Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden, unter denen Frauen während der Schwangerschaft leiden.

Etwa jede dritte Frau hat während ihrer Schwangerschaft Rückenbeschwerden. Wenn bereits vor der Schwangerschaft Rückenprobleme bestanden haben, sind es sogar doppelt so viele (2 von 3). Es gibt jedoch Möglichkeiten diese Schmerzen zu lindern und vorzubeugen.

Ursachen von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Rückenschmerzen während der Schwangerschaft können durch eine Vielzahl von Faktoren ausgelöst werden. Selten ist ein Bandscheibenvorfall für die Beschwerden verantwortlich. Einer der Hauptgründe ist das zusätzliche Gewicht, das Frauen während der Schwangerschaft tragen. Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen während der Schwangerschaft sind:

• Hormonelle Veränderungen: Während der Schwangerschaft werden Hormone freigesetzt, die dazu führen, dass sich Bänder im Beckenbereich lockern und Gelenke lockerer werden, um sich auf den Geburtsprozess vorzubereiten.
• Veränderung des Schwerpunkts: Wenn Deine Gebärmutter und Dein Baby wachsen, verlagert sich der Schwerpunkt nach vorne und Deine Haltung verändert sich.
• Zusätzliches Gewicht: Dein Baby fügt Gewicht hinzu, das Dein Rücken tragen muss.
• Bewegungsmangel: Auch während der Schwangerschaft braucht Dein Rücken ausreichend Bewegung.
• Schlechte Körperhaltung: Schlechte Haltung, übermäßiges Stehen und Bücken können Rückenschmerzen auslösen oder verschlimmern.
• Stress: Auch Stress kann in Verbindung mit den körperlichen Veränderungen dazu führen, dass Du während der Schwangerschaft mehr Rückenschmerzen erlebst.

Wie können Rückenschmerzen während der Schwangerschaft vermeiden oder minimieren werden?

Rückenschmerzen während der Schwangerschaft lassen sich oft nicht vollständig vermeiden. Denn die hormonelle Veränderung, das zusätzliches Gewicht und die Veränderung des Körperschwerpunkts sind unumgänglich, aber Bewegungsmangel, schlechte Körperhaltung und Stress können vermieden werden.

Bewegung während der Schwangerschaft

Grundsätzlich sollte körperliche Aktivität ein alltäglicher Bestandteil des Lebens sein, auch bei Frauen, die schwanger sind. Sport während der Schwangerschaft hat meist mehr Vorteile als Risiken. Es gibt jedoch auch Frauen, die während der Schwangerschaft, auf Sport verzichten sollten. Eine ärztliche Rücksprache ist also empfehlenswert.

Vorteile von Sport während der Schwangerschaft

• Weniger Muskelverspannungen
• Stärkung der (Rücken-)Muskulatur
• Weniger Rückenschmerzen
• Verbessertes Wohlbefinden und erhöhtes Selbstwertgefühl
• Regulierung der Gewichtszunahme
• Prävention von Thrombosen
• Reduktion von Wassereinlagerung

Risiken von Sport während der Schwangerschaft

• Erhöhte Verletzungsgefahr
• Blutumverteilung mit zeitweiser Minderversorgung des Fetus
• Auslösen von Uteruskontraktionen

Kontrainduktion von Sport während der Schwangerschaft
Kein Sport sollte gemacht werden bei

• Extrem Über- oder Untergewicht
• Ausgeprägtem Bluthochdruck
• Neigung zu Muskelkrämpfen
• Mehrlingsschwangerschaften
• Vaginalen Blutungen

Von einer Maximalbelastung ist in jedem Fall abzuraten außerdem sollte folgende Sportarten vermieden werden:

• Abenteuersportarten
• Anaerobe Belastungen (z. B. Sprints)
• Ballsportarten
• Kampfsportarten
• Krafttraining
• Mannschaftssportarten
• Sportarten mit hohem (Sturz-) Risiko
• Surfen
• Tauchen
• Wasserski

Empfehlenswert sind leichte bis moderat anstrengende Sportarten, bei denen Du immer gut mit Sauerstoff versorgt bist. Am besten ist es, wenn du die Sportart bereits vor der Schwangerschaft kennst.

Zu empfehlende Sportarten:

• Aquatic exercise
• Fahrradfahren
• Nordic Walking
• Pilates
• Qigong / Tai-Chi
• Wandern
• Yoga

Körperhaltung während der Schwangerschaft

Deine Haltung verändert sich während der Schwangerschaft, nicht nur, weil das Gewicht des wachsenden Fötus eine Belastung darstellt. Zusätzlich werden Deine Bänder und Gelenke weicher. Es ist also doppelt wichtig, auf eine gute Körperhaltung zu achten.

