Faszienrolle

Egal ob du dich vor dem Training auflockern, deinen Körper straffen oder Schmerzen entgegenwirken willst – Eine Faszienrolle lässt sich vielfältig einsetzen. Gleichzeitig eignen sich die Sport- und Therapiegeräte dank ihrer handlichen Größe perfekt für die eigenen vier Wände.

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie eine Faszienrolle funktioniert, welche Körperpartien du damit behandeln kannst, und was du beim Kauf beachten solltest.

Anschließend stellen wir die besten Faszienrollen für verschiedene Körpertypen und Einsatzbereiche vor.

Faszienrollen – die wichtigsten Informationen im Überblick

Was sind Faszien?

Damit Faszien richtig arbeiten können, müssen sie geschmeidig und beweglich bleiben. Leider kommt es mit der Zeit bei vielen Menschen zu einer Verklebung und Verfilzung der Faszien. Gründe dafür sind z. B.:

Wie wir bereits in unsere Faszien-Ratgeber beschrieben haben, erfüllen Faszien eine Vielzahl von Aufgaben im Körper: Ohne sie könnten wir weder aufrecht stehen noch laufen oder Sport treiben. Und auch für den Wasserhaushalt, die Reizübertragung und den Abtransport von Giftstoffen spielt dieses Gewebe eine wichtige Rolle.

• Alter
• ungeeignete Ernährung
• Bewegungsmangel
• einseitige Belastungen und Fehlstellungen
• Verletzungen
• Stress

Verklebte Faszien schränken nicht nur die Beweglichkeit ein. Auch Schmerzen sind eine häufige Folge, da das Fasziengewebe von zahlreichen Nerven durchzogen wird.

Vor allem bei Rückenschmerzen kann das in einem Teufelskreis enden: Patienten spüren Schmerzen in den Faszien und nehmen eine Schonhaltung ein. Dadurch verhärtet das Bindegewebe noch mehr und die Schmerzen werden stärker.

Wie funktioniert eine Faszienrolle?

Faszienrollen sind längliche Rollen, die meist aus Schaumstoff, selten auch aus Kork oder Holz bestehen. Sie dienen dazu, verklebtes Bindegewebe durch Druck zu lockern und die Durchblutung anzuregen – ähnlich wie eine Massage beim Physiotherapeuten.

Gleichzeitig sorgt regelmäßiges Training mit der Rolle dafür, dass die Zwischenzellflüssigkeit in den Faszien ausgetauscht wird. Auf diese Weise wird die Nährstoffversorgung angeregt und der Transport von Abfallstoffen verbessert.

Typische Einsatzbereiche von Faszienrollen

• Aufwärmen: Wenn du deine Muskeln vor dem Sport mit der Faszienrolle lockerst, verbesserst du nicht nur deine Beweglichkeit. Auch das Risiko von Verletzungen lässt sich auf diese Weise minimieren.
• Cooldown: Ein Ausrollen mit der Faszienrolle fördert die Regeneration der Muskeln, da Giftstoffe besser abtransportiert werden können. So beugst du dem Muskelkater effektiv vor.
• Leistungssteigerung: Faszien spielen eine wichtige Rolle bei der Kraftübertragung. Darum nutzen viele Leistungssportler Faszienrollen, um ihre Beweglichkeit und Sprungkraft zu verbessern.
• Schmerztherapie: Durch den massageartigen Druck lassen sich Schmerzen in den Faszien lindern – sowohl großflächig als auch punktuell. Und auch bei der Schmerzprävention leisten Faszienrollen einen wichtigen Beitrag.

Die Anwendung erfolgt dabei auf verschiedene Arten: So kannst du die Rolle auf den Boden legen und den gewünschten Druck durch dein Körpergewicht erzeugen. Oder du benutzt eine Wand als Ankerpunkt. Kleine Faszienrollen lassen sich einfach auf einem Tisch positionieren.

Welche Körperpartien kann ich mit Faszienrollen behandeln?

