Meditations-Apps

Meditation ist eine tolle Möglichkeit, im Alltag zu mehr Ausgeglichenheit, Entspanntheit und Lebensfreude zu gelangen. Was viele Menschen jedoch nicht wissen: Auch in der Schmerztherapie leisten Meditationstechniken einen wichtigen Beitrag. Immer mehr Wissenschaftler erkennen den komplexen Zusammenhang zwischen körperlichen Leiden und geistigen Zuständen – und empfehlen ihren Patienten tägliche Meditationsübungen. Damit es dir leichter fällt, mit der Meditation anzufangen und langfristig am Ball zu bleiben, gibt es schon seit längerer Zeit Meditations-Apps für das Smartphone. Die wichtigsten davon stellen wir dir in diesem Beitrag mit ihren Stärken und Schwächen vor.

Warum du bei Rückenschmerzen meditieren solltest

Was hat Meditation mit dem Thema Rückenschmerzen zu tun? Diese Frage ist durchaus berechtigt. Schließlich handelt es sich bei Rückenschmerzen augenscheinlich um ein körperliches und kein seelisches Problem.

Gleichzeitig müssen wir uns jedoch die Frage stellen: Was sind Schmerzen eigentlich? Rein wissenschaftlich gesehen handelt es sich um elektrische Signale vom Körper zum Gehirn. Schmerzen sind also nüchtern betrachtet weder gut noch schlecht.

Darum unterscheidet beispielsweise die buddhistische Lehre zwischen “Schmerz” und “Leiden”. Letzteres bezeichnet das subjektive Empfinden von Schmerzen – also negative Gefühle, die damit verbunden sind: Anspannung, Angst, Stress, Selbstmitleid, Schuldgefühle, um nur einige zu nennen.

Meditation kann dir helfen, mit diesen Gefühlen produktiver umzugehen und eine Distanz zu ihnen zu gewinnen. Hier kommt das Konzept der Gleichmut ins Spiel, das sich in vielen Techniken wiederfindet. Erfahrene Meditierende betrachten Schmerzen und Gefühle aus einer distanzierten Warte, ohne sie subjektiv zu beurteilen. So verlieren selbst schwere Rückenschmerzen etwas von ihrer leidvollen Komponente.

Das klingt für dich immer noch nach esoterischem Wunschdenken? Dann möchten wir dich auf diese Studie der Universität von Seattle hinweisen: In dieser übten sich Probanden mit chronischen Rückenschmerzen 6 Monate lang in der Meditationstechnik MBSR (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion). Als Vergleichsgruppe dienten Patienten ohne Meditation: Das Ergebnis: Bei ganzen 61 % der meditierenden Probanden verbesserte sich die Beweglichkeit, und 44 % klagten danach über weniger Schmerzen.

Diese Studie zeigt eindrucksvoll: Auch wenn Meditation als alleinige Behandlung bei Rückenschmerzen nicht ausreicht, kann sie den Alltag von Patienten doch erheblich verbessern – von all den mentalen Vorteilen ganz zu schweigen.

Die besten Meditations-Apps im Vergleich

Trotz aller Vorzüge: Meditation ist keine Technik, die du einfach so nebenbei anwenden kannst. Sie erfordert Disziplin, Geduld und auch eine gewisse Schmerztoleranz – schließlich sind es die meisten Menschen nicht gewohnt, lange in Meditationshaltung zu sitzen. Und natürlich musst du die Techniken der Meditation erst einmal erlernen.

Zu diesem Zweck gibt es schon seit längerem Apps für das Smartphone, die dir beim Einstieg in die Meditation helfen.

Egal, für welche der unten vorgestellten Apps du dich entscheidest – folgende Features sind bei den allermeisten Meditations-Helfern mit von der Partie:

• eine Stoppuhr, mit der du die Länge der Meditationssitzung einstellen kannst
• Signale wie Gong-Schläge, die dir bei der Konzentration helfen
• eine Statistik über die Zeit, die du bereits meditierend verbracht hast.
• geführte Meditationen, Einführungen und Kurse.

