Adduktoren – Funktion und Training

Adduktoren

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Rücken.net-Redaktion

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Wenn du dich für das Thema Fitnesstraining interessierst, hast Du vielleicht schon einmal etwas von Adduktoren und Abduktoren gehört haben. Deine Adduktoren ermöglichen es dir, deine Körperteile zum Körper heranzuziehen. Die Abduktoren hingegen sind für das Abspreizen von Körperteilen zuständig. Adduktoren und Abduktoren sind demzufolge Gegenspieler.

Bei Adduktoren und Abduktoren handelt es sich nicht um einzelne Muskeln, sondern vielmehr um Muskelgruppen. Es ist wichtig und sinnvoll, diese zu kräftigen. Ansonsten drohen schmerzhafte Beschwerden. Im nachfolgenden Artikel wollen wir uns vorwiegend mit den Aufgaben und Trainingsmöglichkeiten der Adduktoren beschäftigen.

Wo sitzen die Adduktoren?

Adduktoren sind in den Daumen, Zehen, Schultern und Beinen zu finden. Wenn davon die Rede ist, die Adduktoren zu trainieren, sind hiermit zumeist die in den Oberschenkelinnenseiten befindlichen Adduktoren gemeint. Letztere sorgen dafür, dass du dein Hüftgelenk strecken und deinen seitlichen Oberschenkel zum Körper führen kannst.

Weiterhin sind die Adduktoren für die Beinbeuge und Beinrotation verantwortlich. Ohne funktionierende Adduktoren könntest du ein abgespreiztes Bein nicht wieder zurück in die Ausgangslage bewegen. Sind deine Adduktoren verkürzt oder gezerrt, macht sich dies durch ein heftiges Ziehen sowie Bewegungseinschränkungen bemerkbar.

Aufbau der Adduktorenmuskulatur in den Beinen

Um zu verstehen, warum es zu Schmerzen und Problemen kommt, macht es Sinn, sich näher mit dem Aufbau der Adduktorenmuskulatur zu beschäftigen. Die Adduktorenmuskulatur befindet sich an der Oberschenkelinnenseite deiner Beine. Die Muskelgruppe setzt sich aus folgenden sechs Muskeln zusammen (von oben nach unten):

  • Musculus pectineus
  • Musculus gracilis
  • Musculus adductor longus
  • Musculus adductor brevis
  • Musculus adductor magnus
  • Musculus adductor minimus

Alle sechs Muskeln entspringen dem Schambein und der Symphyse. Als Symphyse bezeichnet man die Verbindung der Knochen (in diesem Fall des Schambeins) durch einen Faserknorpel. Die Adduktoren erstrecken sich vom Leistenbereich über den Oberschenkelknochen bis hin zum Knie.

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Wie kommt es zu gezerrten Adduktoren in den Beinen?

Eine Adduktorenzerrung betrifft längst nicht nur Profisportler, obwohl diese diesbezüglich tatsächlich ein erhöhtes Verletzungsrisiko haben. Ein unglücklicher Sturz, bei dem du einen ungewollten Spagat machst, kann jedoch ausreichen, um deinen Adduktoren enorm zuzusetzen. Adduktorenzerrungen sind also die Folge von überlastender Krafteinwirkung, bei welcher die Muskeln und Faszien überdehnt werden.

Vorsicht: Der Begriff Zerrung klingt im ersten Moment vielleicht harmlos. Dies ist allerdings ein Trugschluss. Hast du dir eine Adduktorenzerrung zugezogen, solltest du diese behandeln (lassen). Ansonsten droht die Gefahr eines Muskelfaserrisses, welcher äußerst schmerzhaft ist und dich in deiner Mobilität weiter einschränkt.

Wodurch verkürzen die Adduktoren?

Nicht nur gezerrte, sondern auch verkürzte Adduktoren bereiten Probleme. Ob deine Adduktoren verkürzt sind, kannst du leicht selbst feststellen: Versuche, deine Beine weitestmöglich zu spreizen. Bei verkürzten Adduktoren bemerkst du bereits bei einem geringen Spreizwinkel einen ziehenden Schmerz, der bis in die Leiste ausstrahlt.

Verkürzte Adduktoren kommen häufig bei Sportlern vor, die eine Sportart ausüben, bei welcher die Beine stark nach innen gezogen werden müssen. Dies ist z. B. beim Fußball der Fall. Weiterhin können auch Fehlhaltungen ursächlich sein. Vor allem viele Frauen neigen dazu, ihre Beine beim Sitzen unnatürlich eng zusammenzuziehen. Infolgedessen kommt es zu einer Verkürzung der entsprechenden Muskeln.

