Schulter-Übungen

Im Fitnessbereich, aber auch in der Physiotherapie und in ähnlichen Richtungen gibt es zahlreiche Übungen, die sich auf das Schultergelenk konzentrieren. Übungen, die die Schulter in den Fokus rücken, beziehen sich oft auf den gesamten Schulter-Nacken-Bereich. Auch der Rücken ist in die Schulter-Übungen häufig involviert.

Welche Schulter-Übungen gibt es?

Schulter-Übungen verfolgen mehrere Ziele. Manche sollen die Schulter entlasten, indem Du die Muskeln in der Region stärkst. Andere Übungen zielen darauf ab, eventuelle Verspannungen zu lockern oder das Gewebe sanft zu dehnen.

Übungen mit und ohne Hilfsmittel

Es gibt sowohl Schulter-Übungen, für die Du ein Hilfsmittel verwendest, als auch solche, bei denen Du ohne Objekte auskommst. Beide Varianten bieten Dir verschiedene Vor- und Nachteile.

Schulter-Übungen ohne Hilfsmittel benötigen in der Regel keine besondere Vorbereitung. Du kannst auf Reisen, bei der Arbeit oder auch zu Hause Deine Übungen absolvieren, ohne zuvor ein Sportgerät organisieren zu müssen. Darüber hinaus entfallen bei gerätefreien Schulter-Übungen die Anschaffungskosten. Allerdings dauert der Muskelaufbau ohne Gewichte länger als vergleichbare Übungen, bei denen Du Gewichte einsetzt.

Durch zusätzliche Gewichte oder Schwung können es Geräte allerdings begünstigen, dass Du Dich verletzt. Der Umgang mit Therabändern und anderen Hilfsmitteln will ebenso gelernt sein. Jedoch gilt das auch für die richtige Bewegungsausführung bei Schulter-Übungen ohne Hilfsmittel. Manche Sportgeräte sind so klein, dass sie kaum Platz wegnehmen. Für große Fitnessgeräte, wie Du sie vielleicht aus dem Fitnessstudio kennst, benötigst Du einen passenden Freiraum – auch das kann sich als ein Nachteil von Schulter-Übungen mit Geräten erweisen.

Letztlich kommt es darauf an, was Du mit den Schulter-Übungen erreichen möchtest und welche Übungen Du in Angriff nehmen möchtest.

Wann wendet man die Schulter-Übungen an?

Für sportliche Übungen ist es notwendig, dass Du sie regelmäßig durchführst. Zum Beispiel können Muskeln, die Du in mühsamer Arbeit aufgebaut hast, sich wieder zurückentwickeln, wenn Du mit dem Training nachlässt oder es sogar gänzlich einstellst.

Dehn- und Entspannungsübungen erzielen ebenfalls eine bessere Wirkung, wenn Du sie in Deinen Wochenablauf integrierst. Darüber, welche Tageszeit die beste für Schulter-Übungen ist, existieren viele Meinungen. Du kannst die Schulter-Übungen zum Beispiel morgens durchführen, bevor Dein Tag richtig beginnt. Manche Schulter-Übungen eignen sich auch für kürzere Arbeitspausen. Manche Menschen, die ihre Schultern gezielt bewegen, bevorzugen hingegen den Nachmittag oder Abend.

Ein wichtiger Faktor ist dabei, wann Dir wie viel Zeit zur Verfügung steht. Wenn Du die Übungen überhastet durchführst, besteht das Risiko, dass Du Dich verletzt. Zudem ist zu viel Stress kontraproduktiv, wenn es um Verspannungen und andere unangenehmen Nebeneffekte geht.

Bedenken solltest Du auch, dass verschiedene Personen zu unterschiedlichen Zeitpunkten ihre Leistungshöhen und -tiefen erleben können. Oft gibt es bestimmte Zeiträume, in denen Du Dich besser konzentrieren kannst oder in denen Du anderweitig leistungsfähiger bist.

Der beste Weg, um Rückenprobleme, Nackenschmerzen und ähnliche Beschwerden zu vermeiden, besteht darin, bereits vor dem Auftreten von Problemen präventiv zu denken. Zu einem gesunden Lebenswandel gehört ausreichende Bewegung. Wenn Du körperlich aktiv bist, regst Du Deine Durchblutung an, Du trainierst Dein Herz-Kreislauf-System und Du gibst Deinen Muskeln einen Anreiz, ihre Masse zu erhalten.