Sehen wir uns nun genauer an, welche Features die führenden Meditations-Apps im Detail bieten.

Deutschsprachige Apps zum Meditieren

Auch wenn das Angebot an englischsprachigen Apps natürlich größer ist – folgende Helfer sind empfehlenswert, wenn du Instruktionen und Kurse auf Deutsch bevorzugst.

Insight Timer

Beginnen wir mit der größten und meistgenutzten Meditations-App. Insight Timer besticht mit einer konkurrenzlosen Zahl an geführten Meditationen: Genauer gesagt sind es mittlerweile mehr als 40.000.

Praktischerweise gibt es Filter, mit denen du gezielt nach einer Meditation deiner Wahl suchen kannst: So kannst du entscheiden, wie lange die Übung dauern soll, ob du Hintergrundmusik möchtest und ob du eine männliche oder weibliche Sprechstimme bevorzugst.

Natürlich ist Quantität nicht alles, und Nutzer berichten, dass die Qualität der Angebote stark schwankt. Zum Glück bietet die App eine Plattform, auf der du dich mit anderen Meditierenden über empfehlenswerte Kurse austauschen kannst.

Alternativ lässt sich die App als einfacher Meditations-Timer verwenden. Verschiedene Hintergrundklänge stehen zur Auswahl, und eine Statistik zeigt deinen Fortschritt über die Zeit hinweg an.

Ein Manko: In der kostenlosen Variante benötigst du eine Internetverbindung, um die App nutzen zu können. Wer gerne offline meditiert – z. B. in der freien Natur – muss auf die Premium-Version für 60 USD (50 Euro) pro Jahr zurückgreifen. In diesem Abonnement sind außerdem 10- und 30-Tageskurse enthalten.

7Mind

7Mind ist die wohl bekannteste deutsche Meditations-App und erfreut sich unter Nutzern großer Beliebtheit.

Zwar enthält die kostenlose Version nur wenige geführte Meditationen und einen Kurs, der dir die Grundlagen der Meditation beibringt. Dafür ist 7Mind Plus mit 5 Euro im Monat relativ günstig und bietet dir Zugang zu vielen zusätzlichen Kursen.

Für 75 Euro im Jahr erhältst du Zugriff auf die gesamte Bibliothek und den Präventionskurs “Achtsamkeitsbasiertes Stressmanagement”. Das Besondere: Dieses Abo kannst du dir zu 100 % von deiner Krankenkasse erstatten lassen.

Ebenfalls löblich: 7Mind besitzt einige Stärken, die andere Apps vermissen lassen. Z. B. kannst du die App offline verwenden und bei jedem Kurs die Einführung überspringen, wenn du direkt loslegen möchtest. Auch die Sprecherstimmen und die Qualität der angebotenen Kurse kommen bei den Nutzern gut an.

7Mind verzichtet auf Musik und Hintergrundgeräusche. Wenn dir diese Extras bei der Meditation helfen, solltest du also auf andere Apps zurückgreifen.

Headspace

Diese App wurde vom buddhistischen Mönch Andy Puddicombe entwickelt und ist auf Deutsch und Englisch verfügbar. Sie bietet eine große Auswahl an geführten Meditationen, Entspannungsmusik und speziellen Kursen zum Einschlafen.

Die kostenlose Basisversion enthält 10 Übungen, die jeweils 10 Minuten dauern. Damit eignet sich die App vor allem, wenn du eine knackig-kurze Einführung in die Meditation suchst. Ein Manko: Die Basisversion ist nur 14 Tage nutzbar. In dieser Zeit musst du das Abonnement kündigen, da sonst automatisch das Geld für die Premium-Version abgebucht wird.

Diese kostet 70 USD (59 Euro) im Jahr und bietet Zugriff auf alle Inhalte der App. Nutzer loben die große Auswahl an Kursen – kein Wunder, schließlich gibt es Headspace schon seit 2010. Auch die weibliche Sprecherstimme findet bei den meisten Nutzern Anklang. Wenn du möchtest, kannst du die Meditationen offline abspielen.

