Beckenschiefstand Übungen

Beckenschiefstand Übungen
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Redaktion

Ein Schiefstand des Beckens kann entweder funktioneller oder struktureller Natur sein. Der funktionelle Beckenschiefstand kommt deutlich häufiger vor. Oftmals ist ein verkürzter Hüftbeuger die Ursache. Letzterer entsteht durch einseitige Fehlbelastungen wie z. B. stundenlanges Sitzen. Ein struktureller Beckenschiefstand ist hingegen angeboren oder unfallbedingt. Hierbei bringt eine erhebliche Beinlängendifferenz das Becken in Schieflage.

Ganz gleich, welche Ursache zugrunde liegt: Ein Beckenschiefstand belastet den gesamten Bewegungsapparat. Wird nicht rechtzeitig gegensteuert, kann sich eine Skoliose (seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule) oder eine Blockade des Iliosakralgelenks entwickeln. Gezielte Übungen und Physiotherapie können jedoch dabei helfen, den Beckenschiefstand auszugleichen und ernste Spätfolgen zu vermeiden.

Je nachdem, ob ein funktioneller oder struktureller Beckenschiefstand vorliegt, sind beim Training verschiedene Schwerpunkte zu setzen:

  • Leidest du unter einem funktionellen Beckenschiefstand, stehen die Kräftigung deines Hüftbeugers und deines Rückens im Vordergrund.
  • Leidest du unter einem strukturellen Beckenschiefstand, gilt es die Beinlängendifferenz durch gezielte Übungen auszugleichen.

Physiotherapeutische Übungen bei Beckenschiefstand

Alle physiotherapeutischen Übungen, die wir dir nun vorstellen möchten, kannst du auch problemlos zu Hause durchführen. Wenn du eine Videoanleitung bevorzugst, empfehlen wir dir folgendes Video:

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Dehnübungen

Gesäßmuskeldehnung im Liegen

Gesäßmuskeldehnung im Liegen

Lege dich rücklings auf eine Trainingsmatte und winkle deine Beine in der Luft an. Das Fußgelenk deines rechten Beines platzierst du auf deinem linken Knie. Nun umfasst du deinen linken Oberschenkel und ziehst ihn in Richtung Körper. Du solltest hierbei eine angenehme Dehnung im Gesäß spüren. Halte diese Position etwa eine halbe Minute und wechsle dann die Seite. Mache von der Übung drei bis fünf Durchgänge pro Bein.

Hüftbeugerdehnung mit Ausfallschritt

Setze dich auf die Knie. Nun winkelst du dein rechtes Bein an, sodass zwischen Wade und Oberschenkel ein rechter Winkel entsteht. Dein hinteres Knie und die Wade liegen am Boden auf. Halte diese Position statisch für etwa 30 Sekunden, danach wechselst du die Seite. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung aufrecht bleibt. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen.

Gesäßmuskeldehnung im Sitzen

Für diese Übung setzt du dich auf einen Stuhl. Platziere dein linkes Fußgelenk auf deinem rechten Knie. Umfasse dein linkes Bein am Knie und am Knöchel. Nun ziehst du deinen Oberkörper sanft nach vorne. Es ist vollkommen in Ordnung, wenn du hierbei ein leichtes Hohlkreuz machst. Spüre dich eine halbe Minute intensiv in die Dehnung hinein, dann nehme einen Seitenwechsel vor.

Hüftbeugerdehnung im Liegen

Begebe dich in Rückenlage und ziehe dein rechtes Bein in Richtung Oberkörper. Dein anderes Bein bleibt flach ausgestreckt am Boden. Nun umschließt du dein angewinkeltes Bein mit den Händen und ziehst es kraftvoll zur Brust. Vorsicht: Nicht am Bein reißen! Wenn du ein leichtes Ziehen in der Hüfte wahrnimmst, machst du alles richtig. Mache nach 30 Sekunden einen Seitenwechsel.

