Nackenverspannung lösen: So entsteht ein verpannter Nacken und so wirst Du ihn los

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Rücken.net-Redaktion

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Dieser Inhalt wurde von einem medizinischen Fachjournalisten geprüft

Du hast ständig mit einer Nackenverspannung zu kämpfen? Dann bist du damit nicht allein. Fast jeder dritte Erwachsene leidet regelmäßig unter einer verhärteten und schmerzenden Nackenmuskulatur. Besonders häufig sind Büroangestellte betroffen. Kein Wunder, der menschliche Körper ist schließlich nicht dafür geschaffen, stundenlang zu sitzen.

Aufgrund von Nackenschmerzen den Beruf zu wechseln, kommt jedoch nur für die wenigsten Arbeitnehmer infrage. Das ist auch gar nicht nötig. Im nachfolgenden Artikel zeigen wir Dir, wie Du eine Nackenverspannung sanft lösen und dem Wiederauftreten der Beschwerden vorbeugen kannst.

Welche Symptome treten bei Nackenverspannung auf?

Wenn Du unter einer Nackenverspannung leidest, kannst Du Deine verhärtete Muskulatur leicht ertasten. Sobald Du mit den Fingern sanften Druck auf die schmerzenden Stellen neben der Halswirbelsäule ausübst, fühlst Du die Verhärtungen unter der Haut. Betroffene beschreiben die Schmerzen als bohrend, drückend oder ziehend. Manchmal kommt auch ein steifer Hals hinzu.

Die Auswirkungen einer Nackenverspannung können vielseitig sein. Neben lokalen Schmerzen können noch folgende Symptome zeitgleich auftreten:

  • Kopfschmerzen und Migräne (kommt häufig vor)
  • Schwindel (evtl. mit Übelkeit und Erbrechen)
  • Sehstörungen
  • Tinnitus
  • Müdigkeit
  • Schluckbeschwerden
  • Halsschmerzen, Schmerzen am Kehlkopf außen

Welche Ursache kann ein verspannter Nacken haben?

Nackenverspannungen entstehen in den meisten Fällen aufgrund einer chronischen Fehlhaltung im Alltag in Kombination mit Bewegungsmangel. Achte darauf, dass Dein Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist. Wenn Du am PC arbeitest, sollte der Monitor so aufgestellt sein, dass Du mit geradem Nacken auf den Bildschirm blicken kannst. Wenn Du Deinen Kopf recken oder beugen musst, stimmt etwas nicht.

Darüber hinaus solltest Du Deine Zeit am Tablet oder Handy reduzieren. Hierbei nehmen wir oft unbewusst eine gekrümmte Nackenhaltung ein. Auf Dauer führt dies zu Schmerzen. Dies gilt generell für alle Tätigkeiten, bei denen Du den Kopf stark beugen oder in den Nacken legen musst (Decke streichen, Brustschwimmen). Auch Übergewicht belastet die Halswirbelsäule stark.

Weitere mögliche Ursachen für Nackenverspannung:

  • Schleudertrauma nach Autounfall
  • Bruxismus (Kieferpressen)
  • Skoliose (Verkrümmung der Wirbelsäule)
  • Fuß- oder Hüftfehlstellung
  • psychische Belastungen / Depressionen
  • kalte Zugluft

Warum treten Kopfschmerzen / Migräne und ein verspannter Nacken oft gemeinsam auf?

Hast Du Dich schon einmal gefragt, warum Nackenschmerzen und Kopfschmerzen zusammenhängen? Ursächlich hierfür ist der sogenannte Hinterhauptnerv, welcher vom Hinterkopf bis in den Nacken verläuft.

Die Nervenstränge von Hinterkopf und Nackenmuskulatur befinden sich dicht beieinander. Wenn Deine Nackenmuskeln sich verspannen, klemmen sie die entsprechenden Nerven ein. Hierdurch entsteht der quälende Kopfschmerz, der zumeist pulsierend in die Schläfen ausstrahlt.

Warum kann eine Nackenverspannung Schwindel auslösen?

Schwindelgefühle sind unangenehm und manchmal auch ziemlich beängstigend. Neben neurologischen Ursachen oder Erkrankungen des Innenohrs kann auch die Halswirbelsäule als Ursache eine entscheidende Rolle spielen. Beim Halswirbelsäulen-(HWS)-Syndrom drücken die verkrampften Muskeln auf die Nerven, welche dadurch falsche Signale an das Gleichgewichtszentrum übermitteln. Es kommt zum Schwindel.