Häufigster Kritikpunkt ist der Preis, den viele Nutzer als zu hoch empfunden. Auch enthalten die Kurse keine Musik oder Hintergrundgeräusche.

Meditation des Tages

Diese deutschsprachige App bietet in der kostenlosen Version einen Einsteiger-Kurs mit 20 Einheiten – mehr als bei vielen vergleichbaren Apps. So wirst du Schritt für Schritt an das Thema Meditation herangeführt.

Die Premium-Version enthält 64 weitere Kurse. Das mag im Vergleich mit anderen Meditations-Apps nach wenig klingen. Allerdings hält sich der Preis mit einmalig 7 Euro auch in Grenzen.

Nutzer loben vor allem das minimalistische Design und die einfache Bedienung. Um deine Meditation zu strukturieren, kannst du in bestimmten Intervallen Gong-Schläge einstellen. Zugegeben – die Auswahl aus 8 verschiedenen Tönen stellt lediglich eine nette Spielerei dar. Interessanter ist da schon die Funktion, im Hintergrund entspannende Musik laufen zu lassen.

Calm

Die Meditations-App Calm besticht schon auf den ersten Blick durch ihr schmuckes Design. Doch auch inhaltlich hat sie einiges zu bieten. In der Calm-Bibliothek finden sich Meditationskurse, Atemübungen und Anti-Stress-Programme genauso wie Gutenachtgeschichten für Erwachsene.

Das Manko: Die meisten Inhalte müssen kostenpflichtig erworben werden. Ohne das Jahresabo für 50 Euro erhältst du nur Zugriff auf “7 Days of Calm” – einen siebentägigen Meditationskurs.

Das Abo-Modell ist nicht der einzige Grund, warum die App in letzter Zeit in die Kritik geraten ist. Auch technische Fehler, störende Push-Benachrichtungen und der fehlende Offline-Modus werden bemängelt. Dazu kommt: Für die kostenlose Version musst du deine Zahlungsdaten angeben. Außerdem musst du rechtzeitig kündigen, da sonst der Jahresbeitrag abgebucht wird.

Englischsprachige Meditations-Apps

Auch wenn viele Nutzer Meditationskurse auf Deutsch bevorzugen – englischsprachige Apps bieten dir oft eine größere Auswahl an Inhalten.

Breethe

Die App Breethe beinhaltet in der kostenlosen Version ganze 90 Meditations-Angebote: darunter Hilfen zum Einschlafen, Gutenachtgeschichten, Morgenmeditationen, Atemübungen und vieles mehr. Mit dieser Auswahl kann kaum eine andere App mithalten.

Die Qualität der Kurse, die größtenteils von der Meditationstrainerin Lynne Goldberg gesprochen werden, kommt bei Nutzern gut an. Besonders praktisch: Du kannst die Länge der Pausen zwischen den Instruktionen einstellen und die Lautstärke von Musik und Stimme separat anpassen.

Zusätzliche Kurse lassen sich mit der Premium-Version freischalten. Diese ist mit 95 Euro pro Jahr jedoch vergleichsweise teuer. Ein weiterer Nachteil, den die App mit vielen Vergleichsprodukten teilt: Du kannst sie nur online benutzen. Außerdem berichten manche Android-Nutzer von langen Ladezeiten und Abstürzen.

Meditation & Relaxation

Entspannung, Fokus und besserer Schlaf – das verspricht diese englischsprachige App, die vor allem auf mehrteilige Meditationskurse ausgelegt ist. Die kostenlose Version enthält einen Anfängerkurs, der dir in 7 Einheiten die Grundlagen der Meditation – genauer gesagt: der Body Scan-Methode – näherbringt.