Bei einer Adduktorenverkürzung helfen Dehnübungen am besten, um die verkürzte Muskulatur wieder zu strecken.

Wie kommt es zu einer Entzündung der Adduktoren?

Neben Zerrungen und Verkürzungen können auch Sehnenentzündungen ursächlich für Adduktorenschmerzen sein. Übrigens: Eine Entzündung ist häufig die Folge einer Zerrung. Entzündungen werden nicht selten mit Leistenzerrungen verwechselt, da die Beschwerden sich ähneln. Sobald du deine Beine beugen, heben oder zum Körper heranziehen möchtest, kommt es zu einem ziehenden oder reißenden Schmerz in der Leistengegend.

Sehnenentzündungen entstehen dann, wenn dem Körper nach harter Trainingsbelastung die Regenerationsphase fehlt. Statt die Schmerzen mit Salben und Tabletten zu betäuben, um weiter trainieren zu können, solltest du eine Sehnenentzündung auskurieren und die Ursache ergründen.

Adduktoren trainieren – aber richtig

Um deine Adduktoren zielgerichtet zu trainieren, ist deine Ausgangssituation entscheidend. Bei Verkürzungen und Zerrungen solltest du deine Abduktoren dehnen. Als vorbeugende Maßnahme, damit es gar nicht erst zu Problemen kommt, solltest du deine Adduktoren kräftigen. Beides funktioniert sowohl mit als auch ohne Hilfsmittel.

Die effektivsten Übungen zum Dehnen und Kräftigen der Adduktoren

Um deine Adduktoren zu kräftigen, eignen sich Sumo Squats (breite Kniebeugen) in allen Variationen:

Klassischer Sumo-Squat

Stelle deine Beine breiter als schulterbreit auf. Achte darauf, dass deine Fußspitzen diagonal nach außen zeigen. Nun senkst du dein Gesäß soweit hinab, bis deine Knie einen rechten Winkel (90° Grad) bilden. Dein Oberkörper bleibt aufrecht. Dann schiebst du dich langsam wieder nach oben. Mache drei Durchgänge a zehn Wiederholungen.

Wichtig ist außerdem, dass deine Knie während der gesamten Übungsausführung hinter der Fußspitze bleiben. Um dies zu gewährleisten, musst du dein Körpergewicht auf die Fersen verlagern.

Side-Squat (seitlicher Ausfallschritt)

Stelle deine Beine breiter als hüftbreit auf. Strecke ein Bein zur Seite aus, sodass du eine deutliche Dehnung in der Beininnenseite verspürst. Um dich besser ausbalancieren zu können, presse deine Hände vor der Brust zusammen. Nun führst du dein Gesäß langsam nach unten und wieder nach oben. Wechsle nach zehn Wiederholungen die Seite. Mache insgesamt drei Durchgänge.

Auch beim seitlichen Ausfallschritt ist es wichtig, darauf zu achten, dass deine Knie hinter der Fußspitze bleiben. Diese Übung ist besonders intensiv. Bereits nach wenigen Wiederholungen wirst du deine Adduktoren deutlich spüren. Der Side-Squat kräftigt und dehnt deine Adduktoren gleichzeitig.

Diagonaler Ausfallschritt

Der diagonale Ausfallschritt funktioniert im Prinzip wie ein normaler Ausfallschritt. Der Unterschied besteht darin, dass du dein Bein nicht gerade nach vorne, sondern seitlich nach vorne führst.

Du beginnst die Übung im aufrechten Stand. Deine Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Achte darauf, deinen gesamten Oberkörper zu strecken und deine Bauchmuskulatur anzuspannen. Dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Um dein Gleichgewicht zu halten, darfst du die Hände in die Hüften stemmen.

Nun machst du mit einem Bein einen Schritt diagonal nach vorne und gehst mit dem Gesäß tief. Knie und Fußspitze sind hierbei parallel zueinander. Auch beim diagonalen Ausfallschritt bleibt das Knie hinter der Fußspitze. Um wieder in die Ausgangsstellung zu gelangen, drückst du dich über die Ferse des vorderen Beines ab. Achte während der Übungsausführung auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.