Manchmal können die verspannten Nackenmuskeln die Arterien entlang der Halswirbelsäule einengen, sodass der Sauerstofftransport nicht mehr reibungslos funktioniert. Auch hierauf reagiert Dein Gehirn mit Schwindelgefühlen. Schwindel löst übrigens sehr oft Übelkeit und Erbrechen aus.

Warum kommt es bei einer Nackenverspannung zu Sehstörungen?

Wie bereits erwähnt, können verkrampfte Muskeln wichtige Nerven- und Blutbahnen abklemmen. Dieser Umstand spielt auch bei der Entstehung von Sehstörungen eine Rolle. Wird der Augenbereich nicht richtig durchblutet, kommt es zum Flimmern des Sichtfeldes. Wird das HWS-Syndrom behandelt, verschwinden auch die Sehstörungen wieder.

Welche Rolle spielt die Psyche bei der Entstehung von Nackenschmerzen?

Neben Kopfschmerzen zählen Nackenschmerzen zu den häufigsten psychosomatischen Beschwerden. Der Begriff Psychosomatik” bedeutet keineswegs, dass Du Dir die Schmerzen nur einbildest. Allerdings ist der Auslöser seelischer statt körperlicher Natur.

Dass die Seele großen Einfluss auf die körperliche Gesundheit hat, ist unumstritten. Wenn Du unter innerer Anspannung leidest, verkrampfst Du die Muskeln in Deinem Körper unwillkürlich. Hierdurch verhärtet die Muskulatur und es kommt zu schmerzhaften Verspannungen.

In Zeiten großer Anspannung ist es ratsam, Dir regelmäßig bewusste Auszeiten zu gönnen, in denen Dein Körper zur Ruhe kommen kann. Yoga und Meditation helfen Dir, Körper und Seele wieder in Einklang zu bringen.

SOS-Hilfe: Nackenverspannung sofort lösen mit einfachen Hausmitteln

Eine Nackenverspannung kann Dir wirklich den gesamten Tag verderben. Probiere bei akuten Beschwerden folgende SOS-Tipps aus:

Schmerzlinderung durch Wärme

Bei verkrampften Muskeln ist Wärme das A und O. Lege Dir ein Kirschkernkissen in den Nacken oder nutze Wärmepflaster. Auch ein warmes Bad wirkt krampflösend und entspannend. Zugluft gilt es unbedingt zu vermeiden.

Strecke Deine Muskeln

Strecke Deinen Nacken sanft, um die verhärtete Muskulatur zu lösen. Folgende Mini-Übung gelingt auch am Schreibtisch: Bewege Deinen Kopf vorsichtig vor und zurück, dann nach rechts und links. Höre auf Deinen Körper und führe die Bewegung nur so intensiv aus, wie der Schmerz es zulässt.

Gönne Dir eine Massage

Durch eine professionelle Massage können verkrampfte Muskeln zielgerichtet gelockert werden. Bitte Deinen Arzt darum, Dir ein entsprechendes Rezept auszustellen. Zuvor kannst Du jedoch bereits selbst “Hand anlegen” – aber bitte mit der nötigen Vorsicht. Lege Zeige-, Mittel- und Ringfinger Deiner beiden Hände jeweils rechts und links von Deiner Halswirbelsäule an und streiche mit sanftem Druck auf und ab.

Gut geeignet ist auch eine Rollmassage mithilfe einer Mini-Faszienrolle. Letztere kannst Du online bestellen oder im Fachhandel erwerben.

Kissen für Seitenschläfer

Manchmal entstehen Nackenverspannungen auch durch nächtliches Verlegen. Häufig ist ein unpassendes Kopfkissen der Grund für Nackenschmerzen oder gar einen steifen Hals am Morgen. Wenn Du zu Nackenschmerzen neigst, solltest Du ein schmales, festes und hohes Kissen wählen (Keilkissen). Sogenannte Seitenschläferkissen verfügen zusätzlich über eine Aussparung im Schulterbereich.

Übungen gegen Nackenverspannungen

Um eine Nackenverspannung zu lösen, hilft Bewegung am allerbesten. Leider neigen die meisten Menschen dazu, bei Verspannungen eine Schonhaltung einzunehmen, wodurch die Muskulatur noch stärker verhärtet. Gehe mit folgenden Übungen gezielt gegen Deine Nackenverspannung an:

1. Stärke Deinen Nacken

Du sitzt aufrecht auf einem Stuhl. Verschränke nun die Finger ineinander und lege die Handinnenflächen auf Deine Stirn. Übe gleichzeitigen Druck aus, d.h. Deine Stirn drückt gegen die Handflächen und die Handflächen drücken gegen die Stirn. Halte die Spannung für fünf bis zehn Sekunden konstant.

