Osteoporose Ernährung: Mit diesen Tipps wirst und bleibst Du gesund

Osteoporose Ernaehrung

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Rücken.net-Redaktion

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Bei unseren Knochen handelt es sich um lebendes Gewebe. Sie altern ebenso wie der Rest unseres Körpers. Die Knochen erfüllen eine Halte- und Stützfunktion, ohne sie würde der Körper einfach in sich zusammenfallen. Normale Krafteinwirkungen wie Springen oder das Tragen von Gewichten macht einem gesunden Skelett nichts aus.

Bei Osteoporose verhält es sich hingegen anders. Der lateinische Begriff bedeutet übersetzt so viel wie “poröser Knochen”. Diese Bezeichnung beschreibt das Krankheitsbild ziemlich treffend. Bei einer Osteoporose hält der Knochen alltäglichen Krafteinwirkungen nicht mehr stand. Durch die Schädigung der Knochenstruktur kann der Körper irgendwann das eigene Gewicht nicht mehr tragen. Selbst bei geringer Belastung besteht ein erhöhtes Frakturrisiko.

Im Volksmund ist oft von Knochenschwund die Rede. Diese Bezeichnung ist irreführend, da der Knochen bei Osteoporose nicht wirklich verschwindet. Er büßt lediglich seine Belastungsfähigkeit ein.

Wie kommt es zu Osteoporose?

Im Laufe des Lebens nimmt die Knochenmasse ab. Dabei handelt es sich um einen vollkommen normalen Vorgang. Bei Osteoporose verläuft dieser Prozess jedoch überdurchschnittlich schnell. Es gibt verschiedene Risikofaktoren, welche die Entstehung von Osteoporose begünstigen. Oftmals spielen mehrere Faktoren gleichzeitig eine Rolle:

  • hohes Lebensalter
  • Vitamin D – Mangel
  • fehlerhafte Ernährung
  • Bewegungsmangel
  • hormonelle Ursachen(vor allem Östrogenmangel)

Frauen nach den Wechseljahren haben ein erhöhtes Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Der sinkende Östrogenspiegel macht die Knochen brüchig. Männer sind hingegen seltener von Osteoporose betroffen. Ausnahmen bestätigen jedoch die Regel.

Osteoporose als Folge fehlerhafter Ernährung und Lebensweise

Wie sich anhand der Risikofaktoren ableiten lässt, spielt bei der Entstehung von Osteoporose neben dem Lebensalter vor allem die Ernährung eine entscheidende Rolle. Um starke Knochen zu erhalten, benötigt der Körper vor allem Kalzium und Vitamin D. Letzteres fungiert hierbei als eine Art Schleusenöffner:

Kalzium dient als Baustoff der Knochen. Damit der Körper das Kalzium aufnehmen kann, ist jedoch Vitamin D vonnöten.

Viele Menschen achten nicht ausreichend auf die Versorgung mit diesen beiden Nährstoffen. Vor allem Vitamin D – Mangel ist in unseren Gefilden ein weitverbreitetes Problem. Vitamin D wird durch Sonnenlicht gebildet. Nun zählt Deutschland nicht zu den sonnigsten Regionen auf der Welt. Vor allem im Winter kann es daher problematisch werden, genügend Sonnenlicht zu tanken.

Der übermäßige Konsum von Kaffee, Schwarztee, Cola-Getränken und Alkohol wirkt sich ebenfalls negativ auf die Knochengesundheit aus, da diese Genussmittel die Kalziumaufnahme blockieren. Man spricht daher von Kalziumantagonisten. Ein Lebensstil mit wenig Bewegung an der frischen Luft, kalziumarmer Ernährung und hohem Konsum von oben genannten Genussmitteln ist Gift für die Knochen. Bei ungünstiger Veranlagung ist der Knochenschwund vorprogrammiert.

Osteoporose aufgrund von Mangelernährung

Ein weiterer Faktor für die frühe Entstehung von Osteoporose, über den nur selten gesprochen wird, sind Essstörungen. Bis zum dreißigsten Lebensjahr baut der Körper Knochenmasse auf, bevor diese langsam wieder abnimmt. Liegt in jungen Jahren eine gravierende Mangelernährung (Anorexie) vor, bekommt der Körper keine Chance zum gesunden Knochenaufbau.