Dehnübung im Sitzen

Setze dich mit aufrechtem Oberkörper auf deine Trainingsmatte. Deine Arme stützt du hinter deinem Körper ab. Winkle deine Beine an, bis deine Fußsohlen sich berühren. Ziehe die aneinandergepressten Fußsohlen in Richtung Gesäß. Schiebe dein Brustbein nach vorne. Achte darauf, dass deine Oberschenkel am Boden bleiben. Du solltest nun eine deutliche Dehnung in deinen Adduktoren spüren.

Wenn du die Übung intensivieren möchtest, kannst du mithilfe deiner Unterarme deine Knie weiter nach außen drücken.

Warum ist es so wichtig, dass das Knie hinter der Fußspitze bleibt?

Obiger Hinweis gilt bei allen Variationen von Kniebeugen und Ausfallschritten. Doch warum eigentlich? Befindet sich das Knie während der Übungsausführung vor der Fußspitze, ist die Gewichtsverteilung ungünstig. Es lastet mehr Gewicht auf deinem Kniegelenk, was Verschleißerscheinungen beschleunigt.

Tipp: Führe alle Übungen vor einem Spiegel aus, damit du deine Haltung überprüfen und jederzeit korrigieren kannst.

Adduktoren trainieren mit Theraband

Therabänder eignen sich bestens fürs Training der Adduktoren, da diese kleinen Hilfsmittel jede Übung um ein Vielfaches intensivieren können. Du bekommst Therabänder in verschiedenen Stärken in jedem Sportfachgeschäft. Alternativ kannst du sie natürlich auch online bestellen.

Beinheben in der Seitenlage

Lege dich in Seitenlage auf deine Trainingsmatte. Schlinge das Theraband um deine Unterschenkel und knote es zu (nicht zu straff, du musst deine Beine schließlich bewegen können). Nun stellst du das obere Bein auf und streckst das untere Bein aus. Deine Fußspitzen sind angezogen, d. h. sie zeigen zum Körper.

Dein unteres gestrecktes Bein bewegst du nun kontrolliert auf und ab. Deine Beinadduktoren müssen gegen die Schwerkraft arbeiten, das Theraband intensiviert die Übung zusätzlich. Wenn es dir zu anstrengend sein sollte, kannst du die Übung auch ohne Theraband durchführen.

Wechsle nach 20 Wiederholungen das Bein und mache zwei bis drei Durchgänge pro Seite.

Beinheben im Stand

Diese Übung ähnelt der Adduktion am Kabelzug, wie du es vielleicht aus dem Fitnessstudio kennst. Hierfür befestigst du ein Ende des Therabandes an einem stabilen Möbelstück, das sich nicht verschieben kann (z. B. am Bettpfosten). Das andere Ende befestigst du an deinem Unterschenkel knapp oberhalb des Knöchels.

Jetzt gehst du in Schrittstellung, deine Fußspitzen zeigen nach vorne. Bewege das Bein nun diagonal zur anderen Seite, deine Oberschenkelinnenseite zeigt nach oben.

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Adduktoren trainieren mit Maschinen

Im Fitnessstudio stehen diverse Geräte zur Auswahl, mit denen du deine Adduktoren trainieren kannst. Der Klassiker ist natürlich die Adduktorenmaschine, die speziell für die Kräftigung der Beininnenseite konzipiert ist. Aber auch die Beinpresse und der Kabelzug sind geeignet.

Adduktoren trainieren mit der Adduktorenmaschine

Zuerst stellst du dir das gewünschte Gewicht und den Spreizgrad der Beine ein. Je weiter deine Beine gespreizt sind, umso schwieriger wird die Übung. Setze dich aufrecht auf den Sitz. Dein Rücken sollte die Lehne berühren. Deine Knie liegen auf Höhe der Polsterung an. Bei den meisten Adduktoren-Maschinen ist diese Position markiert.

Nun drückst du kontrolliert die Beine zusammen. Arbeite mit Kraft, nicht mit Schwung. Löse die Anspannung langsam. Mache insgesamt drei Durchgänge a zehn Wiederholungen.

Adduktoren trainieren mit der Beinpresse

Wer sich muskulöse Beine wünscht, der kommt an der Beinpresse nicht vorbei. Allerdings eignet sich die beliebte Maschine nicht nur für das Training der Vorder- und Rückseite der Oberschenkelmuskulatur, sondern auch für die Kräftigung des Adduktors.