Tipp: Für die Effektivität dieser Dehnübungen ist deine Atmung von großer Bedeutung. Atme tief ein und aus und spüre dich beim Ausatmen noch intensiver in die Dehnung hinein.

Kräftigungsübungen

Die Schulterbrücke

Halbe Brücke

Mit dieser Übung kräftigst du deine Gesäßmuskulatur. Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Nun drückst du dein Becken hoch, bis nur noch deine Schulterblätter Bodenkontakt haben. Halte die Spannung kurz aus, dann löse. Wiederhole den Vorgang mehrmals. Wenn du die Intensität steigern möchtest, kannst du dir zusätzlich ein Gewicht auf die Hüfte legen (z. B. Kurzhanteln).

Hüftgelenk stabilisieren und kräftigen mit Theraband

Lege dich auf den Rücken. Dein rechtes Bein ist um 90° angewinkelt. Nun schlingst du das Theraband um deinen Oberschenkel. Halte die Enden des Bandes mit deinen Händen fest. Jetzt streckst du das Bein, wobei du deutlich den Widerstand spüren solltest. Wechsle nach zehn Wiederholungen die Seite und mache insgesamt drei Durchgänge.

Yogaübungen gegen Beckenschiefstand

Um muskuläre Disbalancen auszugleichen, ist Yoga bestens geeignet. Yogaübungen sprechen Muskelgruppen an, die wir im Alltag oft stark vernachlässigen. Dies gilt vor allem für die Hüftmuskulatur.

Die Taube

Position der Taube

Stelle dich auf alle Viere. Nun winkelst du dein rechtes Bein an. Dein Unterschenkel sollte zwischen deinen Händen liegen. Das linke Bein streckst du gerade nach hinten aus. Jetzt beuge deinen Oberkörper behutsam nach vorne. Spüre die Dehnung für 30 Sekunden, dann wechselst du die Seite.

Das Boot

Für diese Übung begibst du dich in Bauchlage. Strecke deine Arme weit nach vorne, deine Stirn berührt den Boden. Nun hebst du gleichzeitig Arme und Kopf an. Wenn dir das noch nicht intensiv genug ist, kannst du zusätzlich deine Beine vom Boden lösen.

Die halbe Heuschrecke

Graßhüpfer Yoga Position

Begebe dich in Bauchlage. Lege das Kinn auf dem Boden ab und schiebe deine Arme unter den Körper. Die Oberarme sollten sich, wenn möglich, unter den Rippen befinden. Nun hebst du beide Beine im Wechsel an. Achte darauf, dass du beim Heben des Beines einatmest und beim Herabsenken ausatmest.

Pilatesübungen gegen Beckenschiefstand

Beim Pilatestraining wird großen Wert auf die Kräftigung der Muskulatur deiner Körpermitte gelegt. Wenn du unter Beckenschiefstand leidest, kann es dir helfen, mit Pilates zu beginnen. Folgende Übungen sind für Anfänger besonders gut geeignet:

Die Schwanstellung

Schwan Position Pilates

Lege dich in Bauchlage auf den Boden, dein Blick ist nach unten gerichtet. Deine Unterarme stellst du unter deinen Ellenbogen ab. Achte darauf, dass deine Oberarme dicht am Körper anliegen. Die Schultern ziehst du bewusst von den Ohren weg. Nun öffnest du deine Beine hüftbreit. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Mit der nächsten Ausatmung rollst du deinen Oberkörper langsam nach oben auf.

Deine Hände und die Unterarme bleiben fest in den Boden gedrückt. Achte auf einen langen Nacken. Dein Becken bleibt während der gesamten Übung am Boden. Halte die Spannung eine halbe Minute lang aus, bevor du dich wieder sachte abrollst. Wiederhole die Übung fünf- bis achtmal.

Wirbelsäulenstreckung

Wirbelsäulenstreckung

Setze dich auf deine Trainingsmatte und strecke deine Beine lang nach vorne aus. Deine Beine sind hüftbreit geöffnet, die Knie zeigen nach oben Richtung Decke. Letzteres gelingt nicht jedem auf Anhieb. Sollte es dir schwerfallen, darfst du die Knie leicht angewinkelt lassen.

