Hohlkreuz: Was ist Hyperlordose und was hilft dagegen?

Hohlkreuz Hyperlordose

Published by

Rücken.net-Redaktion

Die Rücken.net-Redaktion besteht aus einem Team von Sport- und Medizin-Redakteuren, die fundierte Ratgeber rund um das Thema Rückenschmerzen schreiben.

Ein stark ausgeprägtes Hohlkreuz, in der Fachsprache als Hyperlordose bezeichnet, lässt sich bereits von außen erkennen: Das Gesäß schiebt sich nach hinten, der Bauch wölbt sich nach vorne. Dies ist nicht nur aus ästhetischen Gesichtspunkten problematisch. Unbehandelt kann das Hohlkreuz starke Schmerzen verursachen.

Was ist ein Hohlkreuz?

Bei einem Hohlkreuz handelt es sich um eine Fehlhaltung, bei welcher die Wirbelsäule eine unnatürliche Krümmung angenommen hat. Eine gesunde Wirbelsäule ist wie ein doppeltes “S” geformt. Diese S-Form ermöglicht uns einen aufrechten Gang und Stabilität.

Unsere Wirbelsäule besteht aus mehreren Abschnitten:

  • Halswirbelsäule (7 Halswirbel)
  • Brustwirbelsäule (12 Brustwirbel)
  • Lendenwirbelsäule (5 Lendenwirbel)
  • Kreuzbein
  • Steißbein

Die Halswirbelsäule und die Lendenwirbelsäule wölben sich leicht nach vorne (Lordose). Die Brustwirbelsäule wölbt sich leicht nach hinten (Kyphose). Auf diese Weise kommt die S-Form zustande.

Bei einem Hohlkreuz (Hyperlordose) wölbt sich die Lendenwirbelsäule zu stark nach vorne. Das Becken wird mitgezogen, bis es schließlich nach vorne neigt. Hierdurch verlagert sich der Körperschwerpunkt.

Um dennoch das Gleichgewicht halten zu können, schiebt sich die Brustwirbelsäule nach hinten. Die Schulterblätter werden zurückgezogen, sodass der Brustkorb sich nun hinter der Körperachse befindet. Zusätzlich spannen sich die Bauchmuskeln an und du streckst unbewusst die Beine durch. Wenn du dich aufrecht hinstellst, bildet dein Rücken eine sichtbare Kuhle.

Ab wann spricht man von einem Hohlkreuz?

Diese Frage lässt sich in Zahlen schwer beantworten. Es existieren keine einheitlichen Messmethoden oder zuverlässige Vergleichswerte, um zu bestimmen, welcher Grad der LWS-Krümmung als “normal” zu betrachten ist. Die Stärke der Krümmung ist von verschiedenen Faktoren abhängig:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Ethnie
  • BMI
  • sportliche Aktivität

Die Lendenwirbelsäule von Frauen ist z. B. generell stärker gekrümmt als die von Männern. Dies ist durchaus sinnvoll: Durch die ausgeprägtere Krümmung kann das Gewicht eines heranwachsenden Kindes besser getragen und dennoch eine aufrechte Körperhaltung gewährleistet werden.

Auch das Alter spielt eine Rolle: Bei Kleinkindern und Vorschulkindern lässt sich die Hyperlordose häufig beobachten. Eltern müssen sich deswegen jedoch keine Sorgen machen. Bei Kindern unter 10 Jahren ist ein Hohlkreuz “normal”. Dieses verwächst sich von selbst. Besteht die Hyperlordose über das zehnte Lebensjahr hinaus oder tritt sie erstmals in der Jugend auf, sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen.

Ab wann man von einer Hyperlordose spricht, ist außerdem von der Ethnie abhängig. In einer Vergleichsstudie konnte ermittelt werden, dass Frauen mit schwarzer Hautfarbe eine stärkere Lordose aufweisen als Frauen mit weißer Hautfarbe.

All diese maßgeblichen Faktoren erschweren die Diagnose. Ist das Hohlkreuz jedoch deutlich von außen zu erkennen, ist Behandlungsbedarf geboten. Selbiges gilt natürlich, wenn du unter Schmerzen und Bewegungseinschränkungen leidest.

Wie entsteht ein Hohlkreuz?

Einer Hyperlordose können folgende Ursachen zugrunde liegen:

  • Fehlhaltungen und / oder Bewegungsmangel
  • genetische Ursachen
  • Erkrankungen

Hyperlordose durch Fehlhaltungen und Bewegungsmangel

Über- und Fehlbelastungen sowie Bewegungsmangel zählen zu den häufigsten Auslösern für Hohlkreuz und Rundrücken. Nicht selten tritt sogar beides in Kombination auf.

