sicher, dass die vorgeschlagenen Bandscheibenvorfall Übungen keine Bewegungen beinhalten, die für Dich persönlich schädlich sein könnten. Lass Dir nach einem Bandscheibenprolaps am besten von Deinem Physiotherapeuten oder Arzt grünes Licht für Deine Übungen geben.

Wenn die Bandscheibenvorfall Übungen Dir Schmerzen bereiten, brich die Durchführung vorsichtig ab. Vermeide dabei ruckartige Bewegungen.

Im Allgemeinen gilt allerdings, dass eine gute Rückenmuskulatur die Bandscheiben entlasten kann. Die Bandscheibenvorfall Übungen selbst basieren auf langsamen Abläufen. Wir wünschen Dir viel Vergnügen mit unseren sportlichen Anregungen!

Langsam anfangen: Spaziergänge

Spaziergang

Wenn der Bandscheibenvorfall noch frisch ist, empfehlen viele Ärzte ihren Patienten in der Anfangszeit nur leichte Bewegung. Immer wieder taucht dabei die Anregung auf, einen Spaziergang zu unternehmen.

Obwohl viele beim Gehen zunächst an die Bewegung der Beine denken, spielt auch der Rücken bei dieser Fortbewegungsart eine wichtige Rolle. Das Gehen entspricht einer natürlichen Bewegung und sorgt dafür, dass viele große und kleine Muskeln im Körper zusammenspielen müssen – auch im Rücken!

Die leichte Bewegung kann die Rückenmuskulatur lockern und Verspannungen entgegenwirken. Die Aktivierung verbessert die Durchblutung. Darüber hinaus kann der Körper die Bandscheiben dank der Bewegung möglicherweise besser mit Nährstoffen versorgen.

Insbesondere Spaziergänge in der Natur besitzen zudem das Potenzial, auch Dein mentales Wohlbefinden zu verbessern. Da Stress und Schmerz für viele Patienten miteinander zusammenhängen, verdient die mentale Gesundheit bei der Schmerzbekämpfung ebenfalls Beachtung.

Core-Stabilität: gebeugt und doch gerade

Vielleicht bist Du im Fitnessstudio oder auf einem Sport-Blog schon einmal über den Begriff Core-Training oder Core-Stabilität gestolpert. Mit solchen Übungen sprichst Du vor allem den Rumpf an. Ein besonderes Augenmerk liegt dabei auf der Muskulatur, die sich zwischen der Hüfte und dem Zwerchfell befindet.

Vorbeuge

Eine spannende, aber einfache Core-Übung besteht darin, dass Du Dich nach vorn lehnst – natürlich ohne umzufallen!

Stelle Dich aufrecht hin. Beide Fußsohlen haben Bodenkontakt. Halte den Rücken gerade, ohne ihn zu überstrecken. Halte den Rücken so, während Du an der Hüfte langsam abknickst und Dich nach vorn lehnst. Du kannst dabei die Knie leicht beugen. Immerhin handelt es sich hierbei nicht um eine Dehnübung!

Langsam zurücklehnen

Diese Übung findet auf Knien statt. Die Unterschenkel liegen dabei parallel auf dem Boden. Das Gesäß sitzt nicht auf den Beinen. Stattdessen ist der Körper aufgerichtet, sodass die Oberschenkel, der Rumpf und der Rücken eine gerade Linie bilden.

Halte den Körper gerade und lehne Dich leicht nach hinten. Es geht nicht darum, möglichst weit nach hinten zu kommen. Am Anfang genügen wenige Zentimeter. Wichtig ist allerdings, dass Du den Oberkörper so gerade hältst wie in der Ausgangsposition.

Möglicherweise spürst Du dabei ein leichtes Ziehen in den Oberschenkeln und über der Hüfte. Achte darauf, dass die Hüfte nicht abgeknickt ist. Ähnlich wie bei der vorherigen Übung geht es beim Zurücklehnen nicht nur darum, die Muskulatur zu aktivieren – sondern auch darum, korrekte Bewegungsläufe zu erlernen, die Du im Alltag und beim Sport benötigst.

Im Vierfüßlerstand diagonal abheben

Vierfüßler

Gehe in den Vierfüßlerstand – also auf Hände und Knien, wie ein krabbelndes Kleinkind. Platziere dabei Deine Hände unter den Schultern. Die Knie sind etwa hüftbreit auseinander, sodass Du sie weder nach innen noch nach außen biegst.

Verharre in dieser Position, während Du den rechten Arm nach vorn ausstreckst. Gleichzeitig hebe das linke Bein an und strecke es nach hinten. Du kannst diese Pose kurz halten, bevor Du den rechten Arm und das linke Bein wieder an den Körper ziehst. Ohne zwischendurch abzusetzen, berühre nun unter dem Bauch mit dem rechten Ellbogen Dein linkes Knie. Erst dann gehen der rechte Arm und das linke Bein zurück in die Ausgangsposition.

Vertausche anschließend die Seiten. Das Ziel dieser Übung besteht darin, den Körper zu feinen Ausgleichsbewegungen zu veranlassen. Deshalb ist es auch nicht schlimm, wenn sich die Übung ein wenig wackelig anfühlt. Die minimalen Ausgleichsbewegungen trainieren die kleinen Muskeln, die beim klassischen Krafttraining oft zu kurz kommen.

Gerader Rücken beim Seitstütz

Seitenstütz
Der Seitstütz oder das seitliche Planking ist eine beliebte Übung bei Rückenproblemen, weil Du den Rücken dabei gerade hältst. Darüber hinaus trainierst Du auf diese Weise statisch Ihre Muskulatur. Der Seitstütz kann zur Core-Stabilität beitragen. Oft wird diese Übung nicht sofort nach einem Bandscheibenvorfall angewendet, sondern erst etwas später.

