Stress abbauen: Mit diesen Methoden bist Du entspannter im Alltag

Stress abbauen

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Rücken.net-Redaktion

Die Rücken.net-Redaktion besteht aus einem Team von Sport- und Medizin-Redakteuren, die fundierte Ratgeber rund um das Thema Rückenschmerzen schreiben.

“Ich bin gestresst.” Dieser Satz scheint in der heutigen Zeit allgegenwärtig zu sein. Immer und überall hört man ihn von den verschiedensten Menschen. Wie oft hast diese Worte in der letzten Zeit ausgesprochen oder gedacht? Stress gehört zum Leben dazu, das lässt sich nicht bestreiten. Er ist auch nicht grundsätzlich etwas Schlechtes.

Man unterscheidet zwischen negativem Stress (Disstress) und positivem Stress (Eustress). Während Letzterer dich zu Höchstleistungen anspornt, wirkt sich Disstress belastend auf deine Psyche und deinen Körper aus.

Was passiert in Stresssituationen in deinem Körper?

Unser Körper ist in bedrohlichen Situationen auf Kampf oder Flucht eingestellt. Dieser Mechanismus stammt noch aus der Steinzeit. Wenn du unter Stress stehst, stellt dir dein Körper Ressourcen zur Verfügung, um der Gefahrensituation begegnen zu können. Es kommt zu einem Anstieg der Hormone Cortisol und Adrenalin, welche den Körper aktivieren.

Deine Herzfrequenz beschleunigt sich, wodurch es zu einem Anstieg deines Blutdrucks kommt. Hast du schon einmal bemerkt, dass du unter Anspannung schnell und flach atmest? Dies liegt daran, dass deine Bronchien sich weiten, um mehr Sauerstoff aufnehmen zu können. Die Durchblutung deiner Muskulatur wird verbessert. Dein Schmerzempfinden nimmt ab, die Verdauung wird gedrosselt. Kurzum: Der Körper steht unter maximaler Anspannung.

Ist die bedrohlich empfundene Situation vorüber, entspannt sich der Körper wieder. Herz- und Atemfrequenz kehren in den normalen Modus zurück, die Muskeln entkrampfen sich. Beispiel: Dir steht ein wichtiges Examen bevor. Vor der Prüfung weist dein Körper alle Symptome starker Anspannung auf. Hast du die Prüfung abgegeben, fällt die Anspannung von dir ab.

Warum ist chronischer Stress so gefährlich?

Ist es zu einer Chronifizierung gekommen, findet keine Entspannung mehr statt. Dein Körper bleibt dauerhaft in einem Zustand maximaler Anspannung. Es ist leicht vorstellbar, dass solch eine Daueranspannung zu Erschöpfungszuständen und mangelnder Leistungsfähigkeit führt.

Durch die dauerhaft erhöhte Herzfrequenz steigt der Blutdruck. Wer unter Dauerstress steht, hat ein höheres Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Die permanente innere Anspannung wird von Betroffenen als sehr quälend empfunden. Dies kann zu Konzentrationsschwächen und Gereiztheit führen. Im schlimmsten Fall löst Dauerstress psychische Erkrankungen wie z. B. Depressionen aus.

Auch dein Immunsystem wird von chronischem Stress in Mitleidenschaft gezogen. Ist der Cortisolspiegel im Blut dauerhaft erhöht, werden deine Abwehrkräfte geschwächt. Krankheitserreger haben leichtes Spiel.

Neben oben genannten Aspekten können weiterhin folgende Gesundheitsprobleme auftreten:

  • Magen-Darm-Beschwerden
  • erhöhtes Diabetesrisiko
  • Schwindelgefühle
  • Muskelverspannungen
  • Tinnitus
  • Hörsturz
  • Verschlimmerung von Hauterkrankungen

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Wie kann man Stress abbauen?

Wie du nun weißt, schadet Dauerstress deinem Körper und deiner Psyche. Daher solltest du negativen Stress möglichst schnell abbauen, bevor er sich innerlich aufstauen kann. Folgende Tipps können dir dabei nützlich sein:

1. Achte grundsätzlich auf eine ausgeglichene Work-Life-Balance. Das bedeutet, dass sich Arbeitszeit und Privatleben die Waage halten. Schaffe zu deinen täglichen Arbeitsbelastungen einen positiven Ausgleich in Form von Aktivitäten und Hobbys, die dir Freude machen.