Schon Kinder sind davon betroffen: Bereits auf dem Schulweg wird der Grundstein für Fehlhaltungen gelegt. Die meisten Schulranzen sind viel zu schwer. Kinder sollten lediglich 10 % ihres Körpergewichts auf dem Rücken tragen. Bei einem Grundschulkind, das 30 kg wiegt, dürfte der Ranzen nicht schwerer als 3 kg sein.

In der Praxis ist diese Vorgabe meist kaum einzuhalten. Bücher, Hefte, Wasserflaschen – da ist das Maximalgewicht schnell überschritten. Trägt das Kind noch eine zusätzliche Tasche oder einen Turnbeutel seitlich über der Schulter, lassen Fehlhaltungen nicht lange auf sich warten.

Dasselbe Problem haben übrigens auch Erwachsene. Vor allem Frauen, die schwere (Hand-)Taschen einseitig über der Schulter tragen, provozieren Fehlhaltungen. Rucksäcke wären hier die deutlich gesündere Variante, da das Gewicht gleichmäßiger verteilt wird. Letztere sehen zwar nicht so schick aus, dein Rücken wird es dir jedoch danken.

Auch für Erwachsene gilt bei Rucksäcken ein Gewichtslimit: Die Last, die du auf dem Rücken trägst, sollte 25 % deines Körpergewichts nicht überschreiten. Wiegst du 70 kg, darf dein Rucksack maximal 17,5 kg schwer sein.

Weiterhin spielt Bewegungsmangel bei der Entstehung eines Hohlkreuzes eine entscheidende Rolle. Bereits in der Schule lernen Kinder, stundenlang still zu sitzen. Wird die Freizeit dann auch noch vor dem Fernseher oder Computer verbracht, wächst das Risiko für die Entstehung einer Hyperlordose weiter.

Bei uns Erwachsenen ist das nicht anders: Viele von uns sitzen acht Stunden im Büro, bevor wir uns abends vor den Fernseher setzen. Durch diesen Lebensstil verkümmern unsere Muskeln, was Haltungsschäden wie das Hohlkreuz begünstigt. Aber auch bestimmte Sportarten können ursächlich für die Hyperlordose sein. Hierzu zählen z. B. Kunstturnen oder Delphinschwimmen.

Hyperlordose aufgrund genetischer Ursachen

Eine genetisch bedingte Hyperlordose muss nicht zwingend Krankheitswert haben. Wie bereits erwähnt, neigen manche Ethnien stärker zur Hyperlordose als andere. So neigen z. B. die Pygmäen und andere afrikanische Völker zu einem Hohlkreuz. Die angeborene Form der Hyperlordose ist nicht behandlungsbedürftig, sofern keine Beschwerden vorliegen.

Erkrankungen, die eine Hyperlordose begünstigen

Manchmal ist die Entstehung eines Hohlkreuzes auf bestimmte Vorerkrankungen zurückzuführen:

  • Adipositas (Übergewicht)
  • Spondylolisthesis (Wirbelgleiten)
  • Morbus Pomarino (Zehenspitzengang)

Bei starkem Übergewicht werden die Knochen und Gelenke übermäßig belastet – dies gilt auch für die Wirbelsäule. Ist der Bauch zu schwer, zieht er das Becken nach vorne und die natürliche Lordose der LWS verstärkt sich, bis eine Hyperlordose vorliegt. Selbiges passiert übrigens auch während der Schwangerschaft.

Die Spondylolisthesis kann sowohl Ursache als auch Folge des Hohlkreuzes sein. Hierbei stoßen einzelne Wirbelkörper gegeneinander. Dadurch verschieben sich vereinzelt Wirbel nach hinten und nach vorne. Dieses Phänomen ist vorwiegend in der Lendenwirbelsäule zu beobachten.

Bei Morbus Pomarino handelt es sich um eine Gangstörung, die vorwiegend im Kindesalter auftritt. Die Betroffenen rollen ihre Füße beim Gehen nicht richtig ab, sondern setzen lediglich die Zehen und dann die Fußballen auf. Deshalb spricht man auch vom Zehenspitzengang.

Infolgedessen kommt es zu Fußfehlstellungen und Haltungsfehlern: Rumpf und Becken neigen sich nach vorne, wodurch der obere Teil der Wirbelsäule einer starken Belastung ausgesetzt ist.

Welche Beschwerden verursacht ein Hohlkreuz?

