Faszien-Übungen: Die besten Faszien-Übungen für den ganzen Körper

Faszien Übungen

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Rücken.net-Redaktion

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Mit Faszien-Übungen kannst du deine Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu bekämpfen, dafür ist nicht immer ein Gang zum Physiotherapeuten nötig. Faszienrollen und Faszienbälle eignen sich ideal für die Behandlung in den eigenen vier Wänden.

Das Schöne: Mit diesen Geräten kannst du die Faszien an deinem ganzen Körper trainieren und kräftigen – vom Rücken und Nacken über die Beine, Füße und Arme bis zum Bauch und der Brust. Je nach Größe der Körperpartie bieten sich dafür unterschiedliche Rollen und Kugeln an.

In diesem Artikel zeigen wir dir einige der beliebtesten Übungen für dein Faszientraining.

Faszien-Übungen: Allgemeine Hinweise

Bevor du deine Faszienrolle oder den Faszienball zur Hand nimmst, solltest du folgende Hinweise beachten. So wird dein Training nicht nur effektiver. Du minimierst auch das Verletzungsrisiko:

  • Die Oberfläche der Rolle/des Balls sollte nicht zu hart, aber auch nicht zu weich sein: Ein gewisser “Wohl-Schmerz” ist normal und spricht für die Effektivität des Trainings. Übertreibe es aber als Anfänger nicht. Deine Faszien müssen sich erst an den neuen Reiz gewöhnen.
  • Führe alle Übungen mit kontrollierter Geschwindigkeit aus. Durch ein langsames Rollen massierst du die Faszien nicht nur oberflächlich, sondern auch in der Tiefe.
  • Auch wenn am Anfang Schmerzen auftreten – vermeide es, deinen Körper beim Ausrollen zu verkrampfen. Nur wenn deine Faszien locker bleiben, wirst du den optimalen Massage-Effekt erzielen.

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Faszien-Übungen für den Rücken

Bei Rückenschmerzen, etwa durch einen Bandscheibenvorfall, kann das Faszientraining überaus wohltuend wirken – kein Wunder, befindet sich im Rücken doch die größte Faszie deines Körpers.

Kompletter Rückenbereich

Für den Klassiker unter den Faszien-Übungen legst du dich rückwärts mit dem Kreuzbein auf die Rolle. Winkle die Beine an und rolle nun in Richtung Lendenwirbelsäule. Anfänger können sich mit den Armen am Boden abstützen. Mehr Druck bringst du jedoch auf, wenn du die Arme vor der Brust verschränkst.

Ein Tipp: Um die Faszien links und rechts neben der Wirbelsäule zu massieren, solltest du dich etwas zur Seite drehen.

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Diese Übung ist ideal, um den Rücken auf seiner ganzen Länge zu massieren. Plagen dich danach immer noch punktuelle Verspannungen? Dann wird es Zeit, sich auf den Faszienball zu legen. Mit diesem erzeugst du rollende Bewegungen, bis du den wunden Punkt gefunden hast. Anfänger und besonders schmerzempfindliche Personen sollten für diese Übung jedoch eine Wand als Ankerpunkt nehmen.

Übrigens: Hast du gewusst, dass du Rückenschmerzen auch mit Übungen im Beckenbereich lindern kannst? Dafür legst du dich auf den Rücken und massierst den Bereich um das Schambein mit einer kleinen Faszienkugel. Anschließend wandern die Bewegungen langsam über die Hüfte und nach oben bis zur Brust.

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Lendenwirbelsäule

Mit folgender Übung kannst du Verspannungen im empfindlichen Bereich der Lendenwirbelsäule lösen:

Setze dich mit dem Steißbein auf deine Rolle, winkle die Beine an und stütze dich mit den Armen nach hinten ab. Nun rollst du zum Kreuzbein und zurück zum Gesäß. Den Druck kannst du mit Beckenbewegungen regulieren. Wieder gilt: Wenn du eine punktuelle Verspannung besonders effektiv lösen willst, empfiehlt sich ein Faszienball.

