Ischias-Übungen

Mit Ischias-Übungen kannst Du Deine Schmerzen am Ischiasnerv selbst behandeln. Dazu genügen einfache Hilfsmittel wie ein Faszienball und einige einfache Tricks.

Was muss ich bei Übungen gegen Ischias-Schmerzen beachten?

Der Ischiasnerv ist nicht für alle Arten von Rückenschmerzen verantwortlich. Deshalb solltest Du Dich von einem Arzt untersuchen lassen, bevor Du von Ischias-Beschwerden ausgehst.

Darüber hinaus ist nicht jede Ischialgie gleich. Auch hier gilt: Lass Dich von Deinem Arzt oder von einem Physiotherapeuten zu Deinem individuellen Fall beraten! Wenn Dein Arzt Dir vorerst eine Schonung oder gar eine Bettruhe empfiehlt, solltest Du auf das medizinische Urteil vertrauen.

Neben der kurzzeitigen Entlastung können Ischias-Übungen bei Rückenbeschwerden auch mittel- und langfristig effektiv sein – nämlich dann, wenn Du Deine Muskulatur stärkst. Ein gewisses Maß an Sport trägt zu Deiner allgemeinen Gesundheit und zu Deinem Wohlbefinden bei. Zudem kann eine kräftige Rumpfmuskulatur Deinen Körper deutlich besser stützen. Dadurch entlastest Du Deine Wirbelsäule.

Wenn eine Übung die Schmerzen verstärkt, brich diese lieber ab. Bei tauben, pelzigen oder kribbelnden Empfindungen ist es ebenfalls möglich, dass Du durch die Übung gerade den Druck auf den Nerv erhöhst. Das solltest Du unbedingt vermeiden.

Wie wirken die Ischias-Übungen gegen Ischias-Schmerzen?

Die Übungen gegen Ischias-Schmerzen, die wir hier für Dich zusammengefasst haben, können auf verschiedene Weise dazu beitragen, die Beschwerden zu lindern:

• Einige Ischias-Übungen lockern die Muskeln und verringern dadurch Verspannungen, die (zusätzliche) Schmerzen hervorrufen können.
• Die Bewegung fördert generell die Durchblutung des Körpers und der betroffenen Regionen, was oft eine schmerzlindernde Wirkung entfaltet. Über das Blut erhält das Körpergewebe zudem wichtige Nährstoffe und Sauerstoff.
• Wenn der Ischiasnerv eingeklemmt ist, können manche Ischias-Übungen den mechanischen Druck auf die Nervenbahnen reduzieren. Aber Achtung: Falsche Bewegungen können den Druck auch erhöhen!

Massage und Selbstmassage für den Rücken

Bei Massagen handelt es sich um ein bewährtes Mittel gegen verschiedene Arten von Rückenschmerzen. Wenn Du Dich von einer anderen Person gekonnt durchkneten lässt, verbessert sich die Durchblutung des Gewebes. Die Lockerung und die Wärme tragen ebenfalls zur Entspannung der Muskeln bei.

Dabei können nicht nur gelernte Masseure einen positiven Effekt hervorrufen. Mit einer einfachen Übung massierst Du Dich ganz einfach selbst. Du benötigst dazu einen Faszienball oder ein vergleichbares Hilfsmittel.

Klemme den Ball zwischen Deinem Rücken und der Wand ein. Du kannst diese Übung gegen Rückenschmerzen auch im Sitzen durchführen. Indem Du Dich nun gezielt hin und her bewegst, rollt der Ball über Deinen Rücken. Wenn Du Dich fester gegen den Ball drückst, verstärkst Du den Massagedruck.

Der Ball rollt dabei immer nur dort über den Rücken, wo sich Muskeln befinden. Die Wirbelsäule ist deshalb eine der Zonen, die Du bei der Selbstmassage aussparen solltest. Andernfalls wäre es möglich, dass Du Dir ungewollt selbst Schaden zufügst.

Verspannungen im Gesäßmuskel lockern

Ischias-Beschwerden wirken sich oft nicht nur auf den Rücken, sondern auch auf den Gesäßmuskel aus. In diesem Fall kannst Du diesen Muskel ebenfalls lockern, indem Du ihn mit einem Faszienball selbst massierst.

Am besten setzt Du Dich dazu hin und stützt Dich mit Händen und Füßen ab, sodass Dein Gesäß nicht mehr den Boden berührt. Den Faszienball platzierst Du unter dem Gesäßmuskel und vollführst kreisende Bewegungen. Wichtig ist, dass Du Dich nicht einfach auf den Faszienball setzt, sondern Dich gut abstützt, um den Druck zu regulieren.

Rücken-Entlastung im Liegen

Die Stufenbettlagerung bildet einen festen Bestandteil vieler Rückenübungen. Für diese Haltung benötigst Du einen Gymnastikball oder einen Hocker in der passenden Höhe.

Für diese Übung lege Dich auf den Boden. Die Arme ruhen rechts und links neben Dir und verbleiben dort für die restliche Übung. Winkele nun die Beine so an, dass Dein Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel zueinander bilden. Auch zwischen dem Rücken und dem Oberkörper entsteht dabei ein rechter Winkel.

Diese Position sieht so aus, als würdest Du auf einem Stuhl sitzen – allerdings liegst Du dabei mit dem Rücken auf dem Boden und legst die Unterschenkel auf einem Gymnastikball oder einem anderen Hilfsmittel ab.

