Autogenes Training: Was ist das und wie funktioniert es?

Autogenes Training

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Rücken.net-Redaktion

Die Rücken.net-Redaktion besteht aus einem Team von Sport- und Medizin-Redakteuren, die fundierte Ratgeber rund um das Thema Rückenschmerzen schreiben.

Bei autogenem Training handelt es sich um eine Form der Selbsthypnose zur körperlichen und seelischen Entspannung. Wenn du unter Unruhezuständen oder chronischen Schmerzen leidest, könnte dir diese Art der Entspannungstechnik helfen. Allerdings ist es nicht ganz einfach, autogenes Training zu erlernen. Daher ist das Konzept nicht so weit verbreitet wie beispielsweise die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen.

Das autogene Training basiert auf der Idee, dass Körper und Geist einander wechselseitig beeinflussen können. Indem du deinen Geist zur Ruhe bringst, entspannt sich auch dein Körper – und umgekehrt. Wie das genau funktioniert und bei welchen Beschwerden autogenes Training Anwendung findet, erfährst du in nachfolgendem Artikel.

Wie wirkt autogenes Training?

Durch autogenes Training erfolgt eine Regulation des vegetativen Nervensystems. Dieses arbeitet bei Dauerstress auf Hochtouren, was zu vegetativen Beschwerden wie Herzrasen, Schweißausbrüchen, Kurzatmigkeit und Schwindel führen kann.

Das vegetative Nervensystem setzt sich aus zwei Schaltkreisen zusammen: dem Parasympathikus und dem Sympathikus. Ersterer sorgt Entspannung, Letzterer für Anspannung. In einer Gefahrensituation ist die Aktivierung des Sympathikus unabdinglich, um angemessen reagieren zu können (Kampf- oder Fluchtmechanismus).

In der heutigen Zeit kann man den meisten unangenehmen Situationen jedoch nicht mehr mit Kampf oder Flucht begegnen. Dementsprechend wird die aufgestaute Anspannung nicht abgebaut. Körper und Seele kommen nicht mehr richtig zur Ruhe. Das autogene Training soll das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus wieder herstellen.

Bei welchen Beschwerdebildern eignet sich autogenes Training?

Autogenes Training kann sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern ab sechs Jahren zur Anwendung kommen. Es eignet sich vor allem bei folgenden Beschwerden:

  • chronischer Stress
  • chronische Schmerzen (Kopfschmerzen, Rückenschmerzen etc.)
  • Angststörungen
  • depressive Verstimmungen
  • Hyperaktivität
  • Migräne
  • Bluthochdruck
  • Verdauungsstörungen
  • Raucherentwöhnung

Die aufgezählten Gesundheitsprobleme können allesamt mit einer Überreizung des Sympathikus in Verbindung gebracht werden. Kommt das vegetative Nervensystem wieder ins Gleichgewicht, verringern sich die Symptome.

Geführtes autogenes Training für Anfänger

Autogenes Training startet mit den Grundübungen für Ruhe, Schwere und Wärme. Wenn du Anfänger bist, solltest du am besten unter fachlicher Aufsicht üben. Ansonsten steigt das Risiko, dass das Training seine Wirkung verfehlt.

Zertifizierte Kurse in deiner Nähe findest du z. B. über die TK Gesundheitskurssuche. Du gibst einfach den gewünschten Kurs und den gewünschten Ort ein, z. B. “autogenes Training Berlin” oder “autogenes Training Augsburg”.

Eine Alternative zu Präsenzkursen sind Audioanleitungen, bei welchen du Schritt für Schritt durchs Training geführt wirst. Zahlreiche Audioanleitung findest du auf Youtube (z. B. von minddrops: https://www.youtube.com/watch?v=lLeSHBpxCT0

Von minddrops gibt es geführtes autogenes Training auch als CD oder mp3: https://minddrops.de/autogenes-training/

Gut geeignet sind auch Fantasiereisen, bei denen Entspannungsmusik mit einer ruhigen Erzählstimme kombiniert wird: https://www.youtube.com/watch?v=1UhrkCWDxko

Möchtest du dir die Anleitung lieber erst einmal in Textform durchlesen, empfehlen wir dir folgende PDF: https://www.rehazentrum-bb.de/wp-content/uploads/autogenes-training-anleitung-und-uebungen.pdf

So funktionieren die Grundübungen

Die sechs Grundübungen beim autogenen Training dienen der Entspannung, damit eine Selbstsuggestion überhaupt erst möglich wird. Jedes Training beginnt mit der Ruheformel, die wie folgt lautet: „Ich bin ganz ruhig. Die Gedanken dürfen kommen und gehen.“

Autogenes Training kann sowohl liegend als auch sitzend durchgeführt werden. Hauptsache, du findest eine für dich bequeme Position. Während der Übungen hältst du deine Augen geschlossen.