Mit einer Faszienrolle kannst du deinen ganzen Körper von Kopf bis Fuß massieren und lockern. Bei folgenden Körperpartien kommen die Geräte besonders gerne zum Einsatz:

Rücken

Rückenschmerzen sind heutzutage weit verbreitet – kein Wunder, führen viele Menschen doch eine weitgehend sitzende Tätigkeit aus, die Muskeln und Faszien verkümmern lässt. Doch auch falsche Bewegungen und Überanstrengung können Schmerzen in der Rückenpartie auslösen.

Besonders belastend wirken sich Verschiebungen der Bandscheiben aus – der gefürchtete Bandscheibenvorfall. Dabei sind meistens nicht die Bandscheiben selbst für die Schmerzen verantwortlich. Viel öfter liegt das Problem in einer Verhärtung der Rückenfaszie (Fascia thoracolumbalis). Da sie die größte Faszie im menschlichen Körper darstellt, verlaufen in ihr besonders viele Nervenbahnen, die empfindlich auf Verhärtungen reagieren.

Eine Faszienrolle eignet sich ideal, um den gesamten Rücken zu dehnen und zu lockern.

Dafür rollst du dich in Rückenlage kontrolliert und langsam vom unteren bis zum oberen Rücken. Durch das Anwinkeln von Armen und Beinen kannst du den Druck regulieren. Ein gewisser “Wohlschmerz” ist dabei durchaus erwünscht.

Achte darauf, nur in einer Richtung Druck aufzubauen. So verbesserst du die Nährstoffversorgung und den Abtransport von Lymph-Flüssigkeit.

Um den Lendenwirbelbereich zu treffen, solltest du dich mit dem Kreuzbein auf die Faszienrolle legen. Anschließend rollst du bis zum Brustkorb. Die Arme liegen dabei auf den Oberschenkeln und sorgen zusammen mit der Rumpfmuskulatur für die nötige Stabilität.

Nacken und Schultern

Nackenschmerzen können viele Ursachen haben: z. B. Bewegungsmangel, Verletzungen, Alterserscheinungen und Stress. Die gute Nachricht: Ein Ganzkörpertraining mit der Faszienrolle wirkt sich auch positiv auf diese Körperpartie aus.

Wenn du deinen Nacken gezielt behandeln willst, empfiehlt sich eine kleine Faszienrolle, die du zwischen deinem Rücken und einer Wand einklemmst. Anschließend bewegst du die Rolle über den Nacken, indem du abwechselnd in die Knie gehst und wieder aufstehst.

Oder leidest du an Schulterschmerzen? Dann solltest du in eine liegende Stellung wechseln. Leg dich mit dem oberen Rücken auf die Faszienrolle und strecke die Arme nach hinten. Hebe das Becken an und rolle nun vorsichtig vor und zurück. Wer diese Stellung zu anstrengend findet, kann die Übung auch an einer Wand ausführen.

Arme

Um Armschmerzen durch körperliche Arbeit oder Krafttraining zu kurieren, eignen sich kleine Faszienrollen ideal. Dabei kannst du die Rolle auf einen Tisch legen und mit deinem Unterarm langsam und kontrolliert drüberrollen. So lockerst du den gesamten Bereich vom Handgelenk bis zum Ellenbogen.

Schmerzt der Trizeps, solltest du dich seitlich an eine Wand stellen. Klemme die Faszienrolle zwischen Wand und Arm ein und führe die Rollbewegungen mithilfe von Kniebeugen aus. Auch den Bizeps kannst du auf diese Weise massieren. Einfacher geht das aber, wenn du dich auf den Bauch legst und deinen ausgestreckten Arm über die Rolle bewegst.

Beine

Stehende Tätigkeiten, lange Wanderungen oder Überanstrengung beim Training – unsere Beine müssen im Alltag einiges mitmachen. Besonders die hinteren Oberschenkel und die Außenseite der Unterschenkel sind dabei anfällig für verklebte und verhärtete Faszien.