Bei der Stufenbettlagerung handelt es sich nicht um eine Sportübung. Das bedeutet: Du liegst einfach nur entspannt da. Achte dabei auf Deinen Körper. Lässt der Schmerz nach? Entspannen sich die Muskeln? Sich immer wieder bewusst auf den eigenen Körper zu fokussieren, kann langfristig dabei helfen, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln.

Leichte Dehnübung für den Gesäßmuskel

Bei dieser Übung kommt es vor allem darauf an, dass Du keine ruckartigen Bewegungen ausführst. Stattdessen bewege Dich behutsam und nur so weit, wie es Dir angenehm ist. In diesem Beispiel gehen wir davon aus, dass sich die Schmerzen tendenziell auf der linken Seite befinden.

Nimm auf dem Boden Platz und strecke beide Beine locker nach vorn. Achte darauf, dass Dein Rücken im Sitzen gerade bleibt. Verändere die Stellung des linken Beins nun so, dass Du die Fußsohlen an den rechten Oberschenkel legen kannst – dicht oberhalb des rechten Knies. Das linke Knie bildet dabei einen spitzen bis rechten Winkel.

Du kannst auch den linken Fuß unter den rechten Oberschenkel legen. Wenn Du Dich nun leicht nach vorn beugst, spürst Du eine Dehnung im Gesäßmuskel und an der Hüfte. Halte diese nach vorn gelehnte Position einige Sekunden lang. Die Beinmuskeln sind dabei vollkommen locker.

Wechsele anschließend die Seite, um die Übung auch anders herum durchzuführen.

Dehnübung im Liegen

Da sanfte Dehnübungen in vielen Fällen hilfreich sind, haben wir noch eine weitere Dehnübung für Deinen Gesäßmuskel. Diese Übung gegen Ischias-Beschwerden führst Du im Liegen durch.

Du benötigst dazu eine freie Fläche auf dem Boden. Lege Dich hin und strecke dabei die Beine gerade aus. Der rechte Arm zeigt rechtwinklig von Dir weg, sodass er mit den Schultern eine gerade Linie bildet. Nimm Dir ruhig Zeit, um eine angenehme Position zu finden. Dabei kannst Du die Schulterblätter leicht nach innen drücken – das Liegen wird dadurch oft bequemer und Deine Schultern können sich möglicherweise besser entspannen.

Winkele anschließend Dein rechtes Bein an. Lege es quer über Deinen linken Oberschenkel, indem Du unter die rechte Kniekehle fasst und das rechte Bein behutsam nach links ziehst. Der rechte Arm berührt dabei die ganze Zeit über den Boden – Du drehst Dich nicht mit dem ganzen Körper zur Seite.

Halte diese Position einige Sekunden lang. Du spürst dabei ein leichtes Ziehen seitlich im Gesäß. Darüber hinaus entspannt sich bei dieser Übung oft der untere Rücken. Begib Dich im Anschluss in eine neutrale Liegeposition, atme ruhig durch und wiederhole die Übung dann mit der anderen Körperseite.

Tipps für eine gute Körperhaltung

Da Du Deinen Rücken immer mit Dir herumträgst, kannst Du Deine Rückenmuskulatur im Prinzip zu jeder Tageszeit trainieren – auch ganz nebenbei. Gleichzeitig solltest Du ungünstige Körperhaltungen vermeiden, die in Rückenproblemen gipfeln können.

Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz leistet dazu einen wichtigen Beitrag. Wenn Du im Büro aufrecht sitzt, forderst Du Deine Rücken- und Rumpfmuskulatur. Deshalb ist es möglich, dass Du das aufrechte Sitzen anfangs als anstrengend empfindest. Mit der Zeit reagiert Dein Körper jedoch auf die Anforderung, indem er die Rückenmuskeln verstärkt. Darüber hinaus ist die richtige Sitzhaltung eine Frage der Gewohnheit.

Manchmal hilft es, zwischendurch aufzustehen und einige Schritte zu gehen. Sogar solche kleine Veränderungen der Körperhaltung verlangen von Deiner Muskulatur Aktivität. Um Dich selbst vom langen Sitzen abzuhalten, kannst Du zum Beispiel Deine Kaffeetasse nicht auf Deinem Schreibtisch, sondern etwas weiter entfernt platzieren. Dann musst Du jedes Mal kurz aufstehen, wenn Du etwas trinken möchtest – und vermeidest dadurch allzu langes Sitzen.

Auch, wenn Du nicht im Büro arbeitest, kannst Du viel für Deinen Rücken tun. Achte beispielsweise darauf, Lasten korrekt zu heben. Möglicherweise bietet Dein Unternehmen sogar Schulungen an, die Dich dabei unterstützen sollen, Deine Gesundheit am Arbeitsplatz aufrechtzuerhalten.

Referenzen:

1. apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/gelenks-und-knochenerkrankungen/so-lindern-sie-ischiasschmerzen-708303.html
2. Bracht P & Liebscher-Bracht R. Ischias & ISG-Schmerzen selbst behandeln. GU 2019; ISBN: 978-3-8338-7249-5
3. Nationale Versorgungs-Leitlinie “Nicht-spezifischer Kreuzschmerz” awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/nvl-007l_S3_Kreuzschmerz_2017-03.pdf
   online-physiotherapie.de/uebungen/ruecken/ischiasschmerzen/

geprüft und ergänzt am 18.05.2021 von Dr. rer. nat. Marcus Mau