1. Die Schwereübung

Ziel der ersten Übung ist das Auslösen eines Schweregefühls in den Gliedmaßen, welches sich später über den gesamten Körper ausdehnt. Wandere gedanklich zu deinem rechten Arm und wiederhole die Formel: „Mein rechter Arm wird schwer.“ Anschließend wiederholst du das Prozedere mit deinem linken Arm und mit deinen Beinen.

2. Die Wärmeübung

Die Wärmeübung funktioniert im Prinzip genau wie die Schwereübung, lediglich die Formel ändert sich. Du wanderst erneut gedanklich zu deinen Gliedmaßen und sprichst nun die Worte: „Mein rechter Arm wird warm.“

3. Die Herzübung

Die dritte Übung dient dazu, deinen Herzschlag bewusst wahrzunehmen. Unter Anspannung klopft das Herz meist stark, was als unangenehm empfunden wird. Mithilfe dieser Übung soll das Herz seinen gleichmäßigen, beruhigenden Rhythmus wiederfinden. Konzentriere dich auf deinen Herzschlag und sprich die Formel: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“

4. Die Atemübung

Im nächsten Schritt beobachtest du den Fluss deines Atems. Versuche nicht, ihn krampfhaft zu verändern, sondern lediglich wahrzunehmen. Sprich die Formel: „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“ Du wirst sehen, dass dein Atem sich durch die gedankliche Beeinflussung beruhigt.

5. Das Sonnengeflecht

Mit dem Sonnengeflecht ist der Solarplexus gemeint. Dieser befindet sich zwischen Brustbein und Bauchnabel ungefähr an der Stelle, an der die Brustwirbelsäule in die Lendenwirbelsäule übergeht. Der Solarplexus ist ein ringförmiges Geflecht des vegetativen Nervensystems, das aus zahlreichen Fasern und Knoten besteht.

Sprich die Formel: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.” Diese Übung wirkt durchblutungsfördernd auf den Solarplexus, wodurch Stoffwechsel und Verdauung angeregt werden.

6. Kühle im Kopf

Insbesondere in kritischen Lebensphasen ist es wichtiger denn je, einen kühlen Kopf zu bewahren. Diese Formel soll dir dabei helfen: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“ Stelle dir vor, ein frischer Windzug würde deine Stirn streifen.

Was versteht man unter den sogenannten Formeln?

Die Formeln, die beim autogenen Training zur Anwendung kommen, lassen sich gut mit einer Art Mantra vergleichen. Sicherlich hast du dies anhand der Übungsbeschreibungen bereits vermutet. Einfach ausgedrückt, redest du dir den gewünschten Zustand (Wärme, Schwere) ein.

Die Anwendung von Formeln verdeutlicht die Kraft der gedanklichen Beeinflussung. Wenn du zum ersten Mal autogenes Training ausprobierst, wirst du bestimmt erstaunt darüber sein, wie effektiv du mithilfe gedanklicher Formeln deinen Körperzustand verändern kannst. Dieses Wissen solltest du dir im Alltag zunutze machen! So kann es dir in stressigen Situationen gelingen, ruhig zu bleiben.

Die Rücknahme

Die Rücknahme ist ein wichtiger Bestandteil des autogenen Trainings. Sie dient dazu, dich aus dem Zustand der völligen Entspannung wieder in die Realität zurückzuholen. Verzichtest du auf die Rücknahme, verbleibst du nach dem Training in einem Zustand der Benommenheit. Dies ist natürlich unerwünscht, wenn du noch Verpflichtungen und Termine zu erfüllen hast.

Ausnahme: Nutzt du das autogene Training zum Einschlafen, erfolgt keine Rücknahme! In diesem Fall ist der leichte Dämmerzustand erwünscht, um dich in den Schlaf gleiten zu lassen.

Wann darf autogenes Training nicht angewendet werden?

Autogenes Training eignet sich nicht für Personen, die unter schwerwiegenden psychiatrischen Krankheitsbildern leiden. Hierzu zählen z. B. Schizophrenie, Zwangserkrankungen und starke Angstzustände. Derartige Erkrankungen können sich durch autogenes Training sogar verschlimmern.