2. Treibe regelmäßig Sport, um negative Energie abzubauen. Hierauf gehen wir später noch ausführlicher ein.

3. Yoga und Meditation können dir helfen, dein inneres Gleichgewicht wiederzufinden.

4. Kennst du den Stressball? Falls nicht, solltest du dir das kleine Hilfsmittel dringend anschaffen. Es handelt sich um einen kleinen, handlichen Ball, der sich gut quetschen lässt. Wenn du dich gestresst fühlst, baut das Spielen mit dem Stressball deine Anspannung ab. Du kannst den Ball verformen, knautschen oder werfen – ganz wie du magst. Stressbälle sind in fast jeder Drogerie erhältlich. Du kannst sie natürlich auch online bestellen.

5. Dein Atem hat einen großen Einfluss auf dein körperliches und seelisches Wohlbefinden. Spezielle Atemtechniken helfen dir, dich in stressigen Situationen sofort zu beruhigen. Atme tief ein und aus. Spüre dabei bewusst, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Stelle dir vor, dass alle negativen Emotionen deinen Körper mit der Ausatmung verlassen, während du mit der Einatmung Kraft und positive Energie aufnimmst.

6. Bleibe nicht allein, wenn du in die Stressspirale zu rutschen drohst. Gespräche mit guten Freunden oder der Familie wirken entlastend. Wenn du all deine Sorgen nur mit dir selbst ausmachst, stauen sie sich auf, was im schlimmsten Fall zu oben genannten Gesundheitsproblemen führt. Von daher gilt: Sprich mit vertrauten Menschen über die Dinge, die dich belasten.

Perfektionismus ablegen und Stress abbauen

Oftmals stellen wir hohe Ansprüche an uns selbst, denen wir nicht gerecht werden können. Perfektionismus ist ein fruchtbarer Nährboden für Stress und Frust. Kommt der Leistungsdruck von dir selbst und nicht von außen, kannst du jedoch gezielt gegensteuern. Beobachte deine Gedanken:

  • Was erwartest du von dir?
  • Wem willst du etwas beweisen und warum?
  • Was würde im schlimmsten Fall geschehen, wenn du eine bestimmte Aufgabe nicht schaffst?
  • Führt der selbst auferlegte Perfektionismus zu konstruktiven Ergebnissen und innerer Zufriedenheit?

Letzteres ist nur selten der Fall. Von daher löse dich schrittweise von deinen perfektionistischen Ansprüchen. Das ist schwer, keine Frage. Oft handelt es sich um tief verankerte Verhaltensmuster. Sich vom Perfektionismus zu lösen bedeutet keinesfalls, dass du nun nachlässig arbeiten sollst oder keinen Ehrgeiz mehr entwickeln darfst. Das ist ausdrücklich nicht gemeint.

Vielmehr geht es darum, deine Ansprüche so zu gestalten, dass sie realisierbar sind und du Erfolgserlebnisse verzeichnest. Betrachte dich doch einmal mit den Augen eines guten Freundes: Wie streng wärst du mit ihm / ihr, was Leistungsansprüche anbetrifft?

Stress auf der Arbeit abbauen

Das Berufsleben gilt nicht umsonst als Stressfaktor Nummer eins. Erfolgreich Karriere zu machen ist für viele Menschen eines der erstrebenswertesten Lebensziele. Wer dies erreichen möchte, der muss diverse Stresssituationen aushalten. Du musst deine Kompetenzen beweisen und dich mit Kunden und Geschäftspartnern auseinandersetzen. Nicht selten kommen noch Konflikte oder Machtkämpfe unter Kollegen dazu.

Um Stress auf der Arbeit zu umgehen, solltest du deine Aufgaben strukturieren. Vermeide es, dich zu verzetteln. Wichtige Unterlagen im letzten Moment zusammenzusuchen bedeutet Stress. Scheue dich nicht auch mal abzulehnen, wenn jemand dir zusätzliche Aufgaben übertragen möchte. Traue dich, Aufgaben ans Team zu delegieren, wenn es dir zu viel wird.