Für den Seitstütz solltest Du Turnschuhe und passende Kleidung tragen. Lege Dich zunächst auf die Seite. Damit diese Ausgangsposition nicht allzu unbequem wird, kannst Du eine Yogamatte als Unterlage verwenden. Stütze Dich mit dem Unterarm auf und hebe die Hüfte an. Dein Körper bildet jetzt eine gerade Linie. Nur der Unterarm und die Fußseite haben noch Bodenkontakt. Halte diese Position einige Sekunden lang und setze dann langsam ab.

Was passiert dabei mit Händen und Füßen? Die Hand des Stützarms zeigt in dieselbe Richtung wie Dein Gesicht. Die andere Hand kannst Du in die Hüfte stemmen oder gerade nach oben strecken. Beide Füße liegen locker aufeinander. Zudem solltest Du Deinen Kopf ebenfalls anheben, sodass die Wirbelsäule auch im Halsbereich eine gerade Linie bildet.

Als Variante kannst Du den Seitstütz auch höher ausführen. Dazu stützt Du Dich nicht mit dem ganzen Unterarm, sondern mit der Hand ab. Manche Menschen halten die Beine dabei nicht exakt parallel, sondern stellen den oberen Fuß vor den unteren auf dem Boden ab – so, dass jeweils die Fußseite den Boden berührt.

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Entspannung mit Progressiver Muskelentspannung (PMR)

Entspannungsübungen können nach einem Bandscheibenvorfall ebenfalls zum Einsatz kommen. Ein beliebtes Verfahren ist zum Beispiel die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson. Insgesamt ist die wissenschaftliche Studienlage noch nicht ausreichend, um von einer klaren Wirksamkeit zu sprechen. Einige Untersuchungen kamen jedoch zu vielversprechenden Ergebnissen.

In der S2k-Leitlinie der Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF) stimmen 94% der befragten Fachleute der Aussage zu, dass Bandscheiben-Patienten PMR bei subakuten Schmerzen anwenden können. Allerdings lehnt eine Mehrheit das Entspannungsverfahren ab, wenn der Patient unter einem radikulären Syndrom leidet. Das radikuläre Syndrom ist auch als Wurzelkompressionssyndrom bekannt. Es entsteht, wenn eine Bandscheibe auf die Nervenwurzel drückt.

Bei der PMR legst Du Dich auf den Rücken. Die Arme liegen rechts und links neben Dir. Nacheinander spannst Du verschiedene Muskelgruppen an – zum Beispiel durch das feste Ballen der Faust. Anschließend entspannst Du die Muskeln wieder und konzentrierst Dich darauf, welcher Unterschied dadurch entsteht.

Die Reihenfolge für Anfänger lautet:

  • rechte Hand und Unterarm
  • rechter Oberarm
  • linke Hand und Unterarm
  • linker Oberarm
  • Stirn
  • Wangen und Nase
  • Kiefer
  • Nacken und Hals
  • Schultern, Brust und oberer Rücken
  • Bauch
  • rechter Oberschenkel
  • rechter Unterschenkel
  • rechter Fuß
  • linker Oberschenkel
  • linker Unterschenkel
  • linker Fuß

Linkshänder können auch jeweils mit der linken Körperseite beginnen.

Du kannst die PMR zum Beispiel in einem Kurs lernen. Möglicherweise übernimmt sogar Deine Krankenkasse einen Teil der Kosten als präventive Leistung. Die Voraussetzung dafür ist, dass der Kursleiter über eine entsprechende Zulassung verfügt.

Kleine Tricks im Alltag

Neben den Anregungen für Bandscheibenvorfall Übungen, die Du oben im Text findest, kannst Du einige andere Veränderungen in Deinem Alltag erwägen. Denn der Rücken ist den ganzen Tag über beansprucht – und kann je nach Situation geschont oder trainiert werden.

Beispielsweise kannst Du durch die Auswahl eines rückenschonenden Bürostuhls dazu beitragen, Deine Wirbelsäule im Alltag zu entlasten. Die Sitzfläche einiger Bürosessel ist so geformt, dass Du automatisch eine bestimmte Haltung beim Sitzen einnimmst. Zudem sollte die Form der Rückenlehne ebenfalls eine gute Haltung fördern, anstatt Dich zu einer ungünstigen Sitzposition zu verleiten.

Manche Menschen greifen auf ein orthopädisches Sitzkissen zurück, das ebenfalls die Sitzhaltung verbessern soll. Darüber hinaus machen sich nach einem Bandscheibenvorfall viele Menschen vermehrt Gedanken über ihre Matratze und achten darauf, Lasten auf die richtige Weise zu heben.

Achtung: Du möchtest Deinen akuten Bandscheibenvorfall schnell kurieren oder einem (erneuten) Bandscheibenvorfall vorbeugen? Dann abonniere jetzt den kostenlosen Rücken.net Newsletter und erhalte jede Woche wertvolle Inhalte wie die neuesten Übungen, Ratgeber und Produktempfehlungen per E-Mail.

Referenzen:

 

 

  • lexikon-orthopaedie.com/pdx.pl?dv=0&id=01037
  • pschyrembel.de/Bandscheibenvorfall/K03EA/doc/
  • S2k-Leitlinie zur Versorgung bei Bandscheibenvorfällen mit radikulärer Symptomatik. AWMF-Registernummer 033-048 [Version vom 3. September 2020]

 

 

geprüft und ergänzt am 02.04.2021 von Dr. rer. nat. Marcus Mau