Infolgedessen ist es keine Seltenheit, dass Anorexie-Patienten bereits im Alter von dreißig Jahren unter porösen Knochen leiden. Strenges Diäten in der frühen Jugend sollte aus diesem Grunde unbedingt unterlassen werden. Gerade in der Knochenaufbauphase ist der Körper auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr mit ausreichend Kalzium angewiesen.

Osteoporose vorbeugen durch die richtige Ernährung

Ebenso wie die Entstehung von Osteoporose durch eine fehlerhafte Ernährung begünstigt werden kann, so lässt sich durch die richtige Ernährung und Lebensweise auch vorbeugen.

Vitamin D – Mangel beheben

Vitamin D – Mangel ist, wie bereits erwähnt, keine Seltenheit. Fast jeder zweite Erwachsene ist davon betroffen. Aus diesem Grunde ist es empfehlenswert, bei einem Vitamin D – Mangel entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Zeitgleich sollte man sich täglich mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft bewegen.

Den Vitamin D – Bedarf allein durch die Ernährung zu decken ist schwierig bis unmöglich. Dennoch sollten folgende Vitamin D – reiche Lebensmittel öfter auf dem Speiseplan stehen:

  • fettreicher Fisch (Makrele, Hering, Lachs)
  • Steinpilze
  • Haferflocken
  • Leber
  • Austern
  • Süßkartoffeln
  • Sprossen

Kalziumbedarf decken

Der Kalziumbedarf lässt sich problemlos durch eine abwechslungsreiche Ernährung decken. Folgende Lebensmittel sind besonders gute Kalziumlieferanten:

  • Milch- und Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse)
  • grünes Gemüse ( z. B. Blattspinat und Brokkoli)
  • kalziumreiches Mineralwasser

Wichtig: Am meisten Kalzium steckt in Milchprodukten. Wer vegan lebt, sollte für Alternativen sorgen.

Ausreichend Bewegung

Um den Knochenstoffwechsel anzuregen, sollte man sich regelmäßig bewegen. Es muss sich keinesfalls um Leistungssport handeln. Ein zügiger Spaziergang täglich reicht vollkommen aus. Wer rastet, der rostet: Dieses altbekannte Sprichwort gilt vor allem für die Knochengesundheit.

Den Konsum von Kalziumantagonisten einschränken

Kaffee gehört für die meisten Menschen einfach zum Leben dazu. Im Hinblick auf die Knochengesundheit sollte allerdings Maß gehalten werden. Das enthaltene Koffein fördert die Ausscheidung von Kalzium. Gegen 1 – 2 kleine Tassen (125 ml) oder einen Becher (250 ml) pro Tag spricht aber nichts. Literweise sollte Kaffee jedoch nicht getrunken werden. Selbiges gilt für Schwarztee und Cola.

Auf Alkohol sollte den Knochen zuliebe möglichst komplett verzichtet werden. Alkohol beeinträchtigt den Knochenstoffwechsel erheblich. Vor allem, wenn er in größeren Mengen konsumiert wird. Alkohol blockiert die Zellen, welche normalerweise Schäden an der Knochensubstanz reparieren. Der Knochenabbau schreitet dementsprechend fort, ohne dass der Knochen die Chance bekommt, sich zu regenerieren.

Das Fortschreiten der Osteoporose durch die richtige Ernährung verlangsamen

Alle soeben beschriebenen Ernährungstipps, mit denen man Osteoporose vorbeugen kann, sind umso wichtiger, wenn die Erkrankung bereits diagnostiziert wurde. Osteoporose ist leider nicht heilbar. Knochenmasse, die einmal verloren ist, kann nicht wieder hergestellt werden.

Es gilt daher, weiteren Abbau zu verhindern. Die richtige Ernährung mit einer ausreichenden Zufuhr an Vitamin D und Kalzium sowie der Verzicht auf Kalziumantagonisten kann das Fortschreiten der Erkrankung deutlich verlangsamen.

Zusätzlich sollte im Rahmen der Möglichkeiten Sport getrieben werden, um Muskelmasse aufzubauen. Die Muskeln dienen als Schutzpanzer für die porösen Knochen.

Phosphatreiche Ernährung bei Osteoporose vermeiden

Phosphat kommt in nahezu allen Lebensmitteln vor, ein Mangel tritt daher äußerst selten auf. In gewisser Menge spielt Phosphat gemeinsam mit Kalzium eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel. Es sorgt für Festigkeit und Stabilität der Knochen. Bei einer erhöhten Phosphataufnahme kehren sich die positiven Effekte jedoch ins Gegenteil um.
Phosphat im Übermaß gilt als klassischer Kalziumantagonist.