Befindest du dich bereits in einer beruflichen Stresssituation, sollte der Stressball in deiner Schreibtischschublade liegen. Quetsche ihn in unbeobachteten Momenten, um Anspannung, Wut und Ärger abzubauen. Stelle dir vor, der Ball würde das Problem verkörpern, über das du dich gerade ärgerst. Atme zwischendurch tief ein und aus, um dich zu beruhigen.

Tipp für die Mittagspause: Nimm dir Zeit für einen langen Spaziergang an der frischen Luft.

Stress abbauen durch Sport

Nichts trägt so effektiv zum Stressabbau bei wie Sport. Wenn du dich körperlich betätigst, werden Glückshormone ausgeschüttet, welche deinen emotionalen Stress dämpfen. Wie bereits erläutert, bereitet sich dein Körper in einer Stresssituation auf Kampf oder Flucht vor. In unserer heutigen Gesellschaft passiert jedoch oft nichts dergleichen, im körperlichen Sinne betrachtet.

Sport ist ein perfektes Ventil, um die bereitgestellte Energie abzubauen. Welche Sportart du machen möchtest, bleibt dir selbst überlassen. Wichtig ist, dass du dich richtig auspowern kannst. Hierfür eignen sich sämtliche Ausdauersportarten am besten, z. B. Laufen, Schwimmen oder Fahrrad fahren. Auch Boxtraining hat sich bewährt.

Wenn du dich bewegst, wird vermehrt Sauerstoff zu deinen Zellen transportiert. Dein Blutzucker, deine Blutfettwerte und dein Pegel an Stresshormonen normalisieren sich. Während bei negativer Dauerbelastung Cortisol und Adrenalin im Blut dominieren, werden bei sportlicher Betätigung Endorphine und Serotonin ausgeschüttet, welche als Gegenspieler der Stresshormone wirken.

Tipp: Integriere das Sporttreiben fest in deinen Alltag. Suche dir zwei- bis dreimal pro Woche ein Zeitfenster, das du für deine Sporteinheit reservierst.

Stress abbauen durch Yoga

Stehst du unter Stress, befindet sich dein vegetatives Nervensystem permanent im Alarmzustand. Der Sympathikus, welcher den Organismus zu Kampf oder Flucht aktiviert, ist überstimuliert. Yoga hingegen spricht deinen Parasympathikus an, welcher für die Ruhe- und Regenerationsphase wichtig ist.

Yogaeinheiten sind geprägt von einem ständigen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Nach jeder anstrengenden Übung folgt eine Pause, um deinen Körper gezielt regenerieren zu lassen. Während jeder Yogaübung spielt die richtige Atmung eine wichtige Rolle. Die Bewegungen folgen dem Fluss deines Atems. Dies wirkt krampflösend und entspannend für Körper und Geist.

Jede Yogaeinheit beginnt und endet mit Atemübungen, Tiefenentspannung und Meditation. Im Laufe der Zeit verinnerlichst du die Entspannungstechnik auch im Alltag. Durch deine erworbene innere Gelassenheit vermag dich unverhoffter Stress nicht mehr zu erschüttern. Du lernst, dich nach überstandenen Stressmomenten gezielt wieder zu entspannen.

Diese Übungen sind für den Stressabbau besonders empfehlenswert.

Stress abbauen durch Meditation und Entspannungsmusik

Wenn von Meditation die Rede ist, denken die meisten Menschen an buddhistische Mönche im Schneidersitz. Dabei gibt es viele verschiedene Arten zu meditieren. Ziel ist es, innerlich zur Ruhe zu kommen und störende Gedanken loszulassen. Meditieren ist für Ungeübte gar nicht so einfach. Hast du schon einmal versucht, an rein gar nichts zu denken und dich nur auf deinen Atem zu konzentrieren?

Sei nicht zu ungeduldig mit dir selbst, wenn deine Gedanken zu Beginn stark abschweifen. Um zu meditieren, solltest du vollkommen ungestört sein. Schalte dein Handy aus und ziehe den Telefonstecker. Empfehlenswert ist es, morgens nach dem Aufstehen zu meditieren. Finde zuerst eine angenehme Sitzposition. Nun schließt du die Augen und beobachtest deinen Atem.

Nimm bewusst wahr, wie die Luft durch deine Nase hinein- und hinausströmt. Achte darauf, wie deine Bauchdecke sich hebt und senkt. Wenn sich zwischendurch andere Gedanken in den Vordergrund drängen, dann nimm sie zur Kenntnis und lass sie sogleich wieder los.