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Hüftbeuger

Rückenschmerzen sind oft die Folge eines verkürzten Hüftbeugers – besonders bei Menschen, die viel sitzen.

Um diesen Bereich zu öffnen und zu dehnen, legst du dich in Rückenlage mit dem Kreuzbein auf die Faszienrolle. Lege die Beine auf den Boden und strecke die Arme nach hinten. Verharre etwa 60 Sekunden in dieser Position und atme tief aus dem Bauch heraus.

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Faszien-Übungen für den Nacken

Faszienbälle eignen sich ideal zur Massage des Nackens. Dafür nimmst du den Ball in die Hand und rollst ihn mit leichtem Druck über deine Nackenmuskulatur. Spüre dabei selbst, wo sich die schmerzenden Stellen befinden und welche Bewegungen die Verspannung lösen. Bei dieser Übung kann dir auch ein Partner behilflich sein.

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Folgende Übung solltest du mithilfe einer Isomatte und eines Duo-Balls ausführen: Lege dich in Rückenlage auf die Matte und platziere die Halswirbelsäule am Haaransatz zwischen den beiden Kugeln. So wird sie nicht gestaucht.

Nun führst du langsame Nickbewegungen nach oben und unten aus. Außerdem kannst du deinen Kopf abwechselnd nach links und rechts drehen. Die Schultern bleiben dabei fest auf dem Boden.

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Faszien-Übungen für die Schultern

Um den oft verspannten Bereich zwischen den Schulterblättern zu massieren, legst du dich mit dem oberen Rücken auf die Faszienrolle. Hierbei ist es von Vorteil, wenn du eine lange Rolle (40–50 cm) zur Verfügung hast.

Stelle sicher, dass die Faszienrolle nicht wegrollt, und winkle die Beine an. Nun richtest du deinen Körper auf, indem du die Hüfte nach oben streckst Hast du eine stabile Position eingenommen? Dann verschränke die Arme hinter dem Kopf und rolle vor uns zurück.

Wenn dir der Druck zu stark ist, kannst du die Arme auch seitlich vor den Körper nehmen oder auf dem Boden abstützen.

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Für die seitliche Schulter stellst du dich an eine Wand und klemmst die Faszienrolle ein. Anschließend rollst du die Schulter aus, indem du abwechselnd in die Hocke gehst und wieder aufstehst. Mehr Druck kannst du erzeugen, wenn du die Übung auf dem Boden ausführst.

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Schmerzen in der vorderen Schulter kannst du am besten mit einem Faszienball lindern. Das geht mit der Hand – aber auch mit einer Wand als Ankerpunkt, wie dieses Video zeigt:

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Faszien-Übungen für die Beine

Die Beine tragen nicht nur unser Gewicht – auch auf der Arbeit und beim Sport müssen sie einiges leisten. Zeit also, deinen Beinen eine Faszienmassage zu gönnen:

Oberschenkel

Folgende Übung eignet sich ideal, um das Gesäß und die hinteren Oberschenkel auszurollen:

Stütze dich mit den Armen nach hinten ab und platziere dein Gesäß auf der Rolle. Das andere Bein stellst du angewinkelt daneben. Nun bewegst du dein Bein mit kontinuierlichem Druck bis zur Kniekehle. Verfügst du über eine lange Faszienrolle, kannst du mit dieser Übung auch beide Oberschenkel gleichzeitig bearbeiten:

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Um den vorderen Oberschenkel zu massieren, gehst du folgendermaßen vor: Nimm eine Liegestütz-Position ein und lege deinen Oberschenkel oberhalb der Kniescheibe auf der Rolle ab. Das andere Bein platzierst du darüber, während du dich mit angewinkelten Armen abstützt. Bewege dich nun langsam nach hinten. Wenn dir der Druck zu stark ist, kannst du das andere Bein auch auf dem Boden ablegen.