Ein Phosphatüberschuss sorgt dafür, dass das Kalzium in beschleunigter Weise aus dem Knochen abgebaut wird. Gleichzeitig wird die Aufnahme des Mineralstoffs aus dem Darm gedrosselt. Den Phosphathaushalt im Gleichgewicht zu halten ist gar nicht so einfach, da es sich in nahezu allen Lebensmitteln befindet. Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Phosphat:

  • Cola und Limonade
  • Chips
  • Schmelzkäse
  • Hefe
  • Schmalz
  • Schweinefleisch

Wer unter Osteoporose leidet, sollte auf den Verzehr oben genannter Lebensmittel weitestgehend verzichten.

Ist es empfehlenswert, sich bei Osteoporose vegan zu ernähren?

Um Osteoporose vorzubeugen oder den Abbau von Knochenmasse bei bestehender Osteoporose zu verlangsamen, ist eine kalziumreiche Ernährung unerlässlich. Dieser Mineralstoff ist nun aber vornehmlich in Milch- und Milchprodukten enthalten. Obwohl Kalzium auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist es kaum möglich, den Bedarf durch eine rein pflanzliche Ernährung zu decken.

Experten raten daher bei Osteoporose von einer veganen Ernährung ab. Die vegetarische Ernährung, bei der lediglich auf Fleisch verzichtet wird, ist hingegen unproblematisch. Wer sich trotz Osteoporose vegan ernähren möchte, sollte umso mehr auf eine ausgewogene Nährstoffbilanz achten und diese bei Bedarf mit Kalziumtabletten ergänzen.

Ob Osteoporose durch vegane Ernährung entsteht, gilt es im Einzelfall zu beurteilen. Grundsätzlich ist dies möglich. Wenn eine vegan lebende Person nicht auf ihren Nährstoffbedarf achtet, können die daraus resultierenden Mangelerscheinungen zu diversen gesundheitlichen Problemen führen, u. a. auch zu Osteoporose.

Dennoch soll die vegane Ernährung keineswegs als grundsätzlich falsch oder schädlich deklariert werden. Jedem Erwachsenen steht es frei, ob er Fleisch und Milchprodukte konsumieren möchte. Wer darauf freiwillig verzichtet, sollte die dadurch fehlenden Nährstoffe lediglich ergänzen. Um dies zu gewährleisten, gibt es zahlreiche Möglichkeiten.

Welche Rolle spielt der Säure-Basen-Haushalt bei Osteoporose?

Eine Übersäuerung des Körpers kann eine bestehende Osteoporose verschlimmern. Dem Skelettsystem kommt im Säure-Basen-Haushalt eine Schlüsselrolle zu. Der Knochen dient als Speichersystem für basische Mineralstoffverbindungen. Ist der Körper durch Fehlernährung übersäuert, zieht er die basischen Mineralstoffverbindungen aus den Knochen, um die Übersäuerung zu neutralisieren.

Im Rahmen dieses Vorgangs werden auch Magnesium und Kalzium aus den Knochen gelöst. Dies führt zwangsläufig dazu, dass die Knochendichte langfristig abnimmt. Darüber hinaus beeinflusst eine Übersäuerung die Aktivität der Knochenzellen. Hierbei gilt es zwischen Osteoblasten und Osteoklasten zu unterscheiden.

Osteoblasten bauen die Knochensubstanz auf, während Osteoklasten sie abbauen. Osteoklasten mögen es gerne sauer. Bei einer dauerhaften Übersäuerung steigern die knochenabbauenden Zellen demzufolge ihre Aktivität. Dies begünstigt die Entstehung sowie das Voranschreiten einer Osteoporose.

Wird mit der Ernährung gegensteuert und der Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht gebracht, lässt sich die Aktivität der Osteoklasten wieder mindern. Eine basische Ernährung fördert die Aktivität der Osteoblasten, also der knochenaufbauenden Zellen. Dies gilt es zu erreichen.

