Ernährung bei Rückenschmerzen

Die Nährstoffversorgung des Körpers spielt bei der Entstehung und Vorbeugung von (Rücken-)Schmerzen eine entscheidende Rolle. Mithilfe der richtigen Lebensmittelauswahl lassen sich deine Beschwerden also gezielt beeinflussen.

Wie sieht eine rückenfreundliche Ernährung aus?

Rückenschmerzen vorbeugen durch die richtige Ernährung: Das funktioniert wirklich, sofern du die wichtigsten Grundregeln kennst. Mit Letzteren wollen wir dich nachfolgend vertraut machen.

Achte auf dein Idealgewicht

Übergewicht belastet den gesamten Bewegungsapparat: Hierzu zählt auch die Wirbelsäule. Wer zu viele Kilos mit sich herumträgt, der leidet nicht selten unter Rückenschmerzen. Von daher gilt es, vorhandenes Übergewicht zu reduzieren. Dies gelingt am besten mit einer kalorienreduzierten Ernährung in Kombination mit Sport. Von Hungerkuren solltest du unbedingt absehen. Diese bringen nur kurzfristigen Erfolg mit sich. Das Ziel besteht in einer langfristigen Ernährungsumstellung, mit welcher du dein Normalgewicht langfristig halten kannst. Sind die überflüssigen Kilos reduziert und der Bewegungsapparat somit entlastet, bessern sich auch die Rückenbeschwerden.

Allerdings schadet nicht nur Übergewicht der Rückengesundheit. Auch starkes Untergewicht kann negative Konsequenzen mit sich bringen. Wer dauerhaft zu wenig wiegt, erhöht sein Risiko, an Osteoporose (im Volksmund als Knochenschwund bekannt) zu erkranken. Bei dieser Erkrankung nimmt die Knochenmasse kontinuierlich ab, sodass die Knochen brüchig werden. Irgendwann kommt es selbst bei geringer Belastung zu Frakturen. Unspezifische Rückenbeschwerden können (!) ein Warnsignal sein. Von Rückenbeschwerden im Umkehrschluss auf Osteoporose zu schließen, wäre hingegen ein wenig zu weit hergeholt.

Zwischenfazit: Für einen gesunden Rücken und Schmerzfreiheit solltest du dein Normalgewicht anstreben. Die Bestimmung deines BMIs kann hierbei ein guter Indikator sein.

Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für einen gesunden Rücken

Folgende Vitamine und Mineralstoffe spielen für den Erhalt der Rückengesundheit eine entscheidende Rolle:

Kalzium

Wenn es um das Thema “Ernährung bei Rückenschmerzen” geht, steht der Mineralstoff Kalzium an oberster Stelle. Dieser ist essenziell für die Knochengesundheit. Gesunde und stabile Knochen beugen wiederum Rückenschmerzen vor. Da der Körper jedoch nicht in der Lage ist, den Mineralstoff selbst zu bilden, musst du ihn über die Ernährung aufnehmen.

In diesen Lebensmitteln ist reichlich Kalzium enthalten:

• Milch- und Milchprodukte (z. B. Quark, Käse, Joghurt)
• grünes Blattgemüse (z. B. Grünkohl und Spinat
• Nüsse
• Chiasamen
• Soja- und Sojaprodukte

Vitamin D

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das vom Körper selbst gebildet werden kann. Allerdings bedarf es hierzu ausreichend Sonnenlicht. Letzteres ist in unseren nördlichen Gefilden jedoch nur selten gewährleistet. Insbesondere in den Wintermonaten leidet ein Großteil der deutschen Bevölkerung unter Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D fungiert als Schlüssel für die Aufnahme von Kalzium in den Knochenstoffwechsel. Das bedeutet, du könntest dich noch so kalziumreich ernähren: Sofern dir Vitamin D fehlt, können deine Knochen den Mineralstoff nicht aufnehmen. Es droht im schlimmsten Fall Osteoporose. Aus diesem Grunde ist eine Substitution von Vitamin-D-Präparaten in den meisten Fällen sinnvoll. Dies gilt vor allem bei Rückenschmerzen sowie bei einem nachgewiesenen Mangel.

Unterstützen kannst du deine Vitamin-D-Bilanz mit folgenden Lebensmitteln:

• fettreicher Fisch (z. B. Makrele, Hering oder Lachs)
• Lebertran
• Eigelb
• Speisepilze

Vitamin K

Bei Vitamin K handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin, welches u. a. für die Blutgerinnung und somit auch für einen reibungslosen Knochenstoffwechsel verantwortlich ist. Ein gut funktionierender Knochenstoffwechsel ist wichtig für die Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen.

Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin K:

• Spinat
• Brokkoli
• Erbsen
• alle Kohlsorten
• Sauerkraut
• Vollkornprodukte
• grüne Bohnen

Vitamin A

Vitamin A wirkt sich positiv auf den Knochenstoffwechsel aus (z. B. nach einer Fraktur oder auch bei Rückenschmerzen). Eine Überdosierung gilt es jedoch in jedem Fall zu vermeiden! Sei also vorsichtig mit Vitamin-A-Präparaten. Auf natürliche Weise kannst du deinen Vitamin-A-Haushalt mit diesen Lebensmitteln unterstützen:

• Fisch
• Eier
• Innereien (vor allem Leber)
• Karotten
• Aprikosen
• Pfirsiche

Vitamin C

Vitamin C wirkt nicht nur als Booster für das Immunsystem: Auch bei Rückenschmerzen solltest du auf eine ausreichende Zufuhr achten. Vitamin C fördert die Kollagenbildung im Stütz- und Bindegewebe. Die besten Lieferanten sind Obst und Gemüse, allen voran Sandorn, Zitrusfrüchte, Paprika und Rosenkohl.

Wasser hält die Bandscheiben gesund

Wasser ist der Baustoff allen Lebens. Diese Tatsache ist dir sicherlich nicht unbekannt. Aber wusstest du, dass sogar der Gallertkern der Bandscheiben zu 80 % aus Wasser besteht? Daher verwundert es nicht, dass Flüssigkeitsmangel der Rückengesundheit erheblich zusetzen kann. Bevor wir diesbezüglich näher ins Detail gehen, macht es Sinn, das Krankheitsbild des Bandscheibenvorfalls kurz zu erläutern:

Bandscheibenvorfälle zählen zu den häufigsten Rückenleiden. Hierbei wird der Gallertkern, welcher sich zwischen den einzelnen Wirbelkörpern befindet, nach außen gedrückt. Komprimiert die vorgewölbte Bandscheibe einen Nerv, kommt es zu intensiven Rückenschmerzen. Ein Bandscheibenvorfall entsteht in der Regel nicht von heute auf morgen. Oftmals sind jahrelange chronische Fehlbelastungen wie z. B. stundenlanges Sitzen an einem nicht ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz die Auslöser. Flüssigkeitsmangel befeuert das Risiko zusätzlich.

Die gesunde Bandscheibe fungiert als Stoßdämpfer zwischen den einzelnen Wirbelkörpern. Sobald du dich bewegst, wird die Flüssigkeit aus der Bandscheibe gedrückt. Bei Entlastung füllt sich das Flüssigkeitsdepot wieder auf. Dieser Stoffwechsel funktioniert aber nur dann reibungslos, wenn du genug trinkst. Ist dies nicht der Fall, büßen die Bandscheiben an Elastizität und Belastbarkeit ein. Hier gilt die Devise: Vorbeugen ist besser als Heilen. Ist es erst einmal zu einem Bandscheibenvorfall gekommen, macht ausreichendes Trinken dies nicht mehr ungeschehen. Es handelt sich also um eine vorbeugende Maßnahme.

Um einem Bandscheibenvorfall effektiv vorzubeugen, solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von 2 bis 3 Litern täglich achten.

Interessant zu wissen: Ohne gesunde Bandscheiben wäre die Wirbelsäule komplett unbeweglich. Ausreichendes Trinken sorgt für funktionsfähige Bandscheiben und somit indirekt für die Mobilität deines Rückens.

Welche Lebensmittel schaden der Rückengesundheit?

Dass Alkohol der Gesundheit schadet, ist allgemeinhin bekannt. Dies gilt auch für den Rückenbereich. Alkohol beeinträchtigt die Leber, was wiederum dazu führt, dass sich die körpereigene Bildung von Vitamin D verschlechtert. Hier schließt sich der Kreislauf: Zu wenig Vitamin D geht mit einer verringerten Kalziumaufnahme einher. Die Versorgung der Knochen ist nicht mehr gewährleistet, was Schmerzen und Erkrankungen begünstigt. Darüber hinaus schädigt Ethanol nachweislich die Knochenzellen. Im Idealfall solltest du daher komplett auf Alkohol verzichten oder deinen Konsum zumindest drastisch reduzieren.

Weiterhin können Rückenschmerzen auch ein Anzeichen von Übersäuerung sein. Hierbei lagert sich überschüssige Säure in den Knorpelbandstrukturen des Rückens ab. Um Rückenbeschwerden vorzubeugen, ist ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt entscheidend. Reduziere den Verzehr von säurebildenden Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Backwaren, Fleisch, Wurst, Softgetränken und Käse. Ein kompletter Verzicht ist jedoch nicht notwendig. Als Faustregel gilt, dass deine Ernährung zu 20 % aus säurehaltigen und zu 80 % aus basischen Lebensmitteln bestehen sollte.

Basische Lebensmittel im Überblick:

• Obst und Gemüse
• Kräuter
• Salat
• Nüsse
• Sprossen
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Keimlinge
• Pilze

Referenzen:

1. https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/gesunder-ruecken/bandscheibe-2007826?tkcm=ab
2. https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/koerper/wirbelsaeule/bandscheibenvorfall
3. https://www.gesundheitsstadt-berlin.de/rueckenschmerzen-koennen-von-uebersaeuerung-kommen-13215/
4. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/fettloesliche-vitamine/vitamin-d