Versuche, aufrecht zu sitzen und zu stehen, und vermeide es, längere Zeit in einer Position zu bleiben. Ein paar Tipps zur Körperhaltung während der Schwangerschaft haben wir in dem folgenden Schaubild zusammengetragen:

Stress während der Schwangerschaft vermeiden

Stress sollte während der Schwangerschaft unbedingt vermieden werden. Denn Stress kann nicht nur Rückenschmerzen verursachen, sondern auch das Risiko einer Früh- und Totgeburt erhöhen. Hier sind einige Tipps, um Stress während der Schwangerschaft zu vermeiden:

• Achtsames Atmen: Konzentriere Dich auf Deine Atmung und atme tief ein und aus.
• Entspannungsübungen: Yoga, Meditation und progressive Muskelentspannung können helfen, Stress abzubauen.
• Bewegung: Regelmäßige Bewegung kann helfen, Stress abzubauen und Deine Stimmung zu verbessern.
• Soziale Unterstützung: Sprich mit Freunden oder Familienmitgliedern, die Dich unterstützen können.
• Zeitmanagement: Plane Deine Zeit sorgfältig, um Stress und Überlastung zu vermeiden.
• Prioritäten setzen: Setze klare Prioritäten und konzentriere Dich auf das, was wirklich wichtig ist.

Weitere Tipps um Rückenschmerzen während der Schwangerschaft zu vermeiden

• Mache Kniebeugen, um etwas aufzuheben, anstatt Dich zu bücken.
• Trage schwere Gegenstände eng am Körper.
• Trage gemütliche Schuhe.
• Schlafe nicht auf dem Rücken. Besser ist es, wenn du auf der linken Seite schläfst und ein Stützkissen für das rechte Knie verwendest.
• Trage einen Schwangerschaftsgurt um den unteren Rücken zu unterstützen.
• Ruhe Dich ausreichend aus.

Was Tun bei akuten Rückenschmerzen während der Schwangerschaft

Wenn Du schwanger bist und akute Rückenschmerzen hast gibt es einige Dinge, die du machen kannst.

• Kälte oder Wärme: Kühlpack, Körnerkissen oder Wärmflasche können auf die schmerzende Stelle gelegt werden. Möchtest Du ein warmes Bad nehmen, sollte dieses nicht wärmer als 37 Grad sein und nicht länger als 15 Min. dauern.
• Medikamente: Solltest Du zu einem Schmerzmedikament greifen wollen, dann nimm Paracetamol. Ab der 28. Schwangerschaftswoche sollten Ibuprofen und andere NSAR nicht mehr genommen werden, da diese dann zu Herz- und Nierenproblemen beim Kind führen können.
• Stufenlagerung: Die Stufenlagerung kann helfen, den Druck auf Deinen unteren Rücken zu reduzieren und somit Schmerzen zu lindern

Stufenlagerung

1. Lege Dich flach auf den Rücken auf den Boden.
2. Stelle Deine Beine auf, sodass Deine Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
3. Lege Deine Unterschenkel auf einer erhöhten Fläche ab, wie zum Beispiel auf einem Stuhl, einer Couch oder einem Kissenhaufen.
4. Stütze Deinen Kopf mit einem Kissen ab.
5. Entspanne Deinen Körper vollständig und atme tief ein und aus.
6. Bleibe in dieser Position für mindestens 10-15 Minuten.

Fazit

Rückenschmerzen sind eine häufige Beschwerde bei schwangeren Frauen, aber es gibt Möglichkeiten, um damit umzugehen und vorzubeugen. Regelmäßige körperliche Betätigung, ergonomische Unterstützung, eine gute Körperhaltung und bequeme Schuhe können alle dazu beitragen, Rückenschmerzen während der Schwangerschaft zu lindern. Wenn Du jedoch starke Schmerzen hast oder andere Symptome auftreten, solltest Du immer ärztliche Rücksprache halten, um sicherzustellen, dass es keine ernsthaften Probleme gibt.

Referenzen

1. Abou-Dakn, M. (2016). Facharzt Geburtsmedizin (F. Kainer, Ed.). Urban Fischer Verlag – Fachbücher.
2. Reimer, T., Briese, V., & Bolz, M. (2010). Krankheiten in der Schwangerschaft: Handbuch der Diagnosen von A–Z. De Gruyter. Uhl, B. (2018).
3. Gynäkologie und Geburtshilfe compact: alles für Station, Praxis und Facharztprüfung. Georg Thieme Verlag.