Danach platzierst du Deine Handinnenflächen an Deinem Hinterkopf und übst erneut gegenseitigen Druck aus. Wiederhole die Übung fünfmal im Wechsel.

2. Anspannung

Lege Deine rechte Hand auf Deine Stirn, Deine linke Hand platzierst Du an Deinem Hinterkopf. Nun versuchst Du, Deinen Kopf nach rechts zu drehen. Du wirst feststellen, dass dies aufgrund des Widerstands nicht funktioniert. Halte die Anspannung für fünf bis zehn Sekunden aus, dann wechsle die Seite. Wiederhole die Übung pro Seite fünfmal.

3. Dehnung Deiner Nackenmuskulatur

Setze Dich aufrecht mit leicht gespreizten Beinen auf einen Stuhl. Schiebe Deinen Scheitel nach oben, um so Deine Wirbelsäule zu strecken. Lass beide Schultern entspannt nach unten sinken. Ziehe Dein Kinn zur Brust und neige Deinen Kopf sanft in Richtung Deiner linken Schulter. Strecke gleichzeitig Deinen rechten Arm zum Boden. Jetzt solltest Du eine Dehnung in Deiner seitlichen Nackenmuskulatur spüren.

Löse die Anspannung nach etwa zehn Sekunden und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Achte während der gesamten Übung auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.

4. Mobilisiere Deine Halswirbel

Drehe Deinen Kopf zur linken Seite und blicke über Deine linke Schulter. Achte darauf, den Kopf während der Übungsausführung nicht versehentlich in den Nacken zu legen. Nun wanderst Du mit Deinem Kopf zur rechten Seite, bis Du über Deine rechte Schulter blickst. Wiederhole diese Mobilisationsübung fünfmal hintereinander, nach Belieben mehrmals täglich.

Weitere Übungen findest Du hier.

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Verspannungen im Ohr lösen

Wer unter Ohrgeräuschen (Tinnitus) leidet, denkt nur selten an Nackenverspannung als Auslöser. Dabei kommt dies sogar ziemlich häufig vor. Viele Ärzte sprechen bereits von einer Volkskrankheit. Da das Problem nicht im Ohr sitzt, sondern in der verkrampften Muskulatur, gilt es diese zu lockern. Wenn die Nackenverspannung erfolgreich behandelt wird, lassen auch die störenden Ohrgeräusche nach.

Wichtig: Dies gilt nur, wenn Du Dich rechtzeitig in Behandlung begibst. Besteht der Tinnitus länger als sechs Monate, wird er leider oft chronisch. Das bedeutet, dass die Ohrgeräusche auch dann weiterbestehen, wenn die Ursache (in diesem Fall die Nackenverspannung) beseitigt wurde.

Die Therapie setzt sich aus Übungen (Physiotherapie), Wärmebehandlung und Massage zusammen. Selbstverständlich solltest Du darauf achten, Nackenfehlhaltungen langfristig zu vermeiden. Dein Physiotherapeut kann Dir Hinweise geben, wie Du eine unbewusste Fehlhaltung des Nackens im Alltag erkennst und korrigierst.

Tinnitus löst bei einem Großteil der Betroffenen einen hohen Leidensdruck aus. Vielleicht fühlst auch Du Dich von Deinen permanenten Ohrgeräuschen regelrecht terrorisiert. Dennoch solltest Du versuchen, nicht zu verzweifeln und Dich wann immer möglich abzulenken. Die Psyche spielt sowohl bei der Entstehung als auch bei der Heilung von Tinnitus eine große Rolle.

Nackenverspannung tapen

Bei einem Tape handelt es sich um ein elastisches Band, das auf Deine Haut aufgebracht wird und mit Deiner Körperwärme arbeitet. Taping hilft bei einer Vielzahl von Gelenk- und Muskelbeschwerden – somit auch bei Nackenverspannungen. Die Tapes massieren das unter der Haut befindliche Gewebe und regulieren den Blutfluss. Auf diese Weise werden Schmerzen sofort gelindert. Die Gefahr, dass Du eine Schonhaltung einnimmst, sinkt.