Um diese Partien zu lockern, kannst du dich auf die Faszienrolle setzen und dich mit den Armen abstützen. Durch langsames Rollen massierst du den gesamten Beinbereich: vom Po über die Oberschenkel bis zu den Fersen. Zusätzlichen Druck kannst du aufbauen, indem du die Beine überkreuzt.

Übrigens strafft diese Übung auch das Bindegewebe. Sie ist damit wunderbar für Frauen geeignet, die der störenden Cellulite entgegenwirken wollen.

Die Außenseite der Oberschenkel lockerst du, indem du dich seitlich positionierst und dein rechtes Bein mit Beckenbewegungen über die Rolle führst. Stütze dich mit dem rechten Arm ab und schlage das linke Bein über das rechte. So erreichst du eine stabile Postion.

Natürlich kannst du auch die vorderen Oberschenkel mit der Faszienrolle massieren. Dafür bietet sich ein Rollen in der Bauchlage an.

Wenn du an einer sog. Bakerzyste in der Kniekehle leidest, solltest du eine kleine Faszienrolle zur Hand nehmen. Setze dich auf den Boden und lege deine Wade auf die Rolle. Anschließend bewegst du das Bein bis zur Kniekehle nach vorne und baust zunehmenden Druck auf.

Bauch

Zwar wirst du allein mit Faszientraining keinen Waschbrettbauch erreichen. Durch das kontrollierte Rollen in Bauchlage lässt sich jedoch das Bindegewebe kräftigen. Das ist besonders interessant für alle, die bereits Fett abgebaut haben und nun ihr Hautbild straffen möchten.

Zur Anwendung legst du dich mit dem Bauch auf die Rolle und bewegst dich abwechselnd vor und zurück. Soll es weniger Druck sein? Dann führe die Rollbewegung wie im Halbliegestütz mit angewinkelten Beinen durch.

Was sollte ich beim Kauf meiner Faszienrolle beachten?

Faszienrollen gibt es heute in vielen Formen und Ausführungen. Um herauszufinden, welches Produkt das Richtige für dich ist, solltest du auf folgende Kriterien achten:

Härtegrad

Generell unterscheidet man bei Faszienrollen drei Härtegrade: weich, mittel und hart.

Wenn du noch nie mit einer Faszienrolle gearbeitet hast, empfehlen wir einen mittleren Härtegrad. Damit kannst du genug Druck aufbauen, um die Faszien zu lockern. Schmerzen, die zu Beginn durchaus normal sind, halten sich in Grenzen und verschwinden meist mit fortgeschrittener Anwendung.

Wer bereits Erfahrung mit Faszienrollen besitzt oder Leistungssport betreibt, sollte sich für ein hartes Modell entscheiden – etwa aus extra-festem Kunststoff, Holz oder Kork. Mit diesen Varianten lassen sich selbst tief sitzende Verspannungen lösen.

Besonders schmerzempfindliche Menschen sind mit einer weichen Faszienrolle gut beraten. Und auch bei starken Verspannungen eignet sich diese Variante. Sobald du die Beweglichkeit deiner Faszien verbessert hast, kannst du auf eine mittelharte Rolle umsteigen.

Oberfläche

Die meisten Faszienrollen besitzen eine glatte Oberfläche aus Schaumstoff. Dadurch wird der Druck gleichmäßig auf die aktivierte Körperpartie verteilt.

Daneben gibt es Modelle mit Noppen oder Wellen, die den Massageeffekt noch verstärken. Besonders bei der Behandlung tief sitzender Blockaden und einzelner Schmerzpunkte im Rücken kommen diese Rollen gerne zur Anwendung.

Apropos Rücken: Für alle Nutzer, die ihre Wirbelsäule schonen möchten, sind Faszienrollen mit einer Einbuchtung oder Umlaufrille in der Mitte ideal. Diese hat noch einen weiteren Nutzen: Sie verstärkt den Druck auf die umliegenden Rückenpartien, was die Durchblutung fördert.