Diese Lebensmittel begünstigen eine Übersäuerung des Körpers

  • Fleisch
  • Weißmehlprodukte
  • Süßigkeiten
  • Alkohol
  • Kaffee
  • Milchprodukte
  • Eier
  • sämtliche Fertigprodukte

Diese Lebensmittel wirken basisch

  • zuckerarmes Obst
  • Gemüse
  • Kräuter
  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Bulgur
  • Dinkel
  • Kartoffeln
  • Mandeln
  • Konjak-Nudel

Auf der Liste der säurebildenden Lebensmittel finden sich auch Milch- und Milchprodukte. Da diese Lebensmittelgruppe als wichtigster Lieferant von Kalzium gilt, sollte man trotz der säurebildenden Eigenschaften nicht gänzlich darauf verzichten. Statt Milchprodukte einzuschränken, sollte lieber auf andere säurebildende Lebensmittel wie z. B. Süßigkeiten und Alkohol verzichtet werden.

Ernährung bei Rheuma und Osteoporose

Wenn man unter Osteoporose und Rheuma leidet, ist die richtige Ernährung umso wichtiger. Mit einer optimalen Nährstoffzufuhr kann es gelingen, die Knochendichte zu erhalten und zeitgleich die rheumatischen Beschwerden zu lindern. Eine kalziumreiche, antientzündliche Ernährung ist anzuraten.

Wenn Übergewicht besteht, sollte dieses reduziert werden. Fettzellen provozieren nachweislich Entzündungsreaktionen und verschlimmern die Beschwerden bei Rheuma. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Osteoporose und Rheuma folgendes Buch:

Diät und Rat bei Rheuma und Osteoporose
Pr. Dr. med. Olaf Adam

Von den aus dem Fernsehen bekannten Ernährungsdocs gibt es folgendes Ratgeberbuch zum Thema:

Die Ernährungs-Docs – Starke Gelenke: Die besten Ernährungsstrategien bei Rheuma, Arthrose, Gicht & Co.

Rezepte gegen Osteoporose

Wer unter Osteoporose leidet, sollte sich kalziumreich und phosphatarm ernähren. Um dies im Alltag auch wirklich umzusetzen, benötigen die meisten Menschen ein wenig Anregung und Inspiration. In diesem Zusammenhang möchten wir folgendes Buch empfehlen:

Die richtige Ernährung bei Osteoporose, Sigrid Nesterenko. Das Buch enthält 190 Rezepte für starke und gesunde Knochen.

Was empfiehlt die DGE bei Osteoporose?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat für Betroffene die empfohlenen Ernährungsleitlinien in einer Broschüre zusammengestellt. Die PDF-Datei mit allen aktuellen Empfehlungen ist unter folgendem Link abrufbar.

Naturheilkunde bei Osteoporose

Die Naturheilkunde setzt in der Osteoporose-Therapie auf eine kalziumreiche Ernährung und ausreichend Bewegung, so wie wir es bereits beschrieben haben. Ergänzend können die homöopathischen Arzneimittel Calcium carbonicum oder Hekla lava eingenommen werden. Auch die Schüßlersalze 1, 2 und 11 kommen infrage. Weiterführende Informationen sind unter folgendem Link zu finden: Netzwerk Osteoporose

Fazit

Auch wenn sich Osteoporose nicht heilen lässt, so kann die Ernährung dennoch einen Großteil dazu beitragen, den Knochenabbau zu verlangsamen. Auf diese Weise können Mobilität und Lebensqualität erhalten werden. Grundsätzlich gilt: Je früher die Osteoporose erkannt und behandelt wird, umso größer sind die Chancen, dass man lange Zeit keine lebenseinschränkenden Veränderungen spürt.

Doch auch wenn die Erkrankung bereits weiter fortgeschritten sein sollte, ist es nie zu spät, um den Knochenstoffwechsel mithilfe der richtigen Ernährung wieder anzukurbeln. Bei Osteoporose zählt jeder einzelne Prozent an Knochenmasse, der erhalten werden kann.

Zusammengefasst fußt die knochengesunde Ernährung auf folgenden Bausteinen:

kalziumreiche Ernährung
ausreichend Vitamin D
wenig Phosphat
ausreichend Bewegung

Die Umsetzung dieser Leitlinien fördert die Knochengesundheit dauerhaft und nachhaltig. Niemand steht der Diagnose Osteoporose machtlos gegenüber. Manchmal können kleine Veränderungen in der Ernährung und im Lebensstil sprichwörtlich Wunder bewirken.