Nun kommt es auf die Atmung an: Während du einatmest, streckst du deine schulterbreit geöffneten Arme lang nach vorne aus. Mit der Ausatmung beugst du dich weiter nach vorne. Versuche hierbei, jeden einzelnen Wirbel zu spüren. Bewege dich so weit nach vorne, bis deine Fingerspitzen die Zehen berühren. Konzentriere dich auf die Dehnung und genieße sie. Nach einer Weile richtest du dich mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel wieder auf.

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Beinlängendifferenz ausgleichen mit der Dorn-Methode

Bei der Dorn-Methode, auch bekannt als Wirbelsäulentherapie nach Dorn, handelt es sich um eine schonende Methode, die bei zahlreichen Beschwerden des Bewegungsapparates Linderung verschaffen kann. Auch eine Beinlängendifferenz, welche ursächlich für einen strukturellen Beckenschiefstand ist, kann mit gezielten Übungen nach Dorn ausgeglichen werden.

Die Dorn-Methode darf von Ärzten und Heilpraktikern angewendet werden. Im ersten Schritt nimmt dein Arzt / Heilpraktiker eine Beinlängenkontrolle vor. Hierzu begibst du dich in Rückenlage. Du hebst deine Beine zeitgleich an, bis deine Hüfte sich in einem 90° Winkel befindet. Währenddessen presst du die Fersen aneinander. Anhand dessen kann der Arzt / Heilpraktiker die Längendifferenz bestimmen. Im zweiten Behandlungsschritt erfolgt die Beinlängenkorrektur.

Übung zur Beinlängenkorrektur nach Dorn im Liegen

Lege dich auf den Rücken und winkle ein Bein an. Nun drückst du mit deiner Hand von innen gegen den Oberschenkel, sodass Druck auf dein Hüftgelenk ausgeübt wird. Danach legst du das Bein wieder ab. Wiederhole diese Übung auf jeder Seite fünfmal, vorzugsweise zweimal täglich.

Übung zur Beinlängenkorrektur nach Dorn im Stehen

Stelle dich gerade hin. Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, darfst du dich seitlich an einer Wand abstützen. Hebe jetzt ein Bein und winkle es an. Platziere deine Hand an deinem Oberschenkel knapp unter deinem Gesäß und übe Druck aus. Anschließend lässt du das Bein wieder sinken. Mache fünf Wiederholungen pro Seite, zweimal täglich.

Ob du die Übungen lieber im Liegen oder Stehen ausüben möchtest, bleibt dir überlassen. Bezüglich der Effektivität gibt es keinen Unterschied. Besonders wohltuend sind die beide Übungen nach langem Sitzen, z. B. nach einer Autofahrt oder einem bewegungsarmen Arbeitstag im Büro.

Du kannst dir den Übungsablauf noch einmal Schritt für Schritt in folgendem Video anschauen:

Übungen bei Beckenschiefstand und Wirbelblockaden

Wirbelblockaden können sehr schmerzhaft sein und die Beweglichkeit stark einschränken. Liegt ein Beckenschiefstand vor, befindet sich der gesamte Körper in einer permanenten Fehlhaltung. Blockaden in der Wirbelsäule sind demzufolge keine Seltenheit.

Um Wirbelblockaden zu lösen, gibt es zwei Herangehensweisen:

  • Mobilisationstechniken
  • Manipulationstechniken

Mobilisationstechniken sind häufig Bestandteil der Physiotherapie. Mithilfe verschiedener Techniken wird das Gelenk durch sanfte Druckausübung mobilisiert. Ziel ist es, die Blockade durch passive oder aktive Bewegung schmerzarm zu lösen.