Bei erhöhter Stimulation kannst Du Deine Muskelmasse steigern. Das steigert nicht nur Deinen Kalorienverbrauch, sondern verleiht Deinem Körper auch das ideale Werkzeug für sichere Bewegungen und eine gute Körperhaltung.

Schulter-Übungen lassen sich abstufen, sodass viele Übungen auch für Anfänger geeignet sind. Viele Sportler führen regelmäßig Trainingseinheiten durch, die sich auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren – darunter auch der Schulter-Nacken-Bereich. In Sportarten wie Volleyball spielt das Schultergelenk sogar eine besonders wichtige Rolle, da es für unterschiedliche Techniken, die bei diesem Ballsport zum Einsatz kommen, benötigt wird. Solche gezielten Fitnessübungen für einzelne Körperbereiche bilden oft eine Ergänzung zum übrigen Training.

Schulter-Übungen: Unsere Auswahl

Wenn Du unter einem Bandscheibenvorfall, einer Ischialgie oder unter einem anderen gesundheitlichen Problem leidest, solltest Du besonders vorsichtig sein. Eine qualifizierte Person wie ein Orthopäde oder ein Physiotherapeut kann mit Dir im Einzelfall klären, welche Schulter-Übungen gut für Dich geeignet sind und auf welche Du lieber verzichten solltest.

In Zusammenarbeit mit Physiotherapeuten vom Gesundheitszentrum AVIVA haben wir ein Video für einfache aber effektive Schulter-Übungen erstellt:

Es folgen weitere Schulter-Übungen, die teilweise etwas mehr Training und Ausdauer erfordern:

Leichte Schulter-Übungen mit Dynamik

Die Rückenmuskeln im Schulterbereich kannst Du durch dynamische Übungen lockern. Dazu benötigst Du ein wenig Freiraum um Dich herum, damit Du nicht versehentlich etwas umstößt oder Dich verletzt. Du stellst Dich aufrecht auf die freie Fläche. Achte darauf, dass Deine Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Die Zehenspitzen sollten nach vorne zeigen. Sie dürfen auch ein wenig nach außen geneigt sein. Insgesamt solltest Du Dich jedoch nicht verrenken oder verkrampfen.

Die Knie sind nicht ganz durchgedrückt. Ein Hohlkreuz ist für eine gute Körperhaltung kontraproduktiv. Deine Schultern sind locker. Halte den Kopf gerade und wende den Blick nicht auf den Boden, sondern fokussiere einen Punkt auf Augenhöhe, der Dir gerade gegenüber liegt.

Von dieser Ausgangsposition aus hebst Du die Arme und lässt sie langsam rückwärts kreisen. Dabei kannst Du spüren, wie sich auch Deine Schultern bewegen. Lass die Arme nicht mit zu viel Schwung kreisen – die Bewegung beruht nicht auf Zentrifugalkraft, sondern auf der Anstrengung Deiner Muskeln! Du kannst die Arme etwa 10–15 Mal kreisen lassen.

Anschließend wechselst Du behutsam die Richtung. Die Arme bewegen sich nun vorwärts. Diese Bewegung ähnelt dem Schmetterlingsstil beim Schwimmen, mit dem Unterschied, dass Du weiterhin fest auf dem Boden stehst.

Schließlich ahmst Du die Bewegungen des Brustschwimmens nach. Strecke dazu beide Arme hoch über Deinen Kopf, als würdest Du etwas aus der Luft greifen wollen. Lass die Arme mit einer elliptischen Seitwärtsbewegung sinken, führe sie vor der Brust zusammen und strecke sie wieder nach oben. Bei dieser Übung kommt es ebenfalls nicht auf Schnelligkeit an. Du kannst Dir dabei also ruhig Zeit lassen.

Statische Schulter-Übungen mit Krafteinsatz

Nun möchten wir Dir zwei Übungen vorstellen, bei denen Du eine Position hältst. Eine Schulter-Übung, die auch für die meisten Anfänger geeignet ist, ist das Push-Up-Planking. Dabei lässt Du Dich auf Hände und Füße herab und stützt Deinen Körper in der klassischen Liegestütz-Position. In dieser Haltung erstarrst Du einige Zeit lang, ohne Dich zu bewegen.