Übernehmen die Krankenkassen die Kosten für autogenes Training?

In den vergangenen Jahren sind die gesetzlichen Krankenkassen immer aufgeschlossener geworden, was die Bezuschussung oder sogar die komplette Kostenübernahme von Gesundheitskursen anbetrifft. Autogenes Training wird immer dann bezuschusst, wenn es sich um einen zertifizierten Kurs nach § 20 SGB V (Krankenkassenanerkennung) handelt.

Die TK übernimmt beispielsweise 80 % der Kursgebühren, wobei der maximale Zuschuss 75,00 € für einen Einzelkurs und 150,00 € für einen Kombinationskurs beträgt. Wählst du einen Gesundheitskurs, der direkt von der TK angeboten wird, erfolgt eine komplette Kostenübernahme. Onlinegebote werden ebenfalls zu 100 % bezuschusst, sofern sie nicht teurer als 100 € sind.

Eine weitere Grundvoraussetzung ist deine regelmäßige Teilnahme am Kurs. Diese musst du dir vom Trainer bestätigen lassen, um anschließend bei deiner Krankenkasse einen Antrag auf Kostenerstattung einreichen zu können.

Eine Übersicht aller Krankenkassen, die autogenes Training bezuschussen, findest du unter folgendem Link: https://www.krankenkassen.de/gesetzliche-krankenkassen/leistungen-gesetzliche-krankenkassen/alternative-heilmethoden/autogenes-training/

Autogenes Training für Kinder

In unserer modernen Leistungsgesellschaft leiden immer mehr Kinder unter Anspannung und Ängsten. Autogenes Training eignet sich grundsätzlich auch für kleine Patienten. Allerdings kann es vor allem jüngeren Kindern schwerfallen, sich auf die Übungen zu konzentrieren.

Von daher sollte das autogene Training für Kinder ein wenig aufgelockert werden, z. B. mit einer kindgerechten Fantasiereise: https://www.youtube.com/watch?v=FNDJu4Up61g

In diesem Zusammenhang möchten wir dir noch die DVD “Autogenes Training für Kinder” von und mit Klaus Haak empfehlen. Klaus Haak ist Fernsehjournalist und Spezialist für Entspannungsmethoden und Gesundheitsthemen.

Autogenes Training zum Einschlafen

Autogenes Training ist eine perfekte Entspannungsmethode zum Einschlafen. Schließlich wird dein gesamter Körper in den Ruhemodus gebracht: Atmung und Herzschlag verlangsamen sich, dein Körper fühlt sich warm und schwer an. Dies sind die besten Voraussetzungen, um einzuschlafen.

Du führst die Grundübungen wie beschrieben aus und verzichtest lediglich auf die Rücknahme am Ende. Das Gefühl der Benommenheit, das nach den Übungen entsteht, wird dich sanft in den Schlaf gleiten lassen.

Sofern du ein geführtes autogenes Training mit Stimme und Entspannungsmusik bevorzugst, kann dir folgendes Youtube-Video von minddrops beim Einschlafen helfen: https://www.youtube.com/watch?v=Sh8GcYWoRdA

Autogenes Training nach Schultz

Das autogene Training nach Prof. Dr. Schultz hat sich vielfach bewährt, was man zahlreichen Erfahrungsberichten entnehmen kann. Du erhältst “Autogenes Training: Die mentale Krafttankstelle nach Prof. Dr. Schultz” als Audio-CD oder Hörbuch.

Das Entspannungstraining umfasst acht Suggestionssätze, die dir helfen, dich in stressigen Lebenslagen zu entspannen. Jede Woche erlernst du eine neue Formel, in der Zwischenzeit verinnerlichst du die bereits erlernten Suggestionen. Das autogene Training nach Schultz lässt sich unkompliziert im Alltag durchführen. Weiterhin enthält das Programm verschiedene Fantasiereisen mit musikalischer Untermalung.

App für autogenes Training

Für nahezu jedes Anliegen gibt es heutzutage eine App – so auch für autogenes Training. Die Nutzung ist besonders praktisch, wenn du keine Zeit hast, einen mehrwöchigen Kurs zu absolvieren. Darüber hinaus eignen sich Apps, wenn du erst einmal vorsichtig in das Thema autogenes Training hineinschnuppern möchtest.