Ein Hohlkreuz kann zu folgenden Beschwerden führen:

  • Leidensdruck aufgrund unschöner Optik
  • Rückenschmerzen
  • Kribbeln in den Gliedmaßen
  • Taubheitsgefühle
  • Ischiasbeschwerden
  • Bewegungseinschränkungen
  • Gangstörungen

Bei einem Hohlkreuz sind vor allem die Facettengelenke einer starken Belastung ausgesetzt. Letztere erfüllen normalerweise eine stabilisierende Funktion. Bei einem Hohlkreuz wird die Stützfunktion jedoch beeinträchtigt, es kann zu Verschiebungen der Wirbelkörper kommen. Die überlasteten Facettengelenke neigen außerdem zu vorzeitigem Verschleiß (Spondylarthrose).

In einigen Fällen werden auch die Bandscheiben durch ein Hohlkreuz in Mitleidenschaft gezogen. Durch die Verschiebung der Wirbelkörper werden sie porös, sodass es zu einem Bandscheibenvorfall kommt. Ist der Ischiasnerv eingeklemmt, kommt es zu Kribbeln und Taubheit in den Gliedmaßen.

Was kannst du gegen ein Hohlkreuz tun?

Ein Hohlkreuz zu haben ist kein Schicksal, mit dem du dich auf Dauer abfinden musst. Es gibt verschiedene Methoden, um ein Hohlkreuz wegzubekommen. Der Erfolg ist selbstverständlich von deinen individuellen körperlichen Voraussetzungen abhängig.

Korsett gegen Hohlkreuz

Zur Behandlung deiner Hyperlordose kann dein behandelnder Orthopäde dir eine Orthese verschreiben, die deine Lendenwirbelsäule stabilisiert. Im Volksmund ist auch von einem Korsett die Rede. Die Stützbandage umschließt deinen Rumpf und presst den Bauchraum leicht zusammen. Deine Lendenwirbelsäule wird sanft wieder in die richtige Form gebracht.

Eine Rückenorthese verfügt zumeist über mehrere Stützelemente, die im Laufe der Behandlung nach und nach reduziert werden können. Darüber hinaus sorgt die Orthese für Schmerzlinderung. Sprich mit deinem Orthopäden, ob dies eine geeignete Behandlungsmaßnahme für dich wäre.

Die richtige Schlafposition bei Hyperlordose

Jeder Mensch hat seine bevorzugte Schlafposition, wobei die meisten von uns die sogenannte Embryonalstellung bevorzugen (Seitenschläferposition). Aus einem ergonomischen Blickwinkel betrachtet wäre es jedoch gesünder, auf dem Rücken zu schlafen. Auf diese Weise verteilt sich dein Körpergewicht gleichmäßig und die Wirbelsäule wird optimal unterstützt.

Tipp: Wenn du unter einem Hohlkreuz leidest, ist es empfehlenswert, dir in der Rückenschläferposition zusätzlich ein Kissen unter die Lendenwirbelsäule zu legen.

Auf dem Bauch zu schlafen ist bei Rückenproblemen gar keine gute Idee: Diese Position arbeitet gegen die naturgegebene S-Form deiner Wirbelsäule.

Und was ist nun mit der Lieblingsposition der meisten Menschen? Die Seitenschläferposition hat durchaus ihre Vorteile, was die Rückengesundheit anbetrifft. So werden in der Seitenlage deine Wirbelkörper entlastet. Aber Vorsicht: Die Seitenschläferlage kann Hüft- und Schulterschmerzen auslösen. Wenn du dich zu sehr in der Embryonalstellung zusammenkrümmst, leidet deine Wirbelsäule.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass die Rückenlage mit einem zusätzlichen Stützkissen die beste Schlafposition bei Hyperlordose darstellt.

Lattenrost richtig einstellen bei Hyperlordose

Wer unter einem Hohlkreuz leidet, sollte seinen unteren Rücken stets gut abstützen. Stelle den Lattenrost deines Bettes im Bereich der LWS auf die maximale Härteeinstellung ein. Dein Becken sollte allerdings gut einsinken können. Hier bietet sich die weichste Stufe an. Im Bereich des oberen Rückens (oberhalb des Hohlkreuzes) ist ein mittlerer Härtegrad zu empfehlen.

Kann man ein Hohlkreuz wegtrainieren?

Wie zuvor erläutert, entsteht ein Hohlkreuz oftmals aufgrund einer schwach ausgeprägten oder verkürzten Muskulatur. Beides ist die Folge von Bewegungsmangel und Fehlhaltungen im Alltag. Die Dehnung deines Hüftbeugers sowie die Kräftigung der Bauch- und Gesäßmuskulatur kann helfen, ein Hohlkreuz wieder zu begradigen.