Zuerst stellst du dir natürlich das gewünschte Gewicht ein. Nun setzt du dich auf den Sitz und platzierst deine Füße auf der Fußplatte. Wichtig: Deine Zehen zeigen nicht wie üblich nach vorne, sondern leicht nach außen! Um knieschonend zu trainieren, sollten sich deine Füße im oberen Drittel der Fußplatte befinden.

Jetzt drückst du die Platte so weit von dir weg, bis deine Beine sich in einer fast gestreckten Position befinden. Spüre, wie deine Adduktoren arbeiten. Stichwort: Muscle-Mind-Connection.

Weitere Übungen, die du im Fitnessstudio ausführen kannst, sind weite Sumo-Squats mit Langhanteln oder Adduktorentraining am Kabelzug.

Mythos oder Wahrheit: Ist der Beinstrecker schlecht für die Knie?

Die Beinstreckermaschine, die du in jedem Fitnessstudio findest, genießt im Gegensatz zur Beinpresse und Adduktorenmaschine einen eher umstrittenen Ruf. So manche Stimmen behaupten, sie sei schädlich für die Kniegelenke. Aber stimmt das wirklich? Tatsächlich gibt es zwei Hauptargumente, die dies bestätigen:

1. Beim Beinstrecken wirken große Scherkräfte auf das Knie.
2. Das vordere Kreuzband ist einer starken Belastung ausgesetzt.

Die Bewegung, die du auf dem Beinstrecker ausführst, ist für den Körper unnatürlich. Ob der Beinstrecker deinen Knien tatsächlich schadet, lässt sich dennoch nicht pauschal bejahen. Es kommt letztendlich auf ein angemessenes Gewicht und auf den Trainingsintervall an.

Wenn du untrainiert bist, solltest du den Beinstrecker nur mit moderatem Gewicht benutzen und erst mal mit wenigen Wiederholen starten. Im Laufe der Zeit kannst du dich steigern. Wer als Anfänger bei diesem anspruchsvollen Gerät übertreibt, riskiert Verletzungen. Erfahrene Sportler können den Beinstrecker jedoch meist bedenkenlos benutzen.

Macht es Sinn, die Adduktoren zu tapen?

Eine Adduktorenzerrung ist definitiv unangenehm. Um die Schmerzen zu reduzieren und dein Bein zu stabilisieren, kann es helfen, die Adduktoren bzw. die Leiste zu tapen. Damit die Tapestreifen gut halten, sollte die Haut trocken, sauber und möglichst unbehaart sein. Reibe das Tape vor Benutzung leicht an, um es zu erwärmen. Bei Bedarf musst du die Streifen auf die passende Größe zuschneiden.

Um deine Adduktoren zu tapen, sind drei Tapestreifen unterschiedlicher Länge vonnöten. Spreize das Bein, das du tapen möchtest, vom Körper ab. Die drei Tapestreifen werden fächerartig an der Oberschenkelinnenseite aufgeklebt.

Der erste und längste Tapestreifen erstreckt sich von der Leiste bis zum Knie. Der zweite Tapestreifen wird parallel zum ersten Streifen ebenfalls an der Leiste angebracht. Er erstreckt sich bis zur Mitte des Oberschenkels. Der dritte Tapestreifen beginnt ebenfalls an der Leiste und verläuft parallel zu den anderen beiden Streifen.

Fazit

Die Adduktoren sind entscheidend für einen reibungslosen Bewegungsablauf. Sind sie gezerrt oder entzündet, führt dies zu nicht unerheblichen Schmerzen. Von daher ist es wichtig, die Adduktoren durch regelmäßiges Training zu kräftigen, ohne sie zu überlasten. Hierzu gibt es zahlreiche Möglichkeiten, sowohl im Fitnessstudio als auch daheim.

Bleib am Ball: Der Rücken.net Newsletter ist Dein Begleiter für den Alltag. Er erinnert Dich einmal pro Woche daran, auf Deine Körperhaltung und Deinen Stresspegel zu achten und gibt Dir alltagstaugliche Übungen zur Selbsthilfe an die Hand.

Referenzen

  1. https://deximed.de/home/klinische-themen/physiotherapie-sportmedizin/patienteninformationen/becken-huefte-und-oberschenkel/Leistenzerrung/
  2. https://deximed.de/home/klinische-themen/physiotherapie-sportmedizin/krankheiten/huefte-und-oberschenkel/adduktoren-tendopathie/
  3. https://ichgcp.net/de/clinical-trials-registry/NCT04453592
    https://www.orthopaedie-mediapark.de/leistungsspektrum/koerperbereich/muskulatur/muskelzerrung