Größe

Die meisten Faszienrollen sind 30–45 cm lang und besitzen einen Durchmesser von etwa 15 cm. Sie eignen sich für eine Vielzahl von Übungen und stellen die beste Wahl dar, wenn du deinen ganzen Körper gleichmäßig trainieren willst.

Liegt dein Schwerpunkt auf kleinen Körperpartien wie Fersen, Unterarmen oder Nacken, ist eine Mini-Faszienrolle besonders wirksam. Gleichzeitig eignen sich diese Modelle perfekt für kurze Trainings-Einheiten unterwegs oder im Büro.

Zu guter Letzt gibt es noch extra große Faszienrollen. Diese 40–50 cm langen Modelle sind vor allem für kräftig gebaute Menschen interessant, da sie eine stabile Lage ermöglichen. Aber auch, wenn du beide Beine gleichzeitig trainieren möchtest, bietet sich eine lange Faszienrolle an.

Material

Faszienrollen bestehen meist aus festem Schaumstoff – entweder Polypropylen (PP), Polyethylen (PE) oder Ethylen-Vinylacetat-Copolymer (EVA). Diese Materialien sind hautverträglich, abriebfest und leicht zu reinigen. Darum kommen sie gerne im Sportbereich zum Einsatz.

Es gibt jedoch deutliche Qualitätsunterschiede: Besitzt die Faszienrolle z. B. einen starken chemischen Geruch, weist das auf minderwertige Verarbeitung hin. Und auch Produkte mit polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAK) solltest du meiden. Diese stehen nämlich im Verdacht, gesundheitsschädlich zu sein.

Faszienrollen im Test

In der Vergangenheit haben verschiedene Testportale Faszienrollen auf Herz und Nieren geprüft. Kriterien waren dabei vor allem die Qualität des Materials, die Umweltverträglichkeit und das Preis-Leistungs-Verhältnis. Auch wurde getestet, wie viele Anwendungsbereiche die Produkte abdecken.

Im Testvergleich schnitten die folgenden Hersteller besonders gut ab:

• Blackroll
• Liebscher & Bracht
• Pinofit
• Bodymate
• #DoYourFitness
• Sportastisch
• Trigger Point
• relaxa
• Reebok
• Adidas

Wo kann ich meine Faszienrolle kaufen?

Faszienrollen erfreuen sich schon seit Jahren großer Beliebtheit. Dementsprechend kannst du sie nicht nur im Fachhandel für den Sport- und Therapiebedarf kaufen. Auch Geschäfte wie Lidl, Aldi, Netto, Rossmann und Tchibo haben Faszienrollen im Angebot – teilweise zu echten Schnäppchenpreisen.

Mehr Auswahl genießt du jedoch in Online-Shops: allen voran auf Amazon.de, wo du Faszienrollen aller Art vergleichen kannst. Im Folgenden stellen wir dir einige der Top-Seller mit ihren ganz besonderen Eigenschaften und Vorteilen vor:

Faszienrollen – unsere Empfehlungen

Blackroll Standard Faszienrolle – der Klassiker

Der Schweizer Hersteller Blackroll hat den Begriff “Faszienrolle” erst salonfähig gemacht. Trotz zahlreicher Nachahmer erfreut sich das Original auch heute noch großer Beliebtheit. Und das nicht ohne Grund:

Mit ihrem mittleren Härtegrad und den ausgewogenen Maßen von 30 x 15 x 15 cm ist die Blackroll Standard Faszienmatte ein echter Allrounder – perfekt, wenn du deinen ganzen Körper trainieren willst. Gleichzeitig punktet das Produkt mit geruchsneutraler Verarbeitung, einfacher Reinigung und einem Gewicht von nur 152 Gramm.

Suchst du eine kompakte Faszienrolle in derselben Qualität? Dann können wir dir die Blackroll Mini Faszienrolle ans Herz legen. Diese eignet sich mit einer Länge von 15 cm ideal für die Behandlung kleiner Körperpartien.