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Die Außenseite der Oberschenkel aktivierst du, indem du dich in Seitlage auf die Rolle legst und dich mit angewinkelten Armen abstützt. Fällt es dir schwer, in dieser Position die Körperspannung zu halten? Dann kannst du das andere Bein zur Unterstützung über Kreuz stellen. So reduzierst du auch den Druck auf deinem Oberschenkel.

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Speziell für die Massage der Pobacken empfiehlt sich ein kleiner Faszienball. Platziere ihn auf dem Boden, setz dich mit dem Gesäß darauf und führe rollende sowie kreisende Bewegungen aus. Das regt die Durchblutung an und kräftigt dein Bindegewebe – eine tolle Methode, um Orangenhaut loszuwerden. Ein Tipp: Bälle mit Spikes oder Noppen bieten eine noch effektivere Massagewirkung.

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Unterschenkel

Um Schmerzen in den Waden zu behandeln, solltest du dich auf den Boden setzen und den Unterschenkel auf der Faszienrolle ablegen. Stütze dich mit den Armen nach hinten ab und hebe das Gesäß an. Nun rollst du kontrolliert von der Ferse bis zur Kniekehle. Den Druck kannst du mit den Armen regulieren. Bein und Fuß bleiben bei der Übung locker.

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Knie

Nicht nur Fußballspieler und Läufer vertrauen bei schmerzenden Knien auf diese Übung:

Lege dich in Seitlage auf eine Isomatte und platziere ein angewinkeltes Bein mit der Außenseite auf deinem Faszienball. Führe nun kreisende Bewegungen aus. Weitere Reize kannst du setzen, indem du das Bein abwechselnd streckst und anwinkelst. Durch ein Anheben des Beckens baust du zusätzlichen Druck auf.

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Faszien-Übungen für den Fuß

Schmerzende Füße lassen sich sehr gut mit einer kleinen Faszienrolle behandeln. Dafür stellst du dich mit einem Fuß auf die Rolle und bewegst ihn von den Zehen bis zur Ferse. Danach sind die Innen- und Außenseiten der Füße an der Reihe.

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Wenn du weitere Reize setzen und mehr Druck aufbauen möchtest, bietet sich außerdem ein Faszienball an. Lege den Ball auf den Boden, stelle deinen Fuß darauf und führe kreisende Bewegungen aus.

Alternativ kannst du dich auf einen Stuhl setzen und das eine Bein über das andere schlagen.

Nun hast du die Möglichkeit, den Fuß von allen Seiten und Winkeln mit dem Ball zu massieren.

Faszien-Übungen für die Arme

Sei es durch körperliche Arbeit oder anstrengendes Krafttraining – schmerzende Arme gehören für viele Menschen zum Alltag dazu. Zum Glück kannst du diesem Leiden mit verschiedenen Übungen entgegenwirken.

Oberarme

Um die Faszien im Bereich des Trizeps zu massieren, bietet sich eine kleine Faszienrolle an, die du auf den Tisch legst. Nun kannst du mit der Außenseite des Oberarms darüber rollen.

Vielleicht ist dir aber der Druck zu gering. Dann solltest du dich seitlich auf den Boden legen und deinen Trizeps auf der Rolle platzieren. Mit den Beinen schiebst du nun den Arm über die Rolle. Durch eine Drehung des Handgelenks kannst du den Winkel verändern und verschiedene Reize für die Faszien setzen. Außerdem lässt sich der Druck erhöhen, indem du deinen Kopf auf den Arm legst.

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Dieses Video zeigt dir auch, wie du durch eine leichte Drehung des Körpers den Bizeps massieren kannst.

Unterarme

Spürst du das letzte Tennis-Match noch in den Armen? Kein Problem.