Empfehlen können wir dir folgende App: https://play.google.com/store/apps/details?id=de.start2dream.autogenes_training&hl=de&gl=US

Die App orientiert sich stark an dem autogenen Training nach Schultz. Du erhältst eine praxisnahe Einführung in das Trainingskonzept und erlernst innerhalb von drei Wochen die Grundübungen. Die Übungen dauern jeweils nur 10 bis 20 Minuten, sodass sich selbst an stressigen Tagen die nötige Zeit erübrigen lässt.

Ausbildung zum Trainer für autogenes Training

Wenn du autogenes Training erfolgreich für dich anwenden konntest, erwächst möglicherweise in dir der Wunsch, dein Wissen mit anderen Menschen zu teilen und ihnen auf diese Weise zu helfen. In diesem Fall käme eine spezielle Trainerausbildung für dich infrage. Diese kannst du z. B. an verschiedenen Heilpraktikerschulen oder an der Akademie für Sport und Gesundheit absolvieren.

Die Ausbildung umfasst in der Regel 30 Stunden. Wie diese aufgeteilt werden, kann variabel sein. Es besteht z. B. die Möglichkeit, die gesamte Ausbildung innerhalb von vier Tagen abzuschließen oder die Stunden über mehrere Wochen zu erstrecken. Am Ende der Ausbildung steht eine schriftliche Abschlussprüfung.

Um eine Zertifizierung nach § 20 SGB V zu erhalten, sind weitere staatlich anerkannte Berufs- oder Studienabschlüsse notwendig. Weitere Informationen diesbezüglich findest du hier: https://www.akademie-sport-gesundheit.de/faq/primaerpraevention.html

Die Kosten für die Trainerausbildung musst du selbst tragen. Diese belaufen sich durchschnittlich auf etwa 350,00 €.

Welche Voraussetzungen musst du erfüllen?

Die meisten Ausbilder setzen ein Mindestalter von 16 Jahren voraus. Weiterhin sind Grundkenntnisse verschiedener Entspannungstechniken von Vorteil.

Inhalte der Ausbildung

Die Ausbildung setzt sich aus einem theoretischen und einem praktischen Teil zusammen.

Theoretischer Teil

  • Grundlagen und Geschichte des autogenen Trainings
  • Einsatzgebiete von autogenem Training
  • Methodischer Kurs- und Übungsaufbau
  • Autogenes Training mit Kindern
  • Autogenes Training im Alltag

Praktischer Teil

  • Intensives Erlernen der sechs Grundübungen
  • Erlernen der verschiedenen Formeln
  • Stresspsychologie
  • Stressphysiologie
  • Körperreisen
  • Rücknahme

Wo kannst du nach abgeschlossener Ausbildung Kurse anbieten?

Als Trainer für autogenes Training kannst du in folgenden Institutionen tätig werden:

  • in Unternehmen
  • in Yogazentren
  • in Sportstudios
  • bei Krankenkassen
  • in Hotels und Wellnesszentren
  • auf Seminaren

Fazit

Autogenes Training eignet sich für Personen jeden Alters, die unter Stresssymptomen wie z. B. Einschlafstörungen, Verspannungen oder Konzentrationsschwäche leiden. Durch das Erlernen der Suggestionen kannst du Geist und Körper zur Ruhe bringen, was für mehr Wohlbefinden im Alltag sorgt. Allerdings setzt das Erlernen von autogenem Training ein gewisses Maß an Geduld und Disziplin voraus.

Die meisten Krankenkassen übernehmen zumindest einen Teil der Kosten, sofern es sich um einen zertifizierten Anbieter nach § 20 SGB V handelt. Dies solltest du bei dem jeweiligen Anbieter erfragen, bevor du dich verbindlich anmeldest.

Verwendete Quellen:

Krankenkassen.Deutschland; Autogenes Training: https://www.krankenkassen.de/gesetzliche-krankenkassen/leistungen-gesetzliche-krankenkassen/alternative-heilmethoden/autogenes-training/

Handbuch Autogenes Training: Grundlagen, Technik, Anwendung von Claus Derra, dtv Verlagsgesellschaft

Freie Universität Berlin: Randomisierte-kontrollierte Pilotstudie zur Wirksamkeit von Atemtherapie, Autogenem Training und Gesundheitstraining bezüglich Lebensqualität und Stimmung (Depressivität, Angst) in der Nachsorge von Patientinnen mit Mammakarzinom (Stadium I-III):
https://refubium.fu-berlin.de/handle/fub188/8833