Liebscher & Bracht FAYO Faszienrolle – effektiv gegen Schmerzen

Als langjährige Experten in der Schmerztherapie wissen Liebscher & Bracht, worauf es beim Training der Faszien ankommt. Diese Erfahrung spiegelt sich in der beliebten FAYO Faszienrolle wider.

Wichtigstes Merkmal: Die Rolle besitzt eine Umlaufrille in der Mitte. Somit wird deine Wirbelsäule bei Rückenübungen geschont. Ebenfalls sinnvoll: Durch verschiedene Härtegrade an der Oberfläche und in der Tiefe kannst du den Druck ganz nach deinen Bedürfnissen variieren.

Apropos Druck: Der Durchmesser der Rolle ist mit 12,5 cm kleiner als bei vielen Vergleichsprodukten. Das verstärkt noch einmal die Wirkung, da die Faszien aus einem steileren Winkel massiert werden.

Als besonderes Schmankerl für Kunden liegt der Faszienrolle eine DVD mit Übungen bei. Damit kannst du sofort loslegen.

Möchtest du noch mehr Abwechslung in dein Training bringen? Dann empfehlen wir das Liebscher und Bracht Set: Dieses enthält neben einer Standard-Faszienrolle auch eine kleinere Rolle und zwei Faszienbälle.

PINOFIT Faszienrolle Wave – große Rolle, große Wirkung

Suchst du eine extra-lange Faszienrolle? Dann ist dieses Produkt der Firma PINOFIT eine tolle Wahl. Doch die Faszienrolle Wave punktet nicht nur mit großzügigen Dimensionen von 45 x 12 x 12 cm.

Dank ihrer mittleren Härte ist sie für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Zusätzlich sorgt das Wellenmuster für einen noch effektiveren Massageeffekt bei den Übungen – genau wie der geringe Durchmesser von 12 cm.

Besonders praktisch: Im Lieferumfang ist ein Poster enthalten, das dir verschiedene Übungen anschaulich erklärt.

relexa 2in1 Faszienrolle – der Preis-Leistungs-Sieger

Zwei Faszienrollen in einem – das bietet dieses Produkt der Firma relaxa.

Beide Rollen mit 35 cm Länge lassen sich entweder ineinanderstecken oder einzeln verwenden, um verschiedene Körperpartien zu trainieren. So eignet sich die Rolle mit 15 cm Durchmesser optimal für Rücken, Bauch und Oberschenkel. Wenn du dagegen Füße, Waden, Unterarme und Nacken behandeln möchtest, bietet sich die 6 cm dicke Mini-Faszienrolle an.

Damit bekommst du ein Produkt, das vielseitig einsetzbar ist und sich trotzdem einfach transportieren lässt. Kunden loben daneben die geruchsneutrale Verarbeitung und das mitgelieferte E-Book: Darin findest du viele nützliche Übungen für dein Faszientraining.

Auch beim Preis-Leistungsverhältnis punktet die relaxa 2in1 Faszienrolle – und zeigt, dass Top-Qualität nicht teuer sein muss.

Faszienrollen – unser Fazit

Wie du siehst, sind Faszienrollen mehr als nur eine Modeerscheinung. Die Therapie- und Sportgeräte lassen sich flexibel einsetzen, um Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu bekämpfen. Dank einer großen Auswahl an Herstellern und Produkten findest du garantiert die richtige Faszienrolle für deine Bedürfnisse.

Natürlich gilt wie so oft: Übung macht den Meister. Zu Beginn mag die Massage mit der Rolle ungewohnt sein. Und auch anfängliche Schmerzen sind keine Seltenheit. Wenn du die Faszienrolle aber regelmäßig anwendest, werden die positiven Effekte nicht lange auf sich warten lassen.

Möchtest du kleine Körperpartien noch effektiver behandeln? Dann empfehlen wir dir unseren Artikel zu Faszienkugeln und Faszienbällen.