Manche Menschen empfinden es als angenehmer, das Planking nicht auf dem harten Boden durchzuführen, sondern zum Beispiel eine Yogamatte als Unterlage zu verwenden. Allerdings solltest Du darauf achten, dass der Untergrund gerade und fest ist, damit Du nicht das Gleichgewicht verlierst. Die Ellbogen sind beim Planking nicht durchgedrückt, sondern leicht gebeugt. Die Hände befinden sich auf einer Linie mit der Brust.

Halte die Position so lange, wie es Dir möglich ist. Untrainierte Personen schaffen am Anfang manchmal nur einige Sekunden. Davon solltest Du Dich jedoch nicht entmutigen lassen! Wenn Du die Übung mehrmals pro Woche absolvierst, wirst Du im Verlauf der Zeit eine Verbesserung Deiner Leistung feststellen.

Eine weitere statische Übung, die Dein Schultergelenk einbezieht, ist der Handstand. Diese Übung macht sehr viel Spaß, doch Anfänger haben damit oft Schwierigkeiten. Menschen mit nur geringer Sporterfahrung müssen möglicherweise erst einmal eine gewisse Grundspannung aufbauen, bevor sie sich an den Handstand heranwagen können.

Wenn Du noch nicht sicher auf den Händen stehst, kannst Du den Handstand gegen eine Wand machen, die Deine Füße bremst.

Gängige Sportgeräte für Schulter-Übungen

Wie wir bereits erwähnt haben, gibt es neben den oben vorgestellten gerätefreien Bewegungsabläufen auch Übungen für die Schulter, bei denen Du auf ein Hilfsmittel zurückgreifst.

Häufige Geräte sind beispielsweise:

• Theraband
• Gymnastikball
• Langhanteln
• Kurzhandeln

Lang- und Kurzhanteln dienen Dir als Gewichte beim Training. Eine beliebte Übung mit den Langhanteln ist die Military Press.

Therabänder sind dehnbare Gymnastikbänder. Wenn Du eines von ihnen spannst, wendest Du mehr Kraft auf, als wenn Du dieselbe Bewegung ohne einen Widerstand ausführen würdest. Dadurch werden die Muskeln stärker beansprucht, ohne dass Du Gewichte verwenden musst.

Eine Tücke des Gymnastikballs besteht darin, dass er Dir keinen sicheren Untergrund bietet. Sobald Du auf dem Gymnastikball sitzt oder liegst, muss Dein Körper die Balance halten. Um dies zu erreichen, sind viele kleine Muskeln aktiv. Übungen mit dem Gymnastikball bieten deshalb eine gute Möglichkeit, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Dies schließt den Rücken- und Schulterbereich ein.

Sitzbälle sind nicht für Sportübungen gedacht, obwohl sie aussehen wie Gymnastikbälle. Stattdessen sitzt Du ganz normal auf diesen Bällen und erledigst gleichzeitig zum Beispiel Deine Schreibtischarbeit. Dabei musst Du ebenfalls kleine Bewegungen vollführen, um auf dem Ball zu bleiben. Häufig wird allerdings empfohlen, nicht mehr als eine halbe Stunde auf dem Sitzball Platz zu nehmen. Die zeitliche Begrenzung beabsichtigt, eine Überanstrengung des Rückens zu vermeiden.

Referenzen:

1. Tina Klostermeier (24.07.2020): Schulter trainieren: Die 18 besten Übungen mit und ohne Gewicht. Fitness-Magazin: Fit For Fun / Focus Online Group, URL: https://www.fitforfun.de/workout/krafttraining/schultern-trainieren-die-18-besten-schulter-uebungen-fuer-anfaenger-und-profis-436452.html [abgerufen am 04.05.2021].
2. Annika Röcker (10.03.2020): Bewegungsmangel: Lieber hocken statt sitzen. Online-Magazin: Spektrum.de, URL: https://www.spektrum.de/news/lieber-hocken-statt-sitzen/1711786 [abgerufen am 04.05.2021].

geprüft und ergänzt am 18.06.2021 von Dr. rer. nat. Marcus Mau