Weitere Kurse kannst du im Jahresabo freischalten, das mit 15 Euro relativ günstig ist. Für 5 Euro mehr lässt sich die App sogar zeitlich unbegrenzt mit allen Features nutzen. Zwar rangiert Meditation & Relaxation noch nicht ganz oben, was die Anzahl der Kurse betrifft. Dafür lobt ein Großteil der Nutzer die Qualität der Angebote und die angenehmen Sprecherstimmen.

Die Bedienung ist denkbar einfach, sodass du schnell zum Kurs deiner Wahl gelangst.

Ebenfalls praktisch: Du kannst die Dauer der Einheiten verändern: je nachdem, ob du 7, 14 oder 21 Minuten meditieren möchtest.

MyLife Meditation

Diese englischsprachige App war früher unter dem Namen “Stop, Breathe & Think” bekannt. Das Besondere: Du kannst die Übungen gezielt nach deiner Stimmungslage auswählen – je nachdem, ob du dich niedergeschlagen, rastlos oder unkonzentriert fühlst. Mit 30 Kursen bietet die kostenlose Basisversion bereits eine große Auswahl. 80 weitere Kurse erhältst du mit der Premium-Version, die monatlich 10 Euro kostet.

Die App lässt sich mit der Sprachassistentin Alexa bedienen, sofern du ein kompatibles Gerät besitzt. Außerdem kannst du Kurse offline nutzen, wenn du sie einmal heruntergeladen hast. Eine weitere Besonderheit, die allerdings nur für eine Minderheit interessant sein dürfte: Die Premium-Version von MyLife Meditation beinhaltet 20 Kurse auf Spanisch.

Größter Kritikpunkt der Nutzer: Anders als in früheren Versionen ist nicht mehr möglich, einzelne Kurse zu kaufen. Stattdessen zahlst du für alle Inhalte mit einem monatlichen Abonnement.

Buddhify

Diese App zeichnet sich im Vergleich vor allem durch eine Besonderheit aus: Sie besitzt keine kostenlose Version. Allerdings kostet Buddhify lediglich 3,99 Euro für Android und 5,49 Euro für iOS. Für diesen günstigen Preis bekommst du 200 Meditationsübungen, die zwischen 3 und 40 Minuten lang sind.

Auffällig ist das thematische Design der App. Auf dem Startbildschirm wählst du die zutreffende Situation aus: Wenn du z. B. gerade arbeitest, unterwegs bist oder einschlafen möchtest, werden dir passende Meditationseinheiten angezeigt. Auch Angebote für Kinder hat die App zu bieten.

Gerade diese Vielfalt und der Fokus auf verschiedene Lebenslagen kommen bei Nutzern gut an – genau wie das Freischalten aller Inhalte durch eine einmalige Zahlung. Bei der technischen Umsetzung zeigt sich, dass Buddhify von einem kleinen Team entwickelt wird: Manche Nutzer berichten von Problemen wie Abstürzen und langen Ladezeiten, die jedoch meist durch das neuste Update behoben werden.

Meditations-Apps – ein Hilfsmittel unter vielen

Wie du siehst, gibt es keine Ausrede mehr, das Meditieren noch länger aufzuschieben. Dank einer Fülle an Apps kannst du sofort loslegen und die positive Wirkung der Meditation am eigenen Leib spüren.

Doch natürlich gibt es noch viele andere Möglichkeiten, Rückenschmerzen im Alltag zu lindern.

• • Faszienübungen mit Rollen und Kugeln wirken wahre Wunder, wenn es um die Kräftigung deines Rückens geht.
  • Willst du Rückenschmerzen bekämpfen, ohne auf herkömmliche Medikamente zurückzugreifen? Dann ist CBD-Öl eine vielversprechende Alternative.
  • Auch auf der Arbeit solltest du deinem Rücken etwas Gutes tun: z. B. mit ergonomischen Bürostühlen und Schreibtischen.

• Wenn es Zeit zum Schlafen wird, ist rückenfreundliches Liegen das A und O: Neben der Schlafposition kommt es vor allem auf die richtige Matratze und das Kopfkissen an.