Für Anfänger sind vor allem geführte Meditationen, die von Entspannungsmusik begleitet werden, empfehlenswert:

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Entspannungsmusik:

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Stress abbauen durch Hypnose

Wenn du dich in einer negativen Gedankenspirale aus Versagensängsten und Leistungsdruck befindest, hast du den Zugang zu deinen Ressourcen verloren, um schwierige Situationen zu meistern. An diesem Punkt setzt Hypnose an. Du findest Zugang zu deinen verborgenen Fähigkeiten, wodurch sich dir neue Lösungsmöglichkeiten erschließen.

Du kannst dich entweder an eine Hypnosepraxis wenden oder es mit Selbsthypnose versuchen:

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Welche Medikamente helfen bei Dauerstress?

Wenn chronischer Stress bereits zu psychischen Erkrankungen geführt hat, ist manchmal die Einnahme von angstlösenden und / oder stimmungsaufhellenden Medikamenten notwendig. Dies solltest du jedoch mit deinem behandelnden Arzt besprechen.

Weitestgehend unbedenklich und daher nicht verschreibungspflichtig sind Präparate, die Johanniskraut und / oder Baldrian enthalten (z. B. in Kapselform oder als Tee). Bei Johanniskraut handelt es sich um ein pflanzliches Antidepressivum, das bei Stress und innerer Anspannung sanft Linderung verschafft. Baldrian wirkt beruhigend und fördert den Schlaf.

Wichtig: Bitte eigne dir keine destruktiven Verhaltensweisen an, um Stress auszuhalten oder auszublenden. Dazu zählen Tabletten- und Alkoholmissbrauch, aber auch starkes Rauchen oder Trostessen.

Schüßlersalze gegen Stress und Burn-out

Die Schüßlersalze 2, 3, 5, 11, 23 und 26 können Dauerstress und Burn-out positiv entgegenwirken:

  • Nr. 2: Calcium phosphoricum D6 (gegen Erschöpfungszustände)
  • Nr. 3: Ferrum phoshoricum D3, D6, D12 (Stärkung des Immunsystems)
  • Nr. 5: Kalium phosphoricum D6 (für starke Nerven)
  • Nr. 11: Silicea D12 (fördert die mentalen Fähigkeiten)
  • Nr. 23: Natrium bicarbonicum D6 (für gesunde Körperzellen)
  • Nr. 26: Selenium D6 (fördert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit)

Stress abbauen mit Humor

Bei allem Stress, mit dem du im privaten oder beruflichen Rahmen fertig werden musst, solltest du nie deinen Humor verlieren. Manchmal hilft es, sich selbst und sein Umfeld nicht immer ganz ernst zu nehmen. Durch eine positive Einstellung lassen sich Krisen leichter bewältigen. Es gibt z. B. lustige Anti-Stress-Sets oder Sprüche, die dich im Nu aufheitern.

Sicher, in einer schweren Krise solltest du andere Gegenmaßnahmen ergreifen. Aber eine kleine Erheiterung zwischendurch ist nie verkehrt.

Fazit

Stress ist ein täglicher Lebensbegleiter, den du nie vollkommen vermeiden kannst. Von daher ist es umso wichtiger, einen Weg zu finden, den richtigen Umgang mit Belastungssituationen zu erlernen. Lass es nicht zu, dass der Stress chronisch wird und sich daraus gesundheitliche Probleme entwickeln. Ist es bereits dazu gekommen, dann gehe aktiv dagegen vor.

Suche dir Ventile, um deinen Stress abzubauen (Sport, Yoga, Meditation). Pflege deine sozialen Kontakte und tausche dich mit vertrauten Personen über deine Stressoren aus. Achte auf eine ausgewogene Work-Life-Balance. Speichere dir diesen Artikel ab, um bei Bedarf die Tipps und Anregungen jederzeit nachlesen zu können.

Bleib am Ball: Der Rücken.net Newsletter ist Dein Begleiter für den Alltag. Er erinnert Dich einmal pro Woche daran, auf Deine Körperhaltung und Deinen Stresspegel zu achten und gibt Dir alltagstaugliche Übungen zur Selbsthilfe an die Hand.