Mit einer kleinen Faszienrolle kannst du schmerzende Unterarme und Ellenbogen effektiv behandeln. Dafür empfiehlt sich wieder ein Tisch als Unterlage. Du kannst die Übung aber auch ausführen, indem du dich mit dem Gesicht zur Wand stellst und die Rolle mit deinem Unterarm einklemmst. So kannst du deinen Arm von allen Seiten ausrollen. Eine Faszienrolle mit Umlaufrille verhindert, dass deine Knochen bei der Übung gestaucht werden.

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Faszien-Übungen für die Brust

Überanstrengung beim Krafttraining, aber auch Fehlstellungen und Erkrankungen der Wirbelsäule können zu Schmerzen im Brustbereich führen.

Am einfachsten geht die Massage in der Bauchlage. Lege dich mit dem Brustmuskel auf die Rolle und führe eine Bewegung von links nach rechts aus. Auf der anderen Seite stützt du dich mit der Hand ab. Durch Armbewegungen kannst du noch mehr Reize für die Faszien in der Brust setzen.

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Diese Übung ist aufgrund des großen Bewegungsradius vor allem für Männer geeignet. Aber auch die Damen können mit dem Faszientraining Schmerzen im Brustmuskel bekämpfen:

Nimm dafür einfach eine Faszienkugel und beginne unterhalb des Schlüsselbeins mit den Rollbewegungen. Wichtig: Du solltest die Kugel nicht in zwei, sondern nur in einer Hand halten. So bleibt die andere behandelte Seite locker und du kannst die Faszien optimal massieren.

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Faszien-Übungen für den Bauch

Übungen für den Bauch stehen beim Faszientraining selten im Fokus. Durch den Druck der Faszienrolle kannst du jedoch wunderbar dein Bindegewebe kräftigen. Dafür legst du dich mit dem Bauch auf die Rolle und bewegst dich vor und zurück. Oder du gehst in einen Halbliegestütz und kontrollierst den Druck mit deinen angewinkelten Armen.

Wenn du einen Faszienball zur Hand hast, kannst du diesen über die Bauchmuskeln rollen. Für diese Übung empfehlen sich vor allem weiche und mittel-harte Varianten, da sich im Bauchbereich empfindliche Organe befinden.

Auch streckende Bewegungen lassen sich mit einer Faszienrolle ausführen. Begebe dich dafür in die Rückenlage, sodass deine Brustwirbelsäule auf der Rolle ruht. Die Beine sind leicht angewinkelt. Nun öffnest du deine Körpermitte, indem du dich mit den Armen hinter dem Kopf zurücklehnst.

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Nach demselben Prinzip funktioniert die nächste Übung. Bei ihr startest du auf allen Vieren und platzierst deine Fußgelenke auf der Faszienrolle. Dann rollst du abwechselnd nach hinten und nach vorne. Das sorgt für die gewünschte Dehnung im Bauchbereich und hilft dir außerdem, deine Stabilität zu verbessern.

Faszien-Übungen: Immer mit dem richtigen Hilfsmittel

Wie du siehst, hast du beim Faszientraining zahlreiche Möglichkeiten, deinen Körper von Kopf bis Fuß zu behandeln.

Doch natürlich benötigst du für ein effektives Training das richtige Gerät. In diesem Artikel verraten wir dir, was du bei der Auswahl deiner Faszienrolle beachten solltest. Oder möchtest du noch intensivere Reize mit einem Faszienball setzen? Dann empfehlen wir dir diese Übersicht (Link einfügen). In beiden Artikeln stellen wir außerdem die besten Produkte verschiedener Hersteller vor.

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Bleib am Ball: Der Rücken.net Newsletter ist Dein Begleiter für den Alltag. Er erinnert Dich einmal pro Woche daran, auf Deine Körperhaltung und Deinen Stresspegel zu achten und gibt Dir alltagstaugliche Übungen zur Selbsthilfe an die Hand.