Übungen gegen Hohlkreuz

Brücke

Lege dich auf deinen Rücken und winkle die Beine an. Deine Arme liegen ausgestreckt neben deinem Körper. Hebe nun dein Becken hoch. Wenn du auf dem höchsten Punkt angekommen bist, spannst du dein Gesäß fest an. Lasse das Becken wieder sinken und mache 3 x 10 Wiederholungen.

Hüftbeugerdehnung

Stelle dich auf deine Knie, dann strecke ein Bein angewinkelt nach vorne aus. Das aufgestellte Knie schiebst du noch ein Stück weiter nach hinten. Nun solltest du eine deutliche Dehnung in deinen Hüftbeugern spüren. Wenn du die Intensität erhöhen willst, dann strecke deine Arme aus und neige deinen Oberkörper leicht nach hinten.

Unterarmstütz

Beginne die Übung im Vierfüßlerstand. Nun streckst du deine Beine aus, bis du auf deinen Zehenspitzen stehst. Achte darauf, dass sich dein Kopf in Verlängerung zu deiner Wirbelsäule befindet. Dein Rücken bleibt gerade. Halte die Position etwa 30 Sekunden. Diese Übung kräftigt deinen Rücken und deine Bauchmuskulatur.

Superman

Lege dich auf deinen Bauch und strecke deine Füße durch. Winkle deine Arme an. Wenn du die Übung schwieriger gestalten möchtest, kannst du deine Arme alternativ auch nach vorne ausstrecken. Hebe nun deinen Kopf sowie deine Gliedmaßen gleichzeitig vom Boden ab und senke dich wieder hinab. Absolviere hiervon fünf bis acht Wiederholungen.

Wie lange dauert es, ein Hohlkreuz wegzubekommen?

Wie lange es dauert, ein Hohlkreuz zu beheben, hängt von dessen Ausprägung ab. Ein leichter Haltungsschaden lässt sich natürlich schneller korrigieren als eine ausgeprägte Hyperlordose, die bereits seit vielen Jahren besteht. Auch der Trainingszustand der für das Hohlkreuz verantwortlichen Muskeln spielt eine Rolle.
Ein Hohlkreuz zu korrigieren kann wenige Wochen bis mehrere Monate in Anspruch nehmen.

Tipps fürs Fitnessstudio: Hohlkreuz beim Bankdrücken vermeiden

Krafttraining zu betreiben kann bei Hyperlordose durchaus sinnvoll sein – aber bitte richtig. Bankdrücken ist eine besonders beliebte Disziplin im Fitnessstudio. Korrekt ausgeführt sorgt regelmäßiges Bankdrücken für starke Brustmuskeln und einen kräftigen Trizeps. Falsch ausgeführt begünstigt Bankdrücken allerdings die Entstehung eines Hohlkreuzes.

Der häufigste Fehler beim Bankdrücken besteht darin, die Hantelbank zu hoch einzustellen. Dies kann zu Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule führen, da der Körper den Höhenunterschied auszugleichen versucht, indem man unbewusst den unteren Rücken anhebt. Achte also stets auf die korrekte Höhe der Hantelbank: Deine Füße sollten beim Bankdrücken immer fest auf dem Boden stehen können.

Fazit

Ein ausgeprägtes Hohlkreuz kann starke körperliche und psychische Beschwerden verursachen. Wenn du den Verdacht hegst, unter einem Hohlkreuz zu leiden, dann kontaktiere einen Orthopäden. Leichte Formen sind meist gut behandelbar. Doch auch eine ausgeprägte Hyperlordose lässt sich mit ein wenig Geduld in den Griff bekommen.

Um der Entstehung eines Hohlkreuzes im Alltag vorzubeugen, solltest du auf ausreichend Bewegung und dynamisches Sitzen achten. Bevorzuge Sportarten, die deinen Rücken stärken, statt ihn zu belasten.

Verwendete Quellen:

UKE Hamburg > Krankheitsbild Hyperlordose:
https://www.uke.de/krankheitsbild/hyperlordose.html

Hyperlordose-Studie – Gesundheitszentrum Abbing > Was hilft bei Hohlkreuz?

Klicken Sie auf den unteren Button, um den Inhalt von www.gesundheitszentrum-abbing.de zu laden.

Inhalt laden

GESUNDHEIT.GV.AT > Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs > Lordose und Kyphose
https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/koerper/wirbelsaeule/lordose-kyphose