Bei Manipulationstechniken handelt es sich um eine Technik, die allgemeinhin als „Einrenken“ bezeichnet wird. Letzteres darf nur von einem Arzt bzw. Osteopathen durchgeführt werden. Zunächst wird die gewünschte Gelenkposition bestimmt, dann löst der Arzt / Osteopath die Blockade durch einen gezielten Impuls.

Diese Mobilisationstechniken kannst du zu Hause durchführen:

1. Dehnung

Stelle dich aufrecht hin. Strecke deine Arme seitlich aus und führe sie langsam nach hinten, bis du eine Dehnung in deiner Brustwirbelsäule spürst. Halte die Dehnung etwa 20 Sekunden lang aus und wiederhole den Vorgang dreimal.

2. Kräftigung

Stelle dich mit ungefähr einem halben Meter Abstand vor eine Wand. Strecke deine Arme aus, sodass du die Wand auf Schulterhöhe mit deinen Händen berührst. Jetzt führst du 10 bis 15 stehende Liegestütze durch. Mache eine kurze Pause und wiederhole die Übung dreimal.

3. Dehnung

Stelle dich hin und verschränke die Hände hinter deinem Kopf. Beuge den Oberkörper abwechselnd nach rechts und nach links. Achte darauf, dass sich wirklich nur dein Oberkörper bewegt! Deine Schultern und der Kopf bewegen sich nicht.

4. Kräftigung

Lege dich bäuchlings auf deine Trainingsmatte und hebe deinen Brustkorb vom Boden ab. Deine Arme bilden ein „U“, bevor du sie ebenfalls um etwa 10 Zentimeter anhebst. Strecke die Arme gerade nach vorne, bis sie ein „V“ bilden. Kehre danach wieder in die „U“-Position zurück und absolviere 3 mal 15 Wiederholungen.

Übungen bei Skoliose und Beckenschiefstand

Wird dein Beckenschiefstand nicht rechtzeitig diagnostiziert und behandelt, kann sich durch die einseitige Zugkraft eine seitliche Biegung der Wirbelsäule entwickeln. In diesem Fall spricht man von Skoliose. Im fortgeschrittenen Stadium ist die Erkrankung bereits für einen Laien erkennbar. Skoliose geht häufig mit Schmerzen und Bewegungseinschränkungen einher.

So weit muss es jedoch nicht kommen. Folgende Übungen solltest du ausprobieren:

1. Setze dich auf einen Stuhl vor eine Wand. Du streckst deine Arme aus, bis du die Wand berührst. Neige dabei deinen Oberkörper nach vorne. Durch diese Übung wird deine komplette Rückenmuskulatur gestreckt.

2. Setze dich auf die Knie. Neige deinen Oberkörper nach vorne und strecke jetzt deine Arme so weit wie möglich aus. Zeitgleich versuchst du, dein Gesäß in Richtung deiner Füße zu schieben.

Weitere Übungen bei Skoliose findest du hier.

Osteopathie bei Beckenschiefstand

Osteopathie lässt sich in drei große Bereiche unterteilen: viszerale Therapie, parietale Therapie und Cranio-Sakral-Therapie. Die Therapiekonzepte greifen an vielen Stellen ineinander. Mit den Händen löst der Osteopath verhärtete Muskelstrukturen und Blockaden. Auch das klassische Einrenken ist Bestandteil der osteopathischen Behandlung eines Beckschiefstands. Mehr zu diesem Thema findest du hier: Beckenschiefstand mit Osteopathie behandeln

Fazit

Mithilfe der richtigen Übungen kannst du deinen Beckenschiefstand effektiv ausgleichen und somit deine Beschwerden lindern. Dies gilt sogar, wenn du bereits unter Skoliose oder unter einer ISG-Blockade leidest. Lasse dich am besten vorab orthopädisch beraten, auf welche Aspekte du bei deinem Training den Fokus legen solltest.

Beckenschiefstand macht sich häufig durch Rückenschmerzen bemerkbar. Folgender Artikel könnte dich noch interessieren: Rückenschmerzen unterer Rücken

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