Um Deinen Nacken zu tapen, benötigst Du drei Tapestreifen. Eine ausführliche Videoanleitung zum korrekten Tapen bei Nackenverspannungen findest Du unter anderem hier:

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Salbe gegen verspannten Nacken

Es gibt verschiedene Salben zur Bekämpfung von Muskelschmerzen. Die meisten Schmerzsalben enthalten Diclofenac, Flufenaminsäure oder Ibuprofen.

Der Vorteil von Salben besteht darin, dass Du sie punktgenau auf die schmerzende Stelle auftragen kannst. Von daher wirken sie schneller als Schmerzmittel in Tablettenform, welche nur langsam ins Blut gelangen. Allerdings sind Salben schwieriger zu dosieren. Trägst Du zu wenig Salbe auf, tritt die gewünschte Schmerzlinderung nicht ein. Übertreibst Du es mit der Menge, drohen unerwünschte Nebenwirkungen.

Eine weitere Option bei Muskelverspannungen sind Wärmesalben, welche Capsaicin und/oder ätherische Öle enthalten. Wärmesalben optimieren die Durchblutung, wodurch Stoffwechselprodukte im Gewebe besser abtransportiert werden können. Hierdurch lassen sich Entzündungen zuverlässig lindern.

Du erhältst Schmerz-und Wärmesalben rezeptfrei in jeder Apotheke.

Wichtig: Bei offenen Wunden oder Hauterkrankungen darfst Du keine Schmerz- oder Wärmesalben auftragen! Auch Kinder und Schwangere sollten diese nicht anwenden.

Welche Medikamente helfen bei einer Nackenverspannung?

Um Deinen Alltag zu bewältigen und eine Schonhaltung zu vermeiden, kann die kurzfristige Einnahme von Schmerzmedikamenten sinnvoll sein. Als Muskelentspannungstabletten eignen sich Diclofenac, Ibuprofen und Paracetamol. Die Wirkung tritt meist vergleichsweise schnell und zuverlässig ein. Bedenke jedoch, dass es sich bei Schmerzmitteln nicht um eine Dauerlösung handelt. Bei zu langer Einnahme können diese sogar abhängig machen.

Bei starken Schmerzen kann Dein Arzt Dir ein Muskelrelaxans mit dem Wirkstoff Methocarbamol verschreiben, z. B. Ortoton. Halte Dich bitte genau an die Dosierungsanweisungen Deines Arztes.

Neben der Einnahme von Medikamenten solltest Du weitere Maßnahmen wie Wärmebehandlungen und Physiotherapie ergreifen.

Fazit

Nackenbeschwerden sind ein lästiges Alltagsleiden, das zahllose Menschen betrifft. Jedoch braucht sich niemand einfach mit den Beschwerden zu arrangieren. Im ersten Schritt solltest Du Dir der Ursachen bewusst werden, die für Deine Nackenverspannung verantwortlich sind. In den meisten Fällen steckt eine chronische Fehlhaltung dahinter.
Hiergegen kannst Du eine Menge unternehmen.

Achte im Alltag bewusst auf die Position Deines Nackens, sowohl auf der Arbeit als auch in der Freizeit. Vermeide stundenlanges Sitzen und Zugluft. Solltest Du unter Übergewicht leiden, kann eine Gewichtsabnahme Deine Nackenverspannungen verbessern. Bei akuten Beschwerden helfen Wärme und Übungen.

Werden die Verspannungen schlimmer und kommen noch weitere Symptome hinzu, solltest Du Dich zur Abklärung an Deinen Arzt wenden.

Bleib am Ball: Der Rücken.net Newsletter ist Dein Begleiter für den Alltag. Er erinnert Dich einmal pro Woche daran, auf Deine Körperhaltung und Deinen Stresspegel zu achten und gibt Dir alltagstaugliche Übungen zur Selbsthilfe an die Hand.

Referenzen:

  1. DEGAM S1 Handlungsempfehlung Nackenschmerzen DEGAM Leitlinien Hilfen für eine gute Medizin © DEGAM 2016, Autoren: M. Scherer, J-F. Chenot: https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/053-007l_S1_Nackenschmerz_2017-01.pdf
  2. ediss.sub.hamburg: Dauerhafte Auflösung chronischer Nackenverspannungen durch Introvision: https://ediss.sub.uni-hamburg.de/bitstream/ediss/3971/1/Dissertation_Guedes.pdf

geprüft und ergänzt am 08.06.2021 von Dr